Днес направих тренировка за мускулите на корема, обаче това не е класическата тренировка с коремни преси. Отново тренирам цялото тяло, като във ВСЯКО упражнение има натоварване за корема или паласките (мускулите под тях).

Мускулите на корема участват в следните движения/ситуации:

– поддържат тялото право, затова всички подскоци тренират мускулите на корема, защото мускулите държат тялото ви изправено докато подскачате/бягате.

– завъртат тялото в страни и надолу.

– когато правите упражнение за баланс, мускулите на корема участват в повечето случаи.

Внимание! Ако само правите коремни преси, без да тренирате другите мускулни групи, неминуемо ще си докарате травма, най-често на гърба.

Забележка: без да намалите храната не можете да свалите мазнините от корема. Упражненията оформят мускулите, но не горят мазнини. Мазнините се горят, когато има недостиг на енергия, а наличието на повече мускули гори повече енергия от колкото ако имате по-малко мускули, затова е добре да имате мускули. И дамите да не се притесняват, жените трудно качат мускули!

Ако искате веднага да получавате имейл, когато има нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

В днешната си тренировка включих 8 упражнения и всяко упражнение активира корема. Под видеото има вариации на упражненията, така че да могат да се изпълняват и от начинаещи.



Хранене

10.00 – голяма чаша мляко с кафе

13.00 – тренировка (все се опитвам да е по-рано, но като седна да си проверя мейла и не усещам как минава времето). Обичам да тренирам на гладно.

13.30 – 1 доза суроватъчен протеин изолат с 1 с.л. сок от сладко от смокини.

Tazo Chai

Tazo Chai

После пих ½ литър чай Тазо (Tazo chai spiced black tea) черен чай с подправки – продава се в Starbucks Tazo teas и съдържа 66% черен чай, джинджифил, канела, черен пипер, кардамон и анасон.

Има леко лютив вкус, силен аромат и е чудесен за сгряване зимата, а лятото го правя с лед. 1 пакетче стига за 2 чаши (1/2 литър).

В Starbucks може да си купите чаша от този чай, но го правят от концентрат от кутия, който е силно подсладен и без да усетите приемате захар (въглехдрати). Затова си вземам кутия с 24 пакетчета, около 10 лв.

15.00 – 2 варени яйца, 50 гр. сирене, 1 домат

Яйца, сирене, домат

Яйца, сирене, домат



16.30 часа – почувствах глад, хапнах 50 гр. пушена сьомга.

19.30 – 400 гр. кисело мляко (3.6% масленост) със 100 гр. сурови черни боровинки.

био киселло мляко, сурови черни буровинки

био киселло мляко, сурови черни буровинки



закуска

закуска



23.00 – печен лаврак със салата от айсберг и марули. Добавям малко печен слънчоглед към салатата, харесва ми как се съчетава със зелениите, зехтина и балсамовия оцет.

8 Упражнения за Корем:

Легни-стани-подскочи – 10 пъти. Когато ставате от леглото участват мускулите на корема, в това упражнение правим нещата по-трудни като добавяме подскок и пъло изправяне.

Лицева опоро-коляно към рамо – 10 пъти. Тренирате гърдите, ръцете, гърба и корема.

Напад-лакет към рамо – 10 пъти на крак. Нападите са супер за бедрата, внимавайте коляното на опорния крак да е под прав ъгъл (в идеалния вариант) или ако отива напред да не е зад пръстите на опорния крак. При изправяне изнасяте коляното напред и нагоре и в същото време завъртате срещуположния лакет към коляното.

V планк – 10 пъти. Заставате като за лицева опора, но на лакти и пръсти на краката. Бутате дупето нагоре, така че тялото и краката да образуват V. Гърбът трябва да е прав, аз все още работя да подобря това упражнение, защото извивам гръбнака.

Swing – 10 пъти. Начинаещите да го правят без тежест/бутилка. Ако нямате време за упражнения – правете само това 100 пъти (с почивки).

Дърпане за гръб от поза за лицева опора – 10 пъти за всяка ръка. Начинаещите да го правят без тежест/бутилка и по-малка бройка за начало.

Скачане на въже – 50 пъти. Дръжте стъпалата близо до земята, не скачайте високо, за да пазите коленете. Използвайте ръцете, правете се, че въртите въже.

Повдигане на прав крак от седнало положение – 10 пъти за всеки крак. Тук е важно да държите гърба прав (на мен ми е трудно да не извивам гърба, но се старая).

 

Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици

От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньор
Виж как!