Прекрасна, често си ме чувала да ти казвам да се свържеш с тялото си. Да го чуеш, да го усетиш… Защото една от най-важните (и често подценявани) „тайни“ на ефективната тренировка е връзката мисъл – мускул.
Какво всъщност е връзката мисъл – мускул?
Когато чуеш „връзка мисъл – мускул“, може да ти звучи като нещо философско, отвлечено, разбирам, а това да те накара да се затвориш по тази тема. Но всъщност тази връзка е нещо изцяло физиологична и напълно реална.
Всеки път, когато правиш движение, мозъкът изпраща електрически сигнали към определени мускули, за да ги активира. Виж тук. Колкото по-концентрирана си, толкова по-точно мозъкът „насочва“ тези сигнали.
И толкова повече мускулни влакна се включват в работата.
С други думи – когато мислиш за мускула, който тренираш, ти реално го активираш по-дълбоко.
Затова при едно и също упражнение:
– един човек просто движи тялото си механично.
– а друг – усеща всяка секунда от движението, дишането, стягането…
Познай кой има по-бърз резултат? 😉
Мозъкът е нашият личен треньор.
Представи си мозъка като диригент на оркестър, а мускулите – като музиканти. Колкото по-добра е координацията между тях, толкова по-хармонично звучи „мелодията“ на движението.
- В началото диригентът още не познава оркестъра – някои мускули изостават, други прибързват.
- Но с всяка репетиция (тренировка) всеки започва да си знае ролята.
- Движенията стават плавни, контролирани, точни.
Затова, когато започваш да тренираш, е добре да забавиш темпото. Да се фокусираш върху това да усещаш как се движиш, как дишаш, как мускулът работи. С времето тази връзка става автоматична, но в началото се изгражда съзнателно – чрез внимание и повторение. Всички вероятно си спомняме, когато сме карали шофьорските курсове. В началото всяко движение на скоростния лост и натискането на педалите е имало нужда да бъде обмислено и координирано, кое след кое следва, как се случва и тн… С времето този процес е станал автоматичен и сега едва ли сядаш в колата с мисълта – 1. давам контакт…2. правя това, 3. онова и тн.
Личния ми опит: когато „лесното“ се оказа трудно.
Когато снимах ниво начинаещи от програмата Великолепни корем и дупе, мислех, че за мен ще е леко.
Все пак тренирам редовно, и то от години, тялото ми е подготвено…
Обаче… още след първата серия клякания, усетих как коремът и дупето ми горят!
Защо? Защото макар темпото да беше по-бавно, мисълта ми беше напълно в мускулите.
Издишвах дълбоко, стягах съзнателно корема и задържах това стягане. Комбинацията от изометрия (статично напрежение) и движение активира мускулите изцяло.
И тогава осъзнах:
Колкото повече тренираш, толкова по-трудни могат да ти се сторят дори лесните тренировки.
Защото започваш да включваш повече мускулни влакна, да работиш по-дълбоко, по-прецизно, по-интензивно.
Научната страна (накратко).
Ето няколко важни изследвания, за да се запознаеш с тях:
- Проучване от 2016 г. – 18 участника, които правят лежанка с и без фокус върху конкретни мускули (гърди или трицепс). Участниците, които фокусирали вниманието си върху определен мускул, са имали повишена мускулна активност при натоварения до ~60 % от 1 RM. Източник.
- Преглед от 2019 г. – анализира как „вътрешният“ фокус (мисъл към мускула) и „външният“ фокус (мисъл към движението) влияят. Резултатът: при някои упражнения фокусът към мускула води до по-висока активност, но за сила/изпълнение може да е по-малко ефективен от общото движение. Виж тук.
- Друг материал – обобщение на понятието: „mind-muscle connection“ се случва при невромускулната синапса („neuromuscular junction“), където мозъкът комуникира с мускула чрез химикала ацетилхолин. Източник.
- Платформата FoundMyFitness (с Dr. Rhonda Patrick) акцентира върху това как редовното движение и контролът на мускулите подпомагат мозъка, координацията и невромускулното здраве.
Как да тренираш връзката мисъл – мускул?
Ето няколко практични и лесни съвета, които съм прилагала и препоръчвам:
- Забави темпото.
Не бързай да приключиш упражнението – почувствай го.
Както в личния ми опит – в ниво начинаещи темпото е по-бавно с цел да се улесни усещането за корем, дупе и тн. - Дишай осъзнато.
Издишай, когато усилието е най-голямо. Вдишваме на лесната част, издишваме на трудната част на упражнението. - Фокусирай се.
Мисли за мускула, който искаш да тренираш. Ако клякаш – дупето и бедрата. Ако правиш лицеви опори – гърдите и ръцете. - Избягвай разсейванията.
Телефон, телевизор, даже мислите за вечерята – остави ги за после, Прекрасна! - Бъди търпелива.
Както всичко в живота, тренировките са умение. Но веднъж щом овладееш уменията, резултатите идват по-бързо, а тялото ти става по-осъзнато и силно. Не очакваш да научиш език за 2 седмици, нали? Затова си дай време и с тренировките.
Тялото чува мислите ти, нека това е посланието ми за финал!
Когато тренираш с мисъл, не просто изгаряш калории, Прекрасна! Ти възпитаваш тялото си да реагира на теб.
Да знае кога да се активира, кога да се отпусне, кога да даде всичко от себе си.
Така всяка тренировка става медитация в движение. Не борба, а сътрудничество между мозък и мускули.
И точно тогава се случва магията – резултатите идват естествено, без насилие, без изтощение, само с постоянство и осъзнатост.
Прекрасна, знаеш, че програмите в Студиото имат няколко нива на трудност. И винаги те съветвам едно и също – тренирай на нивото, на което си днес. Не на това, на което би искала да си. Не на това, което си била преди време.
Целта не е просто да се измориш, а да се свържеш с тялото си.
Да го чуеш, да го усетиш, да му позволиш да ти покаже колко силно може да бъде то❣️
Ела в моето онлайн фитнес студио „Прекрасна“, в което постигаш целите си и следваш мечтите си!
Създадох го, за да използваш, когато и където искаш, изготвените от мен за теб с грижа и много любов, десетки работещи тренировъчни програми и стотици супер вкусни рецепти за отслабване без глад. Оформи цялото си тяло, правейки възможния за теб максимум всеки ден.
Присъедини се към хилядите жени, с които тренираме, хапваме вкусно и ела в Студиото!
