Усещане за жена – минималистична тренировъчна програма

румяна илиева

Приготвила съм ви минималистична тренировъчна програма, само 10 минути упражнения, никакви извинения не приемам!

Забележка: за да получавате имейл с новите тренировки, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

Ето как иглежда програмата.

Първата тренировка, посочена за деня, е задължителна, втората е опционална, ако искате, ако имате време и желание (апетитът идва с тренирането). Може да почивате и в други дни. Идеята е да имате 2 почивни дни (ако може да не са последователни), като неделната аеробна тренировка си я броя за почивка, леко раздвижване за тонус 😉

Понеделник – долна част + корем
Вторник – горна част + аеробна
Сряда – почивка
Четвъртък – долна + горна части – ако може двете да ги направите
Петък – аеробна + корем
Събота – горна + долна части – ако правите само една тренировка, изберете си коя според къде са ви проблемните зони
Неделя – аеробика, която пази коленете

Изгори бедрата

Упражненията в тренировката за Долна част на тялото
Интервална тренировка 30/10, 15 интервала, 10 минути
1. Напад назад върху хавлия ДЕСЕН
2. Страничен напад върху хавлия ДЕСЕН
3. Напад назад върху хавлия ЛЯВ
4. Страничен напад върху хавлия ЛЯВ
5. Клек с/без гири
6. Римска мъртва тяга ДЕСЕН
7. Римска мъртва тяга ЛЯВ
8. Мини клекове
9. От лицева опора махове с прав крак ДЕСЕН
10. От лицева опора махове с прав крак ЛЯВ
11. Клек+подскок със завъртане – 5 интервала

Елегантни ръце

Упражненията в тренировката за Горна част на тялото
Интервална тренировка 30/10, 15 интервала, 10 минути
1. Лицева опора (на 1 крак)
2. Гребане ЛЯВА страна
3. Гребане ДЯСНА страна
4. Триъгълна раменна опора
5. Флайс
6. Пул овър
7. Повдигане на гири в страни
8. Bird dog
9. Ренегатско гребане ЛЯВА страна
10. Ренегатско гребане ДЯСНА страна
11. Лицева опора-триъгълник
12. Раменна преса
13. Сгъване за бицепс
14. Разгъване за трицепс зад врат
15. Повдигане на гърба

Упражнения за корем

Упражненията в тренировката за корем
Интервална кръгова тренировка, 3 кръга, 30/10, 15 интервала, 10 минути
1. От лицева опора двойно коляно към рамо
2. Коремна преса+докосване на пети
3. Странична дъска ЛЯВА страна
4. Странична дъска Дясна страна
5. Контролиран планински катерач

Аеробна интервална тренировка