В тази статия споделям личен опит и наблюдения. Имай предвид, че не съм лекар. Консултирай се с лекар преди да вземаш решения за здравето си.

Имам много клиенти, които по различни причини не могат или не искат да консумират млечни продукти. Почти винаги ми задават въпроса как да си набавят калций, след като вече не ядат сирене, кашкавал, мляко или извара.

Споко 🙂 Калций може да се набави и по друг начин, НО освен храни богати на калций трябва да са налице условия за неговото абсорбиране. Защото иначе наливаме калций, който не се усвоява.

Изследвания показват, че има разлика в усвояването на калций от храна и калций от добавки. Калцият от добавки може да причини и нежелани ефекти, като образуване на камъни в бъбреците, докато калцият от храна няма този ефект (разбира се има изключения винаги, но идеята е, че калцият от храна е по-безопасен)

Ако имаш проблем с костната плътност обърни внимание и на тренировките с тежести, които доказано са средство за нейното подобряване. Моите тренировки обикновено са с малки тежести от 2 гири по 5 кг, при всички случаи някаква тренировка е по-добре от никаква. Ако имаш проблем с костната плътност, класически културистични тренировки с по-сериозни тежести ще са ти от по-голяма полза. НО започни с 2 малки гири и постепенно увеличавай тежестите. Всяка жена може да клекне с поне 30 кг щанга 🙂 даже не е сериозна тежест, колкото и много да ти се вижда сега 🙂

Съдържание на статията
1. Храни богати на калций
2. Примерно меню богато на калций – всеяден и веган варианти
3. Предпоставки за усвояване на калций
4. Обобщение
5. Храни и хранителни добавки споменати в тази статия

Храни богати на калций
Да започнем с класация на храните по колко калций съдържат за 100 г храна. Да се има предвид, че понякога 100 г от дадена храна носят много енергия, а понякога носят малко енергия и от тази гледна точка не винаги е практично да се изядат цели 100 грама или само 100 грама 🙂

Вид храна/мг	мг калций в 100 г храна	мг магнезий в 100 г храна	мг калций в 100 калории храна	мг магнезий в 100 калории храна
Меласа	950	475	342 (за 36 г)	171 (за 36 г)
Сусамов тахан	426	95	72 (за 17 г)	16 (за 17 г)
Сардина с кости от консерва с мазнина, отцедено тегло	382	39	183 (за 48 г)	19 (за 48 г)
Лозови листа, сурови	363	95	399 (за 110 г)	105 (за 110 г)
Бадеми	269	270	46 (за 17 г)	46 (за 17 г)
Боб бял, суров	240	190	72 (за 30 г)	57 (за 30 г)
Магданоз	138	50	386 (за 280 г)	140 (за 280 г)
Листа от цвекло, сурови	117	70	538 (за 460 г)	322 (за 460 г)
Листа от цвекло, сварени	114	68	422 (за 370 г)	252 (за 370 г)
Нахут, суров	105	115	29 (за 28 г)	32 (за 28 г)
Спанак, суров	99	79	436 (за 440 г)	348 (за 440 г)
Орехи, обелени	98	158	15 (за 15 г)	24 (за 15 г)
Фъстъци, обелени	92	168	16 (за 17.7 г)	30 (за 17.7 г)
Праз лук, суров	59	28	97 (за 165 г)	46 (за 165 г)
Тиквено семе, белено	52	550	9 (за 17.5 г)	96 (за 17.5 г)
Овесени ядки, сурови	52	138	14 (за 26.5 г)	37 (за 26.5 г)
Киноа, сурова	47	197	13 (за 27 г)	54 (за 27 г)
Броколи сурови	47	21	139 (за 296 г)	62 (за 296 г)
Броколи варени	40	21	114 (за 287 г)	60 (за 287 г)
Зеле, сурово	40	12	160 (за 400 г)	48 (за 400 г)
Листа целина, сурови	40	11	252 (за 630 г)	69 (за 630 г)
Портокал, без кората	40	10	85 (за 214 г)	21 (за 214 г)

Примерно меню богато на калций – всеяден и веган варианти
Количествата по-долу са примерни. В зависимост от индивидуалните данни, количествата храна се напасват за всеки персонално. Това е само пример как калций и магнезий могат да се набавят с храна. Също в зависимост от типа хранене, който следва всеки (високомазнинно ниско въглехидратно, ниско мазнинно високо въглехидратно или равномерно балансирано), при промяна на количествата и вида храна, може да се напасне за всеки тип хранене.

Закуска
40 г овесени ядки се сваряват или накисват в малко вода. След като се готови се добавят 30 г сусамов тахан и 20 г меласа. По желание да се добави канела или какао.

