Упражнения за бразилско дупе и корем, тренировка за цяло тяло 24 минути ниво 3


В тази тренировка работим много за дупе, като хванем едната половина, работим я от всички страни 😀 . Почиваме, за да се възстанови и другата половина, защото изпълнява стабилизираща функция и също се натоварва. Почивката е упражнения за цяло тяло 😀

За новите читатели: ако до сега не си тренирала, започни с 90 дневната тренировъчна програма или със супер начинаещи.

Ако искаш да виждаш резултати всяка седмица, пиши на Руми и започнете твоята промяна, като се опираш на нейната подкрепа и опит. Може да видиш какво сме постигнали с други читатели на сайта.

Тази тренировка има по-лесен вариант.

По желание да се изпълнят 2 кръга
1. Бърпи с лицева опора и кълбо назад – 20
2. Хип тръст ЛЯВ крак – 10
3. ЛЯВ крак повдигане назад – 20
4. ЛЯВ крак страничен напад (с тежести) – 10
5. ЛЯВ крак повдигане встрани – 20
6. ЛЯВ крак задържа в напад – повдигане на гири встрани – 20
7. Пеперудена коремна преса + повдигане на крака – 20
8. Повдигане на торс и крака – 20
9. Хип тръст ДЕСЕН крак – 10
10. ДЕСЕН крак повдигане назад – 20
11. ДЕСЕН крак страничен напад (с тежести) – 10
12. ДЕСЕН крак повдигане встрани – 20
13. ДЕСЕН крак задържа в напад – Арнолд преси – 20
14. Пул овър – 20
15. Коремни преси с тежест, краката са над пода обтегнати/свити колене – 20
16. С редуване гмуркане на 1 крак – 10
17. Странична дъска, крак под крак+ритник – 10 за всяка страна
18. С редуване на краката кълбо назад и изправяне на 1 крак – 20
19. 10 високи колене + 10 жабешко пляс – 10
20. С редуване за горна част на гърба, от широк клек, повдигане на гири встрани и нагоре – 20

Кое упражнение ти хареса най-много?
На мен ми хареса цялата комбинация упражнения за едната половина на дупето, после почивка и другата половина.

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.

Вашите настройки за поверителност

Ние и нашите партньори използваме информация, събирана чрез бисквитки и подобни технологии, за да подобрим Вашето изживяване на нашия сайт, да анализираме начина, по който го използвате, и за маркетингови цели. Защото уважаваме Вашето право на лична сигурност, можете да изберете да не позволите някои видове бисквитки. Обаче, блокирането на някои видове бисквитки може да влоши Вашето изживяване на сайта и услугите, които можем да предложим. В някои случаи данните, получени от бисквитки, се споделят с трети страни за анализ или маркетингови цели. Можете да използвате своето право да откажете от тази споделена информация по всяко време, като деактивирате бисквитките.

Общи условия

Запиши се за нюзлетъра и получавай първа полезна информация, нови рецепти, статии, тренировки и специални предложения, за да бъдеш винаги в добра форма 🙂


Аз съм Руми Илиева – фитнес треньор над 15 години, психотерапевт, създател на Rumi Cosmetics, жена, майка, съпруга, дъщеря, която иска да живее с удовлетворение и радост, да помага на българите да се задвижат!

Този нюзлетър е перфектен за теб, ако искаш:
✔️ да влезеш във форма без да губиш по 2 часа на ден за ходене във фитнеса
✔️ да се храниш с любимите си храни и да отслабваш
✔️ да се чувстваш добре в тялото си
✔️ да се наслаждаваш на живота
✔️ да се развиваш в подкрепяща, женска общност, в която получаваш разбиране и не те мислим за глезла, каквото и желание да имаш

Ако искаш да пробваш моя метод, запиши се за нюзлетъра:


Всичко за добрата форма на едно място!