Повечето хора имат проблем с корема и бедрата, затова напоследък, а и в бъдеще, ще наблягам на тези проблемни зони. Разбира се няма да правим упражнения само за корем и бедра, а ще тренираме цялото тяло, но ще има много клекове и силова аеробика. За да разберете защо, вижте статията ми „Защо с коремни преси не се топят корем и паласки“.
Тренировката по-долу снимах преди няколко дни и първо я ъплоадвам в Youtube. Ако искате веднага да получавате имейл, когато има нова тренировка, абонирайте се за Yotube канала ми (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).
По този начин ще бъдат обяснени тренирвоките и в новия сайт, който все още не мога да преборя технически, но поне докато има технически проблеми работя по съдържанието (тренировки, менюта, рецепти) и публикувам цели, безплатни тренировки 🙂 . Пишете ми в коментарите какво искате да получавате, за да мога да съм ви максимално полезна да сте красиви и здрави!
Упражнения за отслабване на краката, корема и дупето
Редувайте тази и другите тренировки. Може да правите една тренировка 2-3 поредни дни, но не постоянно, защото трябва да се натоварва цялото тяло. Колкото и да се опитвам всяка тренировка да тренира цялото тяло, все пак не може абсолютно всички мускули да се обхванат, затова правете и другите ми тренировки. Може да ги изпълнявате в какъвто искате ред. Не пропускайте разгряването и разтягането, може да ви изглежда като загуба на време, но в дългосрочен план ще ви се отблагодари без травми.
Силова част – изпъляван се 3 кръга и се преминава веднага към Аеробната част
1.Лицева опора+подскок с широк разкрач до дланите+страничен напад+кръг с единия и другия крак – това е 1 повторение – 10 пъти
При лицевата опора дръжте тялото право като дъска – това се постига като стегнете корема. За страничния напад е важно да бутате дупето назад, а не коленете напред, държите гърба прав (неутрален) и по възможност да не се накланяте много напред (на мен това ми беше трудно, все още не съм много гъвкава). За кръговете с крака контролирайте движението, не пускайте крака по инерция да падне до пода, а контролирайте бавно и леко стъпване на пода – от една страна стягате корема, от друга пазите коленете от допълнителен стрес.
Начинаещите правят лицеви опори от колене и вместо подскоци – стъпки. Кръговете с крак може да са съвсем малки и близо до земята, важно е да се опитате да ги направите, а не колко високо повдигате коляното – с всяка тренировка ще ставате все по-силни!
2. Пул овър – 10 пъти
За това упражнение е важно да приближите брадата към гърдите (пропуснала съм да обясня във видеото), за да легне тила на пода. Невероятно добро упражнение за гърди и гръб, перфектно, ако имате работа на бюро.
3. От лег изнасяне на тежест ляво-дясно – 20 пъти (по 10 на всяка страна).
Натоварвате предната част на ръката и рамото.
4. Клек + крак встрани – 20 пъти
Аеробна част – изпълняват се 2 кръга
1. От прав стоеж докосване на пода+изнасяне на прав крак назад+изправяне+повдигане на коляно – това е 1 повторение – 50 пъти
Освен покачването на пулса работим за дупе и задна част на бедрата.
2. От прав стоеж сгъване на крак назад – 50 пъти
Това е за почивка, но продължаваме да „тормозим“ задната част на бедрата.
3. Прав стоеж до лицева опора (стъпване, а не подскоци) и изправяне и повдигане на прави ръце над глава – това е 1 повторение – 50 пъти
След средата бедрата ми яко се натовариха.
4. От прав стоеж сгъване на крак назад – 50 пъти
Почивка 😉
Ще се радвам да споделите в коментарите как се чувствате след тази тренировка, за да запалим още хора да променят живота си към по-добър – с по-малко стрес и повече позитивизъм 🙂
