Ако искате веднага да получавате имейл, когато има нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

Днешната тренировка е с упражнения за начинаещи. Сутринта започна непохватно – изтървах кутията с кафе и то се разпиля, след това изкипих млякото с кафе и вкъщи замириса много лошо (варя кафето с мляко).

Стана ми ясно, че днес е особен ден, даже не ми се тренираше, но знам как да се справя с подобни мисли. Реших да тренирам и да снимам тренировка за начинаещи. Лесни упражнения е по-добре от нищо 🙂 .

След тренировката реших да се поразходя из София, трябваше да заредя хладилника със зеленчуци. Звънна ми непознат номер и ми казаха, че съм спечелила ваучер на стойност 150 лв. пазаруване в the Mall, при това всеки месец в продължение на 1 година!

За рождения ми ден получих ваучер за козметика и го похарчих в the Mall, имаше игра и попълних 1 талон за участие и хоп днес съм спечелила 🙂 Е, има нотка на съмнение дали не са телефонни измамници, но не ме питаха нищо лично и не поискаха нищо, само казаха да ида в мола да си получа наградата 🙂

Хранене за деня

9.30 – чаша мляко с кафе

13.30 – след тренировката пих 1 доза суроватъчен протеин изолат и 150 мл. сок от моркови (получи се от 300 гр. моркови).

14.30 – домат със 100 гр. сирене халуми

17.00 – 400 гр. суров ананас

21.00 – печен лаврак със салата

сок от 300 гр. моркови

сок от 300 гр. моркови



суров ананас

суров ананас



марта си почива

марта си почива след тренировката 🙂



Упражненията в тренировката за начинаещи:

1. Широка стъпка ляво-дясно с изнасяне на ръце в страни – 50 пъти. Загрява тялото и го подготвя за упражненията.

2. Лицева опора върху стена – 20 пъти. Този е най-лекият начин за изпълнение, въпреки че след 10тата бройка започнах да усещам стягане в гърдите и ръцете. Лицевите опори тренират мускулите на гърдите и ръцете.

3. Дърпане на бутилки (гири) за гръб – 20 пъти. Дръжте гърба прав, без извивки и чупки. Това упражнение е добре да се прави с по-голяма тежест и даже начинещите може да не го усетят с бутилки вода.

4. Затворническо клякане – 20 пъти. Тренира бедрата и дупето. Дръжте гърба прав и докато клякате бурайте дупето назад все едно сядате на стол.

5. Повдигане на ханша от земя – 20 пъти. Легнете и стъпете на пода. Повдигате дупето нагоре и в най-горната точка стягате мускулите на дупето. Това упражнение тренира дупето и задната част на бедрото

6. Длани към стъпало – 10 пъти за всеки крак. Легнете по гръб. Едновременноповдигате тялото, ръцете и единия крак, като се стремите да докосните стъпалото с длан. Дръжте гърба прав (или поне се стремете да е прав). Това упражнение тренира цялата мускулатура на корема.

7. Стъпало към тавана – 20 пъти на крак. Заставате на лакти и колене, повдигате свит крак към тавана, изпълнявате бавно, като контролирате движението, без инерция. Така тренирате дупето и задната част на бедрото.

8. Статичен напад – 10 пъти на крак. Началната поза е широк разкрач (единият крак е напред, другият назад), ръцете на кръста за баланс. Спускате коляното на задния крак право надолу, като държите коляното на предния крак под прав ъгъл (не е добре коляното на предния крак да отива напред зад пръстите на крака.

9. От поза за лицева опора повдигате едната ръка все едно дърпате – 10 пъти редувате ръцете. Това упражнение е чудесно, защото стимулира мускулите на гърдите, гърба, ръцете и корема.

10. Наклон в страни, крак в страни – 10 пъти на крак. Това упражнение разтяга страничните коремни мускули (паласките), стяга страничната част на бедрата (бричовете) и развива баланса.

11. Ритник напред-назад – 10 пъти и сменяте водещия крак. Стимулирате предната част на бедрата и корема.

12. Суинг – 10 пъти. Разтваряте краката средно широко. Клякате и ръцете отиват надолу, ниско. Изправяте се и повдигате прави ръце над главата. Пробвайте суинг с гира или бутилка вода (с по-голяма тежест е по-ефективно). Суинг е комплесно упражнение, което тренирате цялото тяло – бедра, дупе, корем, ръце, гръб.

13. От поза за лицева опора редуване на повдигане на прав крак – 10 пъти. Повдигате прав крак, бавно, контролирате движението, без замахване и енерция, в най-горната точка задръжте за малко.

14. Лакът към коляно – 10 пъти на всяка страна. От прав стоеж, ръцете са свити пред гърдите, лактите са високо. Повдигате крак и завъртате срещуположния лакет към коляното.

 

Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици

От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньор
Виж как!