Зони на сърдечна честота: коя е зоната за горене на мазнини


Зони на сърдечна честота. Зона 2 - зона за горене на мазнини. Момиче във фитнес облекло гледа смарт часовника си.

Прекрасна, знаеш ли коя е зоната за горене на мазинини?

Зоната за горене на мазнини е една от 5-те зони на сърдечна честота (пулсови зони).

Тези зони представляват диапазони от сърдечни честоти, които отразяват нивото на интензивност на дадена тренировка.

Колкото по – голяма е степента на физическо натоварване по време на тренировка (интензивността), толкова по – висок ще бъде и пулсът/сърдечната честота (броят на сърдечните удари в 1 минута).

В диапазона на коя зона да се намираш по време на тренировка зависи от целта ти – подобряване на общото здравословно състояние и тонус, горене на мазними, аеробна издръжливост, сила.

Числовите стойности на пулсовите зони са различни за всеки човек и зависят от възрастта, сърдечната честота в покой, степента на тренираност.

Зони на сърдечна честота

Зона 1 (very light) 50-60%

Това е т. нар. зона за активно възстановяване. Тук попадат физически дейности (бавна раходка или каране на колело, йога с бавно темпо и други), свързани с много ниска интензивност (50-60% от максималната сърдечна честота) и имащи предимно за цел подобряване на общото здравословно състояние, тонус и възстановяване. В тази зона се намираш и в началото на тренировката по време на разгряването (warm up), както и в края по време на т. нар. охлаждане (cool down).

Супер подходяща в дните за „активна почивка“ – няма да тренираш, но пък искаш да се раздвижиш – било то като излезеш на разходка в парка с приятелка или пък решиш, че тялото ти се нуждае от малко стречинг. Знаеш, всяко движение е добре дошло 😉

таблица за зони на сърдечна честота

Зона 2 (light) 60-70%

Целта ти е горене на мазнини, това е твоята зона 😀 Kогато тренираш с интензивност 60-70 % от максималната сърдечна честота, основният източник на гориво (изгорени ккал) за организма са мазнините – около 65% от калориите са от мазнини.

Целта в тази зона не е пулсът ти „скача до небесата“, а да ти даде възможност за една продължителна леко натоварваща сърдечно – дихателната система тренировка в рамките на 30-90 минути – ефект от тренировката в тази зона има, само ако тя е продължителна. „Мазнините влизат в режим на горене при продължителни физически натоварвания. 20-минутно кардио натоварване гори калории, но запасите от мазнини не намаляват. Чак след около 30 минути натоварване мазнините започват да осигуряват приблизително 20% от необходимата енергия и едва след 60 минути натоварване – около 80% от нея.“ (Фитнесът, проф. Юлиан Карабиберов).

Как да разбереш, че интензивността на тренировката ти попада в зоната за горене на мазнини, ако нямаш под ръка смарт часовник, гривна, пръстен? Ориентир в това отношение би могло да бъде воденето на разговор – можеш да водиш нормален разговор, докато правиш бавен джогинг с приятелка, ходиш бързо или караш колело с умерено темпо.

Ползи от тренировките в зона 2

  • помага за загуба на тегло (горене на мазнини);
  • подобрява здравето на сърдечно-съдовата система;
  • подобрява издръжливостта;
  • поддържа ниски нива на кортизол (хормона на стреса);
  • понижава кръвното налягане;
  • не натоварва ставите;
  • подходящ е за всички фитнес нива.

Зона 3 (moderate) 70-80%

Зона на натоварване с интензивност 70-80% от максималната сърдечна честота, т. нар. аеробна зона. В тази зона работиш за повишаване на аеробния капацитет издръжливост. Тялото използва като източник на енергия както мазнините, така и гликогена – съотношение 50:50, т.е. гориш калории за сметка и на мазнините и на въглехидратите (за разлика от зона 2). Интензивността на тренировката е такава, че трудно може да завършиш цяло изречение, без да си поемеш въздух. Могат да се изпълняват интервални тренировки, но с дълги интервали.

Зона 4 (hard) 80-90%

Тренировките в тази зона (т.нар. анаеробна зона, 80-90% от максималната сърдечна честота) са високоинтензивни. Те са изпитание за организма, продължителността им е възможна до 10 минути. Тренировката в тази зона ще изгори много калори, но умората също настъпва бързо (виновник е натрупания лактат в кръвта, които организма в даден момент не може да смогне да „изчиства“ от организма). Тялото преминава към анаеробен метаболизъм (енергията се получава от разграждането на въглехидратите, но в среда без кислород). Ползите от тренирането в тази зона е, че така се подобрява способността на организма да справи с лактата. Така в следващите тренировъчни занимания, тренирайки със същата/близка интензивност умората в тялото ще настъпи по-бавно (натрупаното количество лактат в организма ще бъде по-малко). Тези тренировки изискват и по-дълго време за възстановяване. Поради тази причнина не са подходящи да се изпълняват ежедневно, тъй като лесно могат да доведат до претренираност.

