Прекрасни, ядете ли праз сутрин, обед и вечер? След като прочетете за ползите му, още днес ще го включите в менюто си, при това доброволно 🙂 Освен ползи, ще ви дам и рецепти 🙂

Влюбих се в праза, когато разбрах, че освен вкусен, е невероятно добър да си завъдим от добрата чревна микрофлора. Нали знаете, че колкото и пробиотици да приемаме, те имат нужда от ПРЕбиотици, за да си направят колония. Празът съдържа фибри, които са ПРЕбиотици. Пребиотиците са храна за пробиотиците. А пробиотиците, като видят праз в корема, викат „home, sweet, home” 🙂 и заживели щастливо 🙂
Ако едно нещо запомните от тази статия, то да е, че ако искате да сте здрави, и в частност без наднормено тегло, това зависи от бактериите в корема, а те обичат фибри, сиреч обичат праз 🙂

 

Какво е ПРОбиотик и ПРЕбиотик?

Пробиотиците са живи микроорганизми, които живеят в стомашно-чревния тракт. Изключително важни са за здравето, защото подпомагат храносмилането и имунната система. Има около 500 различни микроорганизми, които живеят в нас, като преобладаващите 99%, които живеят във всеки различен човек са само 30-40 вида. Счита се, че бактериите, които живеят в нас, тежат около 1-1.5 кг, така че ако сваляш тегло, нека не е от полезните бактерии 🙂

Като всеки жив организъм пробиотиците трябва да се хранят.

ПРЕбиотиците са храната на ПРОбиотиците. Ако искаш да си отгледаш пробиотици, храни ги редовно, например с праз 🙂

Пребиотиците са фибри, които не се усвояват в тънките черва, преминават в дебелото черво, където се ферментират от чревната микрофлора. Най-известният пребиотик е инулин-а, който изобилства в растенията.

Ползи на праза

Празът (Allium porrum) е зеленчук, който заедно с лука и чесъна принадлежи към рода Allium. Като техен братовчед той също притежава значителна част от здравословните им ползи.

 

1. Празът подобрява здравето на червата

Празът съдържа инулин. Инулинът ферментира в дебелото черво и служи за храна на добрите бактерии. От количеството на добрите бактерии (пробиотици) в стомашно-чревната флора зависи състоянието на чревната стена, разграждането и усвояването на хранителните вещества, силата на имунната система.

2. Празът съдържа много силен полифенол кемпферол (kaempferol),

който действа антиоксидантно, противовъзпалително, антимикробно, кардиозащитно, неврозащитно, антидиабетно и антиостеопорозно. С две думи, бори се със свободните радикали , пази ти нервите и костите, как да не ядеш праз 🙂
Полифенола кемпферол защитава обвивката на кръвоносните съдове (ендотелиум) от увреждане, дължащо се на свободните радикали. По този начин се намалява риска от хипертония (високо кръвно налягане) и свързаните с нея сърдечни заболявания.
В изследване от 2018 г са използвали кемпферол като терапевтична опция срещу карцинома на ендометриума (лигавицата на матката). Не става въпрос за хапване на праз, а за терапевтични дози на полифенола кемпферол, който се съдържа в праза.

3. Празът е източник на витамини и минерали

B9 – фолат (фолиева киселина) (64 µg в 100 г) – особено важен витамин от група B за протичането на здравословна бременност и раждане на здраво дете. Фолиевата киселина подпомага формирането на здрава неврална тръба на плода, от която се развиват главният и гръбначният мозък, предотвратява риска от спонтанен аборт, намалява риска от преждевременно раждане.

Значителни количества витамин А (1667 IU в 100 г), който играе важна роля за имунитета и може да бъде особено полезен за предотвратяване на заболявания и инфекции.

Витамин C (12 мг в 100 г), който укрепва имунната система, бори се срещу уврежданията, причинени от свободни радикали и подобрява абсорбацията на желязо.

Витамин К, който е необходим за кръвосъсирването и поддържането на здрави кости. Той участва в костния метаболизъм като увеличава количеството на специфичен протеин, който е необходим за поддържане на калций в костите.

Макар и в по-малки количества празът съдържа и други витамини от група B като B1, B2, B3, B6, както и витамин Е и минералите калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, натрий и цинк.

 

4. Празът се бори се с инфекциите

Празът съдържа алицин. Това съединение е силно антибактериално, противогъбично и има антивирусни свойства, което го прави отлично средство за борба с инфекциите.

5. Празът предпазва от различни видове рак

Обръщам внимание на думата предпазване, а не лечение! Празът е естествен източник на пребиотика инулин – той притежава антимутагенни свойства, защитава ДНК от увреждания, които водят до мутации, считани за причинители на различни видове рак. Празът съдържа между 3-10% инулин (пребиотик, който храни пробиотиците).

6. Празът подпомага отслабването и предпазва от затлъстяване

Празът подпомага както отслабването, така и борбата срещу затлъстяването, тъй като е нискокалоричен (61 калории за 100 г) и богат на диетични фибри. Инулинът е вид разтворими фибри, който попадайки в организма се превръща в гелообразно вещество, което запълва стомаха и забавя храносмилането. По този начин създава чувство на ситост, намалява апетита и подпомага отслабването. Изследване, проведено от Департамента по човешко здраве и хранителни науки в университета в Гуелф в Канада, потвърждава това. В продължение на осем дни инулинът е добавян към закуска с кисело мляко при млади, здрави жени. Изследователите стигат до извода, че „добавянето на 6 грама инулин към комерсиално кисело мляко, намалява апетит и не увеличава приеманата енергия (храна). Тези резултати предполагат, че инулинът може да бъде подходящ за увеличаване на консумацията на хранителни влакна, с потенциал за влияние върху апетита.“

 

Рецепти с праз

Цяла зима готвя с праз вместо с лук. Имам си малък трик. Слагам почистения праз в блендера с малко вода и блендирам около минута. Правя това, защото влакната на праза са много твърди и трудно се дъвчат от нашия Мъник. Купувам една връзка праз и я държа на терасата, ей така без нищо. Знам, че препоръката е да се зарови в пясък, но не го правя. И без пясък се запазва за 2 седмици, но обикновено връзката свършва по-бързо, защото всеки ден използвам по 1 праз 🙂

 

Тук ще намериш крем супа с праз, гъби и броколи

– с невероятно много фибри, вкусна и засищаща. Внимание, ако не си консумирала до сега много фибри, увеличи ги постепенно, за да нямаш дискомфорт.

 

Рецепта за печена сьомга със „спагети“ от праз лук + зимен миш маш с праз.

 

 

Разядка с лютеница

праз и сирене – бързо, лесно и вкуснооо 🙂 Нарежете на ситно праз (количество по желание), добавете лютеница (желателно е да бъде без захар) и натрошено сирене. По желание намажете на филийка пълнозърнест хляб.

Зимна салата (супа) с праз и белени домати.

Нарежете на едри парчета белени консервирани домати (ако използвате доматен сок ще стане супа :), добавете ситно нарязан праз(количество по желание) и натрошено сирене. Овкусете със сол, черен, пипер, сминдух и 1 с.л. зехтин.

Източници
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
2. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf070623x
3. http://americannutritionassociation.org/newsletter/science-probiotics
4. https://www.researchgate.net/figure/Inulin-content-of-some-plants_tbl1_257939767
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19336918
6. https://academic.oup.com/jn/article/136/9/2368/4664932
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28219095
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23700347
9. https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/kaempferol
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30333884
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15877886
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958166911006720
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26619790