Това е първата тренировка от тренировъчната програма „Ние не сме желета“, която може да се изпълнява в продължение на 4-8 седмици. След като публикувам всички тренировки ще напиша обобщаваща статия как да се използват в различни случаи (отслабване, „стягане“, покачване на мускулна маса).

Отдавна не съм публикувала нови тренировки и през това време работих за сила и покачване на мускули в горна част на тялото и мисля, че сравнено със старите ми видеа в горната част на тялото съм по-мускулеста. Също така съм с повече мазнини. Дълго време поддържах 15% телесни мазнини (измерени с калипер), но в последните месеци реших да покача малко мазнини, защото се притеснявам как ще се отрази на хормоните ми (имам хипо функция на щитовидната жлеза и съм започнала да пиша статия за това. (Да видим колко време ще се изтрая така мазна …)

И така започваме с тренировка за долна част на тялото, след която ще си усетите вътрешната и външната част на бедрата … болезнени 😉 Във видеото изпълнявам тренировката с тежест 17 кг., което е 32% от моя максимум (52 кг.).

Странична информация: При мен мускулната треска се появява около 24 часа след тренировка, което е нормално. Мускулната треска обикновено не се появява веднага след тренировка. Спомням си, че преди години най-зле беше след 48 часа. Имала съм случаи да ходя като Робокоп и при всяко сядане и ставане да съм супер скована. От тогава мразя сковаващата мускулна треска и смятам, че е ужасно демотивираща. Ако натоварването е подходящо, мускулната треска трябва да е като приятно напомняне, че съм тренирала, може да е и с по-силно присъствие, но да не е сковаваща. Споделям го, за да разбереш кога прекаляваш!

Как да се изпълнява тази тренировка:
Напреднали
Ако целта е поддържане на форма, „стягане“ и не искаш да покачваш мускули, изпълнява се с 2 гири по 4-5 кг. Ако целта е покачване на мускули, напълваш си торба с повече килограми, тествай и виж с колко ти е добре. Ако се притесняваш да покачваш мускули, тогава само със собствено тегло. Или друг вариант е 1 път месечно да изпълниш с по-голяма тежест, а през останалото време със собствено тегло – в този вариант също няма да направиш големи мускули.
Начинаещи
Това не е тренировка за начинаещи, но ако решиш да опиташ, не използвай тежести, а само собствено тегло.

Задължително разгрейте, особено коленете!

Започваме с кратка и интензивна аеробика, за да се раздвижи кръвта в тялото и да сме готови за следващата силова част.

I част: Интервална тренировка, 8 интервала, 20/10, 4 кръга, 4 минути
1. Скок на 1 крак с коляно нагоре+напад назад+размяна на краката
(това упражнение може да не е ок, ако имаш проблеми с коленете, тогава го замени с клек с подскок)
2. Кръстосани подскоци

II част: 3 кръга за време, около 12-13 минути
1. Суинг – 15
2. Клек+изометрично задържане 1-2-3 – 15
3. Напад назад – 15 за всеки крак

III част: 2 кръга за време, около 3:30 минути
1. Повдигане на ханша на 1 крак върху стол+другия крак встрани – 10 за всеки крак
2. Качване върху стол (стъпалото стои на стола), бързо качване, бавно слизане – 10 за всеки крак

IV част: Интервална тренировка, 12 интервала, 25/5, 6 минути
1. Страничен напад с подсок и редуване на краката
2. Скок на 1 крак+ритник встрани ЛЯВ
3. Скок на 1 крак+ритник встрани ДЕСЕН
4. Жабешко пляс 🙂 мисля че съм измислила това упражнение, или поне не съм виждала някой да го изпълнява