Това е дългичка тренировка – цели 45 минути, 4 части. Има различни варианти за изпълнение, моля ви да ги изчетете и прилагате според ситуацията!
За горене на празнични калории
Колкото по-дълго извършвате физическа работа, толкова повече енергия горите. Тъй като на празник се хапва повече може да се намали (или даже заличи) негативния ефект от трупането на мазнини като се тренира по-дълго. Забележете, че не говоря за отслабване, а за не напълняване 😉 . Вижте и как да се храните на празник.
Това е тренировка за напреднали!!!
По-долу в обясненията давам варианти за средно напреднали.
I част – Горна част на тялото големи мускулни групи, 3 кръга, уреди: маса, около 11:30 минути
След подобна тренировка ви трябва 1 ден почивка за възстановяване. Вижте варианта за редовно трениране по-долу, ако искате да тренирате всеки ден.
1. Лицева опора на 1 крак – 10
С редуване на краката, брои се всяка опора. Ако ви е трудно на 1 крак изпълнявайте класическа опора или даже от колене.
2. Набиране на маса – 10
Може да се замени с греби с гири.
3. Раменна преса от поза триъгълник – 10
Дръжте гърба прав, главата слиза зад дланите. По-лесният вариант е глава между дланите.
4. Коремна преса с обтегнати над пода крака+разтваряне събиране на крака – 10
Това е трудно упражнение. Може да се изпълни със свити крака на пода. Или на 2 такта – повдигане на торса, изходно положение, повдига не на обтегнати крака, изходно положение. Ако усещате напрежение в кръста изпълнявайте със свити в коленете крака.
II част – Горна част на тялото малки мускулни групи, 2 кръга, уреди: 2 гири, около 5 минути
В повечето ми тренировки няма изолирани упражнения за бицепс и трицепс, защото не искам да уголемявам размера на ръцете. Бицепса се тренира с упражненията за гръб (набирането на маса), а трицепса от упражненията за гърди (лицевите опори).
Повечето жени, които имат мазнини по ръцете искат да ги стегнат с упражнения, което няма как да стане, защото мазнини в мускули не се превръщат. Резултатът е, че ръцете стават още по-големи, защото се изграждат мускули, а мазнините си стоят, ако не се следва режим с енергиен недостиг.
Разбира се не може да има балансирана тренировъчна програма без разнообразие на упражнения и от време на време правя и изолирани упражнения за ръце, както в тази тренировка, но го правя много рядко (1 път месечно). Примерно останах изненадана, че мога да изпълнявам бицепсово сгъване с 8 кг! Тази сила съм придобила докато съм изпълнявала упражнения за гръб, т.е. функционални комплексни упражнения, които развиват тялото като цяло, а не като отделни части. Имам ясно изразени трицепси без да правя изолирани упражнения за трицепси – виновни са лицевите опори 🙂
1. Асимитрична мечешка опора – 10
Едната длан е напред, другата назад. По-лесният вариант е длани на едно ниво. Ако ви е трудно заменете с трицепсово разгъване с гири зад врат от прав стоеж.
2. Бицепсово сгъване от прав стоеж – 10 за всяка ръка
Изпълнявайте бавно като контролирате всяка част от упражнението. Избягвайте инерцията, освен ако не ви е трудно, тогава инерцията прави упражнението по-лесно.
III част – Долна част на тялото, 3 кръга, уреди: стол, около 14 минути
Това е по-различна тренировка за долна част на тялото. Целта е бавно изпълнение, перфекционизъм и концентрация (макар че на мен ми беше трудно да го постигна докато снимах, защото броя, обяснявам и вниманието ми е разпределено. На следващия ден пробвах тази част без да снимам и изпитах удоволствие от това да се концентрирам в движението и да съм перфектна, възможно най-грациозно. Вглъбих се в себе си имах чувството, че танцувам. Опитайте тази част без да ме слушате, останете насаме със себе си, изпълнявайте супер бавно и перфектно, разбира се колкото можете, ако залитате, не е проблем, важно е към какво се стремите, а не какво се получава, с времето ще се получи все по-добре!)
1. Везна на 1 крак+крак встрани с разгъване от коляно – 10 за всяка страна
2. Повдигане на ханша на 1 крак на стол – 10 за всеки крак
Това е много омразно за мен упражнение. Обаче вече не е така трудно, което показва че с практика омразните упражнения стават приятни :). Ако ви е трудно на 1 крак, изпълнявайте на 2 крака. Още по-лесни варианти са на земя на 1 крак или на земя на 2 крака.
3. Напад назад+разгъване на крак встрани – 10 за всеки крак
IV част – Аеробика за ръце, гърди и гръб, 15 минути, на всеки 20 секунди се сменя упражнение
Това е аеробна импровизация, нямах предварително написано нищо. Целта е да се хаби енергия като се щадят коленете. Аеробиката много помага за отслабването, но си пазете коленете. Бяга се със средно високи колене и се дwижат ръцете, така че да се активират различни мускули от горна част на тялото.
За редовно трениране – поддържане на форма и отслабване*
*За отслабване трябва хранителен режим с енергиен недостиг. Може и само с тренировки да се получи, но трябва да тренирате по 3-4-5 часа на ден, от което ще ви боли тялото и може би ще си направите травми!
Понеделник
5 кръга горна част на тялото, част I
Вторник
5 кръга долна част на тялото, част III
Сряда
Почивка
Четвъртък
2 пъти аеробиката от част IV, т.е. 30 минути аеробика
Петък
5 кръга горна част на тялото част I
Събота
5 кръга долна част на тялото, част III
Неделя
Почивка
Да ви е потно и трудно!
