Прекрасна❤ ако си спазвала хранителен режим в калориен дефицит за по-дълъг период, неминуемо си се сблъсквала със застой (плато) по време на отслабване. Ще ти издам един трик, как да „излъжеш“ тялото ти, така че да продължиш да гориш мазнини 😀
Да припомня 🙃 Храненето (хранителният режим) е основен отговорник за отслабване, но стегнатото и добре оформено тяло е резултат от редовни тренировки. Не пропускай тренировката в края – бързо домашно кардио.
Какво е застой (плато) по време на отслабване?
Адаптацията е уникално свойство на човешкото тяло. Благодарение на това свойство оцеляваме като се приспособяваме към заобикалящата ни среда, стреса и условията на живот.
При започване на хранителен режим и/или тренировки орагнизмът е поставен при нови условия, към които трябва да се адаптира, за да оцелее.
Например хранително меню в енергиен недостиг, с цел горене на телесни мазнини, е стрес за тялото. То започва да се адаптира към режима и в даден момент менюто в калориен дефицит – спира да работи или ефектът му е много малък.
В този момент е време да се представи нов стресор на тялото или да се прекъсне адаптацията по някакъв начин.
В момента, в който хората спрат да отслабват, първата реакция е да се намали още храната (приема на хранителни вещества).
Знам това, работата и опитът ми с клиенти. 90% от тях след 1 месец искат да им намаля храната, за да отслабват пак бързо. Изглежда логично, ядеш по-малко, отслабваш повече.
Как да действаш, да намалиш още повече приетите калории, за да продължиш да отслабваш, това ли е начина?
В случай на застой (плато) моята практика е друга – увеличавам храната. Логиката зад това е следната. Ако всеки път, когато се достига състояние на застой, се намалява храната, накрая ще се стигне до празна чиния ☹
Гладуването не е метод за здравословно отслабване, след гладуване приоритетно се натрупват мазнини и намалява мускулната маса!
При застой в продължение на 2-3-4 дни се увеличава храната, за да се прекъсне адаптацията на организма към по-ниския енергиен прием.
Това действа при над 90% от хората! Няколко дни приемаш калории необходими за поддържане теглото (зареждане). Разбира се, в тези дни не намаляваш телесни мазнини, за сметка на ускоряване на отслабването, след като отново се върнеш към по-ниския калориен (енергиен) прием.
След меню в енергиен недостиг и увеличаване на храната, теглото се покачва веднага с поне 1 кг (особено при увеличен прием на въглехидратна храна) – това е основно вода.
Менютата, които аз препоръчвам при горене на мазнини, въглехидратите са намалени обикновено (ниско съдържание, но не изцяло без въглехидрати, в никакъв случай, особено, ако човек ги обича, включвам плодове, овес, ориз, картофи, хляб, киноа, елда, булгур и много зеленчуци) и обикновено при застой давам избор от няколко вида въглехидрати (даже и шоколад).
Клиентът да си избере какво иска да добави към менюто. Подбирам вкусни и любими въглехидрати, така че човек хем да пребори застоя, хем да хапне нещо любимо, от което може би се е лишавал известно време. Хем вкусно, хем полезно за ускоряване на отслабването.
В момента, в който се увеличат въглехидратите се задържа вода.
Клиентка ми беше писала, че цял ден пила вода след въглехидратното зареждане – нормално е. Ядеш ли въглехидрати – тялото иска вода и пиеш 🙂
Разбира се, теглото се покачва през тези дни и съветът ми е да не се теглиш, но понеже това рядко се спазва 😉 , добавям да не се гледа теглото, а да се следят обиколките.
Ако се пиеш достатъчно вода, така че да ходиш в тоалетната на всеки 1.5-2 часа – няма да задържаш вода и обиколките няма да се променят.
В този момент, за да не полудееш, че отново си връщаш свалените килограми – следи само обиколките 🙂
Когато следваш хранителен план с енергиен недостиг и достигнеш застой – за няколко дни увеличи храната, позволи си нещо любимо.
Не се притеснявай, че ще върнеш трудно свалените килограми – няма.
След това продължи да си следваш менюто и ще видиш, че напредваш и ще направиш своеобразен рестарт на тялото си, така че да продължи да сваля килограми.
Моят съвет е след първите 4 седмици на меню в дефицит такова зареждане да се прави по 2 дни всяка седмица или през седмица или на 10-14 дни.
Прави разлика между малко/бавно отслабване и застой. При застой не се намаляват обиколки, макар че не може да следиш всички обиколки и трябва да се познаваш дали наистина си в застой или така си мислиш, защото често хората си мислят, че са в застой, но не са 🙂
Прекрасна, не забравяй, че загубата на тегло не винаги е линейна и застоят в даден момент е естествена част от процеса.
Важното е да си търпелива, да поддържаш здравословните си навици и да се фокусираш върху дългосрочния напредък, а не върху краткосрочните колебания на излишните килограми.
Сега скачай в екипа за една бърза кардио тренировка – физическата активност е важнааа 🙂
Текстово описание на упражненията в домашната кардио тренировка.
Всяко упражнение се изпълнява по 1 минута = 1 кръг
Изпълни общо 2-3 кръга.
Уреди: без уреди
- 2 подскока встрани на 1 крак + 2 ниски ритника (с пета) с другия крак
- Скок Звезда
- 3 подскока встрани + 3 скачане на въже на място
- Подскок + висок ритник, с редуване на краката
- Бокс (с изнасяне на ръце напред) с диманични стъпки с лек подскок, ляво-дясно, бокс (с изнасяне на ръце над глава) с диманични стъпки с лек подскок, ляво-дясно
- Бягане напред 1-2-3-4, назад връщане с 3 скока
- Изнасяне на крак встрани, последователно ляв+десен, 1-2-3 бягане на място
Прекрасна, ако искаш тренировки, с които да:
- да гориш мазнини и да оформиш стеганто тяло;
- да имаш възможност да тренираш, където и да се намираш;
- да подобриш настроението си и да намалиш стреса;
- да се храниш вкусно и пълноценно с точните за теб количества храна,
ела в онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
- 20+ тренировъчни програми (включително и такива подходящи за времето, когато не си удома );
- 500 + изключително вкусни рецепти – продължаваш да хапваш любимите си ястия и поддържаш топ форма;
- Калкулатор, с който изчисляваш точното количество калории за твоите цели;
- Курс за изграждане на добри навици;
- Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
