В тази тренировка работим много за дупе, като хванем едната половина, работим я от всички страни 😀 . Почиваме, за да се възстанови и другата половина, защото изпълнява стабилизираща функция и също се натоварва. Почивката е упражнения за цяло тяло 😀

За новите читатели: ако до сега не си тренирала, започни с 90 дневната тренировъчна програма или със супер начинаещи.

Ако искаш да виждаш резултати всяка седмица, пиши на Руми и започнете твоята промяна, като се опираш на нейната подкрепа и опит. Може да видиш какво сме постигнали с други читатели на сайта.

Тази тренировка има по-лесен вариант.


По желание да се изпълнят 2 кръга
1. Бърпи с лицева опора и кълбо назад – 20
2. Хип тръст ЛЯВ крак – 10
3. ЛЯВ крак повдигане назад – 20
4. ЛЯВ крак страничен напад (с тежести) – 10
5. ЛЯВ крак повдигане встрани – 20
6. ЛЯВ крак задържа в напад – повдигане на гири встрани – 20
7. Пеперудена коремна преса + повдигане на крака – 20
8. Повдигане на торс и крака – 20
9. Хип тръст ДЕСЕН крак – 10
10. ДЕСЕН крак повдигане назад – 20
11. ДЕСЕН крак страничен напад (с тежести) – 10
12. ДЕСЕН крак повдигане встрани – 20
13. ДЕСЕН крак задържа в напад – Арнолд преси – 20
14. Пул овър – 20
15. Коремни преси с тежест, краката са над пода обтегнати/свити колене – 20
16. С редуване гмуркане на 1 крак – 10
17. Странична дъска, крак под крак+ритник – 10 за всяка страна
18. С редуване на краката кълбо назад и изправяне на 1 крак – 20
19. 10 високи колене + 10 жабешко пляс – 10
20. С редуване за горна част на гърба, от широк клек, повдигане на гири встрани и нагоре – 20

Кое упражнение ти хареса най-много?
На мен ми хареса цялата комбинация упражнения за едната половина на дупето, после почивка и другата половина.