Прекрасна ❤️ пролет е навън и ако се чудиш, защо непрекъснато поварям, че е хубаво да хапваш зелении, сега ще разбереш 🙂

Днес ти предлагам една по-нестандартна рецепта с още по-нестандартно име 😆 с един много популярен зеленчук, често използван в здравословното хранене и нискокалоричните рецепти – броколите 🥦

Нека те запозная малко по-отблизо с тази зелена разкошотия, която неслучайно е толкова често използвана в диетичното хранене 🙂

Броколи (Brassica oleracea var. italica) е годно за консумация зелено растение от семейството на зелето, чиято голяма цъфтяща глава, стъбло и малки свързани листа се консумират като зеленчук.

Яде се или сурово, варено/бланширано, на салати, печива като това и в различни ястия.

Броколите са особено богат източник на витамин С и витамин К. Съдържанието на неговите характерни съдържащи сяра глюкозинолатни съединения, изотиоцианати и сулфорафан, намалява при варене, но се запазва по-добре при готвене на пара 🙂

Думата броколи, използвана за първи път през 17-ти век, идва от италианското множествено число на broccolo, което означава „цъфтящият гребен на зеле“ и е умалителната форма на brocco, което означава „малък нокът“ или „кълнове“.

Порция от 100 грама сурови броколи осигурява:
🥦 само 34 килокалории (как да не хапваш зелении всеки ден?!)
🥦 богат източник е на витамин С (89.2 мг за 100 г) и витамин К (102 микрограма)
🥦 Суровите броколи също съдържат умерени количества от витамините от група B и хранителния минерал манган.

За повече хранителна информация, погледни тук.

Суровите броколи се състоят от 80% вода, 12% въглехидрати, 8% протеини и съдържат незначителни мазнини. Това означава, че ядейки броколи (имай предвид, че това важи и за повечето зеленчуци, не само за краставиците :)) се хидратираш 🙂

Прочети тази статия за научиш повече за това, колко е важно редовно да пиеш вода и как да изградиш този навик 🙂

Към зелениите (или листните зеленчуци) спадат още:
✅ къдраво зеле
✅ спанак и манголд
✅ рукола
✅ зелена салата/марула/айсберг
✅ коприва
✅ лапад

Това са някои от неоспоримите суперзвезди в света на храненето. С ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини и фитонутриенти, ползите от това да хапваш зелении са невероятни за невероятни за твоето здраве по повече начини, отколкото подозираш!

Независимо дали са под формата на ястие, смути или на прах, зелениите имат силата да ти помогнат да изглеждаш и да се чувстваш по-млада, жизнена и енергична!

Ето 5 от ползите да хапваш зелении всеки ден:

1⃣ Зелените зеленчуци поддържат оптималната мозъчна функция
Искаш ли да подкрепиш паметта си? Тогава е важно е да хапваш зелении! Зеленолистните съдържат високи нива на фолат (B9). Витамините от група В улесняват производството на невротрансмитери (химикали, които пренасят съобщения от мозъка към останалата част от тялото) в мозъка. Фолиевата киселина се съдържа в листни зелени зеленчуци като спанак, броколи и маруля, както и в лимони, банани и пъпеши.

2⃣ Листните зеленчуци намаляват подуването на корема
Листните зеленчуци съдържат големи количества калий, който е минерал и електролит. Калият е от съществено значение за поддържане на оптимален баланс на течности в тялото ти. Диета с високо съдържание на натрий (често поради прекомерна зависимост от преработени храни) може да предизвика или влоши подуването на корема и трябва да се контролира чрез адекватен прием на калий. Калият също има отношение и към регулиране на кръвното налягане.

3⃣ Зелените листни зеленчуци карат кожата ти да сияе
Бета-каротинът, форма на витамин А, е растителният пигмент, който обикновено свързваме с моркови и други жълто-оранжеви зеленчуци. Също така се крие в листни зеленчуци. Бета-каротинът може да поддържа младежкия блясък на кожата и дори действа отвътре навън като естествен слънцезащитен крем, предпазвайки кожата ти от вредните UV лъчи. Кейлът е един от най-добрите източници на бета-каротин.

4⃣ Зеленолистните зеленчуци облекчават стреса
Голямо зелено смути е чудесен начин да започнеш деня си. Тъмните листни зеленчуци са отличен източник на фолиева киселина, която помага на тялото ти да произвежда регулиращи настроението хормони на щастието като допамин и серотонин. Освен това магнезият, намиращ се в листните зеленчуци може да помогне за поддържане на сърдечно-съдовото здраве.

5⃣ Листните зелени зеленчуци поддържат здравето на костите
Не само млечните продукти съдържат калций. Можеш да получиш калций за оптимално здраве на костите от консумацията на листни зеленчуци. Зелените зеленчуци като броколи и зеле съдържат големи количества изключително важен витамин К, който насърчава образуването на протеини, които изграждат костите и съсирват кръвта.

Тук можеш да прочетеш и за други храни, които поддържат здрвето на костите Храни богати на калций, които не съдържат мляко.

Има още много причини защо да хапваш зелении – често и по много, всеки ден! Това е един прекрасен навик, които ще ти донесе само ползи ❤️

Ето я и днешната рецепта за тарталети с броколи 🙂

Продукти (3 бр. Броколети)
300-350 г пресни броколи (1 глава)
3 яйца
50 г настърган пармезан
50 г брашно от лимец
50 г шунка (нарязана)
1 ч.л. бакпулвер
сол
чесън на прах

Приготвяне
Броколите се накъсват на розички и се бланшират в подсолена вода за 3-5 минути, след което се нарязват на ситно и се изстискват с ръце от водата. Към тях се добавят яйцата, пармезана, брашното, шунката, бакпулвер, сол и чесън на прах. По желание може и други подправки да сложиш (черен пипер, сминдух). Всичко се разбърква и слага във форми за тараталети, мъфини или като хапки (с лъжица се поставя върху хартия за печене, като бисквита).

Използвах по-големи форми за тарталети, поличиха се 3 големи тарталети 🙂
Ако използваш формички за мъфини, ще имаш повече бройки 🙂

Приблизителна хранителна стойност на цялото според cronometer.com
Ккал 663
Протеини:48.1 г
Въглехидрати: 44.9 г
Мазнини: 32.8 г

Приблизителна хранителна стойност на1 тарталета, от 3 според cronometer.com
Ккал 220
Протеини:16 г
Въглехидрати: 15 г
Мазнини: 10.9 г

За повече вкусни и здравословни рецепти, ела в онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:

• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма)
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот
• Йога практики
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети от мен

С любов,
Руми