гири

Тренираш с толкова килограма, че да усещаш упражненията. Какво означава това? Няма смисъл да тренираш с гири по 1-2 кг, защото това е толкова леко, че трябва да правиш упражнения дълго време, за да усетиш някакво натоварване. В моите тренировки използвам гирите за упражнения основно за гръб, бедра, дупе, рамене и изключително рядко за изолирани упражнения за ръце. Ръцете са малки мускулни групи и съответно не са така силни като гърба, бедрата, глутеусите. За тях наистина трябват по-малки гири, но както казах, не тренирам ръцете по този начин. Тук може да разбереш с кои упражнения да стегнеш ръцете.

За да тестваш колко килограма гири да си купиш, в магазина опитай да изпълниш 10-15 повторения гребане с 1 ръка, след толкова повторения трябва да усетиш, че си работила за гърба.

Тествай с 2 гири в 1 ръка. Може да изглежда неудобно, но с след няколко тренировки ще свикнеш да държиш гирите в 1 ръка без да се замисляш. Така ще имаш едновременно по-голяма (2 гири) и по-малка (1 гира) тежест, а ще си купиш само 1 комплект гири.

От опит знам, че 90% от жените могат да тренират минимум с 3 кг гира в 1 ръка. Това е добро начало. Често ми пишат жени, които имат бебета и малки деца, тежащи над 10 кг, разснасят ги по цял ден, а след това искат да тренират с гирички по 1-2 кг. Тренираме кратко, редовно и за да е ефективно използваме подходяща тежест, така че да усетим, че сме тренирали.

Съветът ми е да се започне с 2 бутилки по 1.5 литра вода (пълни с вода) – няма да се усеща кой знае какво натоварване, но показва, че имаш нужда от по-голяма тежест. След това бутилките да се напълнят с пясък и вода, стават около 2.5 кг. Или да се опита бутилка от 5 литра вода, която има удобна дръжка за гребане (упражнение за гръб).

Когато се тренира един мускул и тежестите нарастват, съответно нараства този мускул. Знам че голяма част от жените се притесняват от мускули. Не можеш да качиш огромни мускули на гърба с 2 гири по 4 килограма. Ако се притесняваш да не увеличиш мускулите на бедрата, тогава не използвай допълнителна тежест за упражненията за бедра, макар че според мен това не е добра стратегия, но трябва време, за да се усети и осъзнае. Тренирай 1 година и като не ти се увеличат бедрата ще се престрашиш да добавиш тежест и към упражненията за долна част на тялото. Искам да уточня, че жените покачват мускули, не колкото мъжете, но покачват.

Обаче, ако искаш „стегнат“ вид – това се постига именно като покачиш малки, дълги, а не топчести мускули. За това помагат и упражненията за разтягане след края на тренировката – не само релаксират, но и помагат за изграждане на издължен вид на мускулите.

За да не се притесняваш за мускули – тренирай гърба и глутеусите (със Суинг) с тежест, гърдите с лицеви опори, бедрата само със собствено тегло. Като добиеш опит съм сигурна, че ще промениш мнението си 😀