Кръгова тренировка
Първия път изпълни 5 кръга, следващите пъти увеличи на 8 и 10, 11.
Това е тренировка за напреднали. Ако нямаш опит с тренировките, виж тази тренировъчна програма за начинаещи.
Двете видеа в тренировката са снимани с 3 дни разлика (в Лампедуса и в София)
1. Лицева опора с обтегнат крак встрани – 10 пъти
Редуват се краката. Лицевата опора с крак встрани затруднява повече едната страна на гърдите, допълнително това, че е на 1 крак усложнява упражнението. Кракът да е в контра шпиц, за да не се заключва коляното. Коремът много яко стабилизира!
2. Клек със собствено тегло – 20 пъти
Ако целта е покачване на мускули на бедрата – да се добави тежест, но да се намалят повторенията на 10-15.
3. Повдигане на ханша на 1 крак – 10 за всеки крак
Може да се регулира трудността с височината. На по-нисък стол/канапе е по-лесно. Още по-лесен вариант е с 2 крака върху стола.
На почивката 2 пъти направих тази тренировка, ето времената:
I път – 6 кръга за 13:57
II път – 11 кръга за 26:41, 6 кръга за 13:47
III път в София, 10 кръга, 26:04 минути
1ви кръг – 2:07
2ри кръг – 2:08
3ти кръг – 2:06
4ти кръг – 2:12
5ти кръг – 2:24
6ти кръг – 2:43
7ми кръг – 2:53
8ми кръг – 3:02
9ти кръг – 3:14
10 ти кръг – 3:07
Това е една от тренировките, които правих на последната ни почивка (правих и други, но не съм снимала). На следващия ден имах мускулна треска на корема, а в тренировката няма конкретно упражнение за корем. Редовните читатели знаят, че не тренирам коремни мускули по традиционен начин (чрез сгъване), а чрез стабилизиращи упражнения. Първото упражнение е отговорно за мускулната треска.
Тази тренировка може да се изпълни навсякъде, както и може да е с продължителност според времето, което имаш. На почивката се наслаждавах на малко по-дълги тренировки – цели 25-28 минути 😉
Бях решила да направя 10 кръга, но към края на тренировката получих предизвикателство да са 15 и затова направих 11. Мисля, че с 15 кръга щях да съм мноооого извън зоната на комфорта. На следващия ден имах мускулна треска и на гърдите (не бюста, а мускулите), гърба (макар да няма специално упражнение за гръб, но той стабилизира), корема, задното бедро и ръцете.
Ако работиш за „стягане“, отслабване, намаляване на обиколки – добави 20 минути аеробика след тренировката. Аеробика може да е бягане на място с високи или средно високи колене, скачане на въже, подскоци Звезда, Бърпи без лицева опора – може да си пуснеш интервали и на 20 секунди да сменяш упражнението.