Зона 5 (maximum) 90-100%

Тренировка в тази зона (90-100% от максималната сърдечна честота) обикновено провеждат само елитните спортисти (например професионални спринтьори). Натоварването е толкова голямо, че може да се поддържа много кратко време.

Всяка зона (изключвам зона 5 на професионалните спортисти) на сърдечна честота има място в тренировъчната ти програма. Всичко зависи от целите и степента на тренираност (дали си начинаеща, напреднала или супернапреднала).

За да си здрава, с добре оформено тяло и с по-малко мазнини, е необходимо да съчетваш кардио и силови тренировки за максимален ефект. Разбира се, не трябва да забравяш да обърнеш внимание и на храненето, съня и правилното възстановяване 😀

Как да изчислиш целевата сърдечна честота – THR, ако искаш да бъдеш в зоната за горене на мазнини (разбира се стъпките по долу могат да се използват за изчисление на THR във всяка зона).

Пример: жена на възраст 43 г, зона 2 (60-70% от максималната сърдечна честота).

1. Изчисляване на на максималната сърдечна честота (max HR).

          max HR = 220 – възрастта в години

          В нашия случай: 220 – 43=177 уд/мин

          max HR =177 уд/мин

2. Определяне на сърдечната честота в покой (Resting heart rate/RHR).

Сърдечната честота в покой се измерва рано сутрин, преди да станала от леглото. За по-точни резултати може да го измерваш 3 поредни дни и да вземеш средноаритметичното число от 3-те измервания. Например (60+69+64)=193/3=64 уд/мин

Ако не ти се намира пулсомер у дома, може сама да измериш пулса си. Най-лесно пулсът се напипва на врата с пръсти върху каротидната/сънната атрерия и от вътрешната страна на китката с пръсти върху радиалната артерия.

 

измерване на пулс на врата

 

измерване на пулс на ръка

 

Засечи с помощта на секундомер пулса (броят на ударите) си за 15 секунди, след това умножи резултата по 4.

Да кажем, че в нашия случай сме измерили 16 удара за 15 секунди. Това умножено по 4 (15×4) прави 64 уд/мин.

RHR =64 уд/мин.

3. Изчисляване резерва на сърдечна честота (Heart rate reserve/HRR).

HRR = max HR – RHR

В нашия случай резерва на сърдечна честота HRR е:

177 уд/мин – 64 уд/мин=113 уд/мин.

HRR =113 уд/мин.

4. Изчисляване на целевата сърдечна честота (THR) в зона 2, 60-70%

THR (при 60% интензивност) = (HRR * 0.6) + RHR = (113 * 0.6) + 64  ≈ 132 уд./мин

THR (при 70% интензивност) = (HRR * 0.7) + RHR = (113 * 0.7) + 64≈ 143 уд./мин

Това означава, че ако жената иска да бъде в зоната на горене на мазнини трябва да поддържа пулса си в диапазон 132-143 уд/мин.

След толкова много сметки и зони, ред е на една кардио интервална тренировка без уреди. Веднага след тренировката може да провериш пулса си, за да видиш в коя зона си била 😀

Текстово описание на упражненията в кардио интервалната тренировка без уреди

Работен интервал 40 секунди, 10 секунди почивка – активна (маршируване на място) 😀

Уреди: без уреди

  1. 3 скока въже встрани + 2 скока ножицаШирок скок встрани + висок ритник с крак (напред)
  2. Бърпи
  3. 2 скока въже (на място) + нисък ритник с ляв и десен крак
  4. 3 скока въже (на място) + скок до клек

Прекрасна, ако искаш тренировки, с които да:

  • да гориш мазнини и да оформиш стеганто тяло;
  • да имаш възможност да тренираш, където и да се намираш;
  • да подобриш настроението си и да намалиш стреса;
  • да се храниш вкусно и с точните за теб количества храна,

ела в онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:

  • 20+ тренировъчни програми (включително и такива подходящи за времето, когато не си удома );
  • 500 + изключително вкусни рецепти – продължаваш да хапваш любимите си ястия и поддържаш топ форма;
  • Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма);
  • Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот;
  • Йога практики