Калций: 338 мг
Магнезий: 179 мг
Калории 387, въглехидрати 46 г, фибри 7 г, протеини 11 г, мазнини 19 г

Обяд
Вариант 1 всеяден
150 г средно мазно свинско месо се готви на сарми със 100 г лозови листа и 50 г кафяв ориз. За да се спести време лозовите листа може да са накълцани за мързеливи сарми. Подправки на вкус (риган, черен пипер, копър).

Калций: 380 мг
Магнезий: 97 мг
Калории 485, въглехидрати 63 г, фибри 11 г, протеини 38 г, мазнини 14 г

Вариант 2 веган
Сарми от 100 г лозови листа, 50 г кафяв ориз и 50 г натрошени бадеми. Подправки на вкус.

Калций: 509 мг
Магнезий: 302 мг
Калории 567, въглехидрати 67 г, фибри 22 г, протеини 20 г, мазнини 28 г

Вечеря
100 г леща се готвят на яхния или супа с домати, чесън, подправки. Салата Табуле от 100 г магданоз, нарязани на ситно домати, 1 с.л. зехтин, ябълков оцет/лимонов сок и хималайска сол на вкус.

Калций: 173 мг
Магнезий: 190 мг
Калории 492, въглехидрати 56 г, фибри 16 г, протеини 25 г, мазнини 16 г

Общо за деня за всеядния вариант
Калций: 895 мг
Магнезий: 478 мг
Калории 1506, въглехидрати 171 г, фибри 37 г, протеини 92 г, мазнини 54 г

Общо за деня за веган вариант
Калций: 1020 мг
Магнезий: 577 мг
Калории 1475, въглехидрати 182 г, фибри 43 г, протеини 59 г, мазнини 64 г

Предпоставки за добро усвояване на калций:

1. Витамин D. Повечето хора имат недостиг на този витамин, особено от късна есен до лятото. За да разбереш дали имаш недостиг, изследвай 25OH Vitamin D, като е добре да си около средата на референтните граници или над средата. Не казвам точно число, защото различните лаборатории имат различни референтни граници.

Ако искаш да усвояваш калция, от храната или от добавки, увери се, че имаш достатъчно витамин D. Витамин D се произвежда в кожата под влиянието на слънчевите лъчи и от холестерол. Набавяме си го като се излагаме на слънчева светлина (може и на сянка, а не директно на слънце). Зимата, когато няма толкова слънце, ходим облечени и прекарваме по-малко време навън, витамин D в тялото ни намалява.

Две години подред правих експеримент как се движи моя витамин D. Лятото от юни до края на септември витамин D ми е на горната референтна граница само от това, че се разхождам всеки ден и ходя и на плаж.

От октомври започва да спада и ако не приемам добавка, в началото на декември витамин D спада на долна граница. Това се повтори 2 поредни години. Затова от ноември започвам приемам на витамин D.

За най-биоактивна форма се счита D3 известна като cholecalciferol. Счита се, че витамин D не е точно витамин, а играе и ролята на хормон, затова е толкова важен, и не само за усвояването на калция, а и цялостно за здравето.

Клиенти често ми изпращат изследванията си (въпреки че не съм лекар и не ги тълкувам, но искат да ме запознаят), и това, което виждам е, че масово хората страдат от недостиг на витамин D. Не се чуди имаш или нямаш недостиг на витамин D, и дали да пиеш добавка, изследвай се. Изследването е около 20-25 лв, има вероятност да склониш личния си лекар да ти го предпише 🙂

Моите експерименти показват, че ми е необходима доза от 15 000 IU единици на седмица, за да поддържам добри нива на витамин D от октомври до май, а през останалото време доста добре синтезирам витамин D, само трябва всеки ден да прекарвам поне 1 час навън и да ходя с потник и къси панталони.

Витамин D се натрупва в тялото и не се изхвърля при излишък, затова ако приемаш добавка, е добре да се приема точната доза и да се направят 2-3 изследвания за проследяване на нивото му. Повечето добавки съдържат доза от 400 IU, което е недостатъчно количество за попълване на недостиг. Моят опит показва, че дози под 2000 IU на ден не попълват недостига, макар че и 1000 IU е една добра стартова доза, ако някой се притеснява от предозиране.

Аз приемам 3 пъти седмично по 5000 IU, така си набавям 15000 IU единици на седмица. Изледвания показват, че седмичната доза може да се приема еднократно, наведнъж, вместо да се приема всеки ден по малко. Не съм тествала този вариант, но мой приятел така го приема и витамин D му е на добро ниво.

