Какво да ям, за да отслабна?


Какво да ям, за да отслабна. Снимка на жена с вилица пред уста и чиния със салата.

„Какво да ям, за да отслабна“ – въпрос, който често чувам.

Прекрасна, истината е, че отслабване може да се получи с всяка диета (незвисимо вида ѝ) стига само организмът да се намира в калориен дефицит. Тоест трябва да изразходваш повече калории, отколкото приемаш с храната.

Не те съветвам обаче да прибягваш към силно рестриктивни по отношение на калориите диети, с цел бързи резултати.

Диета с калориен прием под 1000 калории трудно би могла да осигури балансираното хранене, от което тялото се нуждае. Това от своя страна може да доведе до недостиг на витамини и минерали и да причини здравословни проблеми.

Освен това, приемът на много по-малко калории от необходимото кара тялото ти да разгражда собствените си мускули, за да ги използва за енергия. А тези мускули са ни необходими. Именно те правят телата ни да изглеждат стегнати и добре оформени.

Така че не ограничавай силно калориите, достатъчно е да ги намалиш с 20-25 % и да обърнеш повече внимание на това какви храни да включиш и кои да изключиш от менюто си, с цел ефективно отслабване.

Избягвай консумацията на т. нар. “Junk food” (пържени храни, купешки сладки изкушения, чипсове, полуфабрикати и други). Тези храни не дават никакви ценни и полезни за организма ти хранителни вещества. Едновременно с това имат висока енергийна и ниска хранителна плътност (много калории в малко количество храна – калорийни бомби).

Създават някакво чувство на ситост, но само за кратък период от време. Получава се така, че реално си приела доста калории, а скоро след това огладняваш отново. Това те кара отново да търсиш храна и прави трудно придържането към каквато и да било диетата.

Кои храни е добре да включиш по време на диета в калориен дефицит?

Няма конкретни храни, които автоматично ще доведат до загуба на тегло. Но има храни, които улесняват процеса на отслабване, като те държат по-дълго време сита, поддържат мускулната маса по време на диета, дават ти необходимите минерали и витамини, осигуряват цялостно балансирано хранене, докато преследваш целта си.

1. Храни богати на протеин

Протеиновите храни ти помагат по няколко различни начина, когато се опитваш да отслабнеш.

Първо, протеинът засища бързо и те държи сита за дълго време. Така не посягаш често към храна. Също така след хранене той намалява секрецията на хормона на глада грелин, като по този начин намалява чувството на глад.

Второ, протеинът ще ти помогне да поддържаш мускулна маса, докато гориш мазнини. Ако включиш силови тренировки, когато се опитваш да отслабнеш, богатите на протеини храни ще ти помагат и да изградиш мускули, по този начин да ускориш метаболизма си в дългосрочен план.

И накрая, протеиновите храни ти помагат да изгориш (малко) повече калории поради термичния ефект на храната. Това се дължи на факта, че тялото се нуждае от енергия (калории), за да дъвче, смила и обработва храната, която ядеш. Протеинът изисква повече енергия за преработването му в организма, отколкото другите храни.

Подходящи източници на протеин при диета са:

  1. Постни меса (пилешки/пуешки гърди, чисто телешко месо);
  2. Риба (риба тон, камбала, сьомга, сардини);
  3. Яйца
  4. Ядки/семена (бадеми, слънчогледово семе, фъстъци);
  5. Извара
  6. Кисело мляко
  7. Леща
  8. Грах
  9. Черен/шарен фасул

2. Храни богати на фибри

Когато се храниш в калориен недостиг е нормално да изпитваш лек глад (тук не говорим за рязко намаляване на калориите!). Ако въпреки това често изпитваш глад, то обърни внимание дали дневното ти меню включва достатъчно храни богати на фибри.

Диетичните фибри се намират предимно в плодовете, зеленчуците, бобовите и пълнозърнестите храни. Те забавят храносмилането и така се чувстваш сита по-дълго време плюс това са нискокалорични (тези в плодовете и зеленчуците). Приемът им носи и други ползи за здравето като – намаляване на риска от сърдечни болести, от диабет, предпазват от запек (неразтворими фибри), подобряват здравето на кожата.

В статията „Трябва ли да ям повече фибри“на Харвардското медицинско училище е упоменато, че препоръчителната дневна доза фибри на USDA за възрастни до 50-годишна възраст е 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Жените и мъжете над 50 години трябва да имат съответно 21 и 30 грама дневно.

Храни богати на фибри

  • Круша
  • Ябълка
  • Горски плодове (къпини, боровинки, малини, ягоди)
  • Авокадо
  • Броколи
  • Карфиол
  • Цвекло
  • Спанак
  • Брюкселско зеле
  • Зелен боб
  • Червен боб
  • Леща
  • Грах
  • Нахут
  • Овесени ядки
  • Киноа
  • Кафяв ориз
  • Ядки и семена (бадеми, чиа, слънчогледово семе)
  • и други

3. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците, освен източници на фибри, са богати и на много други ценни за организма вещества – витамини, минерали и други.

Плодовете са чудесен начин да задоволиш желанието си да хапнеш нещо сладко, вместо на посегнеш към купешките сладки изделия. Да, не е същото, но нали гониш цел 😀

Ако спазваш стриктна диета, избери по-малко сладки плодове, като различните видове горски плодове.

Относно зеленчуците (без картофите) тук може да хапваш колкото си искаш. Включи в дневното си меню минимум една салата от зеленолистни, както и други зеленчуци като броколи, карфиол, зеле, цвекло и други.

Какво да ям, за да отслабна е от значение, но не единственото по важност, когато искаш да изглеждаш и се чувстваш добре в кожата си.

За максимален ефект е необходимо да съчетаеш храненето в калориен дефицит с редовни (силови и аеробни) тренировки.

Прекрасна, време е за тренировка 🙂

Текстово описание на упражненията в тренировка за изгаряне на калории.

Всяко упражнение се изпълнява 15 пъти = 1 кръг. Изпълни общо 2-3 кръга.

Уреди: 2 бр. гири

  1. Динамичен напад (напред-назад) с гири над глава (15 пъти за всеки крак)
  2. Коремна преса от тилен лег, крака свити в колене + гира
  3. Флайс на земя с повдигнати крака
  4. Клек + изнасяне на гири встрани и назад
  5. Напад назад със скок + навеждане и докосване на земя с ръка (15 пъти общо)
  6. От поза дъска 2 пъти коляно към корем с лек подскок

Прекрасна, ако искаш тренировки, с които да:

  • да гориш мазнини и да оформиш стеганто тяло;
  • да имаш възможност да тренираш, където и да се намираш;
  • да подобриш настроението си и да намалиш стреса;
  • да се храниш вкусно и пълноценно с точните за теб количества храна,

ела в онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:

  • 20+ тренировъчни програми (включително и такива подходящи за времето, когато не си удома );
  • 500 + изключително вкусни рецепти – продължаваш да хапваш любимите си ястия и поддържаш топ форма;
  • Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма);
  • Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот;
  • Йога практики;
  • Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.