румяна илиева

Приготвила съм ви минималистична тренировъчна програма, само 10 минути упражнения, никакви извинения не приемам!

Забележка: за да получавате имейл с новите тренировки, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

Ето как иглежда програмата.

Първата тренировка, посочена за деня, е задължителна, втората е опционална, ако искате, ако имате време и желание (апетитът идва с тренирането). Може да почивате и в други дни. Идеята е да имате 2 почивни дни (ако може да не са последователни), като неделната аеробна тренировка си я броя за почивка, леко раздвижване за тонус 😉

Понеделник – долна част + корем
Вторник – горна част + аеробна
Сряда – почивка
Четвъртък – долна + горна части – ако може двете да ги направите
Петък – аеробна + корем
Събота – горна + долна части – ако правите само една тренировка, изберете си коя според къде са ви проблемните зони
Неделя – аеробика, която пази коленете

Изгори бедрата



Упражненията в тренировката за Долна част на тялото
Интервална тренировка 30/10, 15 интервала, 10 минути
1. Напад назад върху хавлия ДЕСЕН
2. Страничен напад върху хавлия ДЕСЕН
3. Напад назад върху хавлия ЛЯВ
4. Страничен напад върху хавлия ЛЯВ
5. Клек с/без гири
6. Римска мъртва тяга ДЕСЕН
7. Римска мъртва тяга ЛЯВ
8. Мини клекове
9. От лицева опора махове с прав крак ДЕСЕН
10. От лицева опора махове с прав крак ЛЯВ
11. Клек+подскок със завъртане – 5 интервала

Елегантни ръце

Упражненията в тренировката за Горна част на тялото
Интервална тренировка 30/10, 15 интервала, 10 минути
1. Лицева опора (на 1 крак)
2. Гребане ЛЯВА страна
3. Гребане ДЯСНА страна
4. Триъгълна раменна опора
5. Флайс
6. Пул овър
7. Повдигане на гири в страни
8. Bird dog
9. Ренегатско гребане ЛЯВА страна
10. Ренегатско гребане ДЯСНА страна
11. Лицева опора-триъгълник
12. Раменна преса
13. Сгъване за бицепс
14. Разгъване за трицепс зад врат
15. Повдигане на гърба

Упражнения за корем



Упражненията в тренировката за корем
Интервална кръгова тренировка, 3 кръга, 30/10, 15 интервала, 10 минути
1. От лицева опора двойно коляно към рамо
2. Коремна преса+докосване на пети
3. Странична дъска ЛЯВА страна
4. Странична дъска Дясна страна
5. Контролиран планински катерач

Аеробна интервална тренировка



Аеробна тренировка, която пази коленете



Пишете как ви се отразява тренировъчната програма 🙂