2. Витамин D обикновено върви ръка за ръка с витамин K2 и често се спрягат да се приемат заедно. Моят опит показва, че при мен нивото на витамин D се покачва само с прием на витамин D, т.е. без прием на витамин K2. Но нали говорим за усвояване на калция, счита се че витамин K2 има важна роля в това.

Витамин К2 се синтезира от бактерии в храносмилателния тракт и може би при мен те работят както трябва 🙂 Ако имаш проблем с нисък калций, може би е добра идея да приемаш витамин D + витамин К2.

За съжаление не знам за начин да тестваш витамин К2 дали е на добри нива при теб. Ако страдаш от остеопороза е добра идея да се комбинира прием на витамин D с К2, още повече, че не са известни странични действия или предозиране на витамин К2. Говори с лекаря си за това.

Храните богати на витамин К2 са (не забравяй, че можем да го синтезираме чрез бактерии в храносмилателната ни система) – яйца, масло и млечни (особено сирената Бри и Гауда), ферментирали зеленчуци (които внасят бактерии, които произвеждат витамин К2. Става въпрос за естествена ферментация, а не за туршии с оцет.). Виж рецептата на баща ми и видео как се прави кисело зеле (имай предвид, че количеството сол в статията вече е намалено на 1/3 и пак става супер кисело зеле. Не ям солено и баща ми експериментира да прави туршиите с възможно най-малко сол, за да мога да хапвам повече ферментирали зеленчуци).

3. Усвояването на калция зависи и от работата на черния дроб и бъбреците. Ако имаш проблеми с усвояването на калция, добре е да се направят изследвания на черния дроб и бъбреците.

4. Магнезий.
Магнезий е необходим за усвояването на калция и за стотици процеси в тялото. Най-добрият начин за усвояване на магнезий е от храната, макар че с изтощаването на почвата, намалява и съдържанието на магнезий в растенията. Богати на магнезий храни, са тези със зелен цвят – тиквено семе, зеленолистни. От ядките бадеми и кашу. Меласата е богата и на магнезий. Елда и киноа също са добър вариант за набавяне на магнезий. Да се има предвид правилното консумиране на храни, които имат нужда от накисване, за да се елиминират фитиновата киселина и лектини, които блокират усвояването на минералите. В тази статия за веган хранене съм писала малко за фитинова киселина и лектини и съм дала линкове, който иска да чете повече.

Внимание: при хора с бъбречни проблеми приемане на добавки с магнезий може да са противопоказни. Магнезият има много различни форми. Някои от тях имат разхлабващ ефект, което се използва от хора, които имат запек.

Обобщение:
Ако искаш да се грижиш добре за здравето си и да осигуряваш необходимото количество калций, ето 4 стъпки:
1. За калций включи в менюто си храни като меласа (1 с.л. на ден), лозови листа на корем, сусамов тахан, сардини с костите.
2. За магнезий яж достатъчно зелено листни на сурови салати или супи (ако не ти понасят сурови зеленчуци).
3. Излизай навън всеки ден, за да синтезираш витамин D. Зимата се изследвай дали имаш нужда от хранителна добавка.
4. Направи програма за добро храносмилане и включи ферментирали зеленчуци, за да може да синтезираш витамин K2.

За да попълниш недостиг на калций, освен храни богати на калций, включи и добавки, след като си направиш изследвани и обсъдиш с лекаря си.
(най-долу има линкове към всички споменати добавки)

Храни и хранителни добавки споменати в тази статия
1. Витамин D3 – 5000 IU (За 5% отстъпка в bb-team.org използвай код: iskam5) или ако искаш по-консервативен подход D3 – 1000 IU.
2. Магнезий, аз приемам комбинация от формите citrate, glycinate, malate. Една доза е 3 таблетки. Харесва ми, че мога да регулирам колко приемам като пия 1, 2 или 3 таблетки. Не съм фен на приемането на добавки с шепи и предпочитам или да не приемам или да е в минимални дози. В редки случаи, когато имам нередовен стомах, мога да приема по-голяма доза и да не се стига до сериозен запек.
3. Витамин K2. За кратко приемах този от списъка по-долу. След това реших, че няма нужда, но и нямам остеопороза или друг здравословен проблем заради калций. Ако имах, щях да приемам витамин K2.
4. Силови тренировки, 3-4 пъти седмично. И 2 пъти ще свърши работа, по-добре е от нищо. Но редките тренировки, водят винаги до мускулна треска, която според мен е неприятна да е постоянна.
5. Всеки ден излагане на слънчева светлина, даже и зимата.
6. Работи за подобряване на храносмилането и усвояването на микро и макро нутриенти от храната.
7. Преглед на черен дроб и бъбреци.