Прекрасна, често чувам въпроса: с колко килограма гири да тренирам? Как да определя подходящата тежест за моето фитнес ниво?
Когато решиш, че ще започнеш да тренираш с гири (на края на статията те очаква и тренировка с гири 🥰), едно от първите неща е, да определиш подходящото начално тегло на гирите.
Правилният избор на тежеста (колко килограма да са гирите) е важен, защото:
- води до напредък и успех в поставените цели;
- създава условия за правилна техника на изпълнение на упражненията;
- осигурява адекватно натоварване на отделните мускули или мускулни групи;
- предпазва от нежелани травми и контузии.
Обичайно определянето на стартово тегло на гири се прави на база фитнес ниво (начинаещ, напреднал или супер напреднал), индивидуалния опит със силови тренировки, както и целите, които се преследват – покачване на сила, издръжливост, мускулна маса или за общ тонус.
С колко килограма гири да тренираш?
Тренираш с толкова килограма, че да усещаш упражненията.
Какво означава това? Няма смисъл да тренираш с гири по 1-2 кг, защото това е толкова леко, че трябва да правиш упражнения дълго време, за да усетиш някакво натоварване. (Имам програма в Студиото, която е с малки тежести, в нея правим много повторения. Тя е профилирана, подходяща е при диастаза, дискова херния, болки в колете. Това е Високоефективната програма).
В моите тренировки използвам гирите за упражнения основно за гръб, бедра, дупе, рамене и изключително рядко за изолирани упражнения за ръце.
Ръцете са малки мускулни групи и не са така силни като гърба, бедрата и дупето (глутеуса). За тях наистина трябват по-малки гири. Но както казах, аз не тренирам ръцете по този начин с изолирани упражнения. Тук може да разбереш с кои упражнения да стегнеш ръцете.
За да тестваш, колко килограма гири да си купиш в магазина, опитай да изпълниш 10-15 повторения гребане с 1 ръка, след толкова повторения трябва да усетиш, че си работила за гърба.
Тествай с 2 гири в 1 ръка. Може да изглежда неудобно, но с след няколко тренировки ще свикнеш да държиш гирите в 1 ръка, без да се замисляш. Така ще имаш едновременно по-голяма (2 гири) и по-малка (1 гира) тежест, а ще си купиш само 1 комплект гири.
От опит знам, че 90% от жените могат да тренират минимум с 3 кг гира в 1 ръка. Това е добро начало.
Често ми пишат жени, които имат бебета и малки деца, тежащи над 10 кг. Разнасят ги по цял ден, а след това искат да тренират с гирички по 1-2 кг.
Тренираме кратко и редовно, а за да е ефективно, използваме подходяща тежест, така че да усетим, че сме тренирали.
С колко килограма гири да започнеш?
Съветът ми е да се започне с 2 бутилки по 1.5 литра вода (пълни с вода) – няма да се усеща кой знае какво натоварване, но показва, че имаш нужда от по-голяма тежест.
След това бутилките да се напълнят с пясък и вода, стават около 2.5 кг.
Или да се опита бутилка от 5 литра вода, която има удобна дръжка за гребане (упражнение за гръб).
Когато се тренира един мускул и тежестите нарастват, съответно нараства този мускул. Знам, че голяма част от жените се притесняват от голеееми мускули.
Не може да качиш огромни мускули на гърба с 2 гири по 4 килограма и няма да станеш културист.
Ако се притесняваш да не увеличиш мускулите на бедрата, тогава не използвай допълнителна тежест за упражненията за бедра. Макар че, според мен, това не е добра стратегия, но трябва време, за да се усети и осъзнае.
Тренирай 1 година и като не ти се увеличат бедрата ще се престрашиш да добавиш тежест и към упражненията за долна част на тялото. Искам да уточня, че жените покачват мускули, не колкото мъжете, но покачват.
Обаче, ако искаш „стегнат“ вид – това се постига именно като покачиш малки, издължени, а не топчести мускули. За това спомагат и упражненията за разтягане след края на тренировката – не само релаксират, но и помагат за издължения вид на мускулите.
Ако все пак се притесняваш, да не направиш много мускули, тренирай различните мускулни групи ето така:
- Гръб и глутеуси – Суинг с тежест;
- Гърди с лицеви опори;
- Бедрата само със собствено тегло.
Като добиеш опит, съм сигурна, че ще промениш мнението си 😀
Време е да ускорим метаболизма, скачай в екипа 🙃
Текстово описание на упражненията в тренировка Ускори метаболизма. Всяко упражнение се изпълнява по 20 пъти. Изпълни общо 2-3 кръга. Уреди: 2 бр. гири
- Подскоци ляво-дясно с усукване
- Клек + Арнолд преса
- Подскок + ритник с крак напред
- Лицева опора
- Гребане
- От лакти и колене, изнасяне отвисоко на прав крак назад по диагонал с докосване на земя, изнасяне и докосване на замя встрани
- Напад в център, размяна на крака със скок
- Последователно изнасяне на гири встрани и напред (за рамо)
- Хип тръст (на земя) на един крак , с тежест, с редуване на краката
Прекрасна, ако искаш тренировки, с които да:
- да гориш мазнини и да оформиш стеганто тяло;
- да имаш възможност да тренираш, където и да се намираш;
- да подобриш настроението си и да намалиш стреса;
- да се храниш вкусно и с точните за теб количества храна,
ела в онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
- 20+ тренировъчни програми;
- 500 + изключително вкусни рецепти – продължаваш да хапваш любимите си ястия и поддържаш топ форма;
- Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели ;
- Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот;
- Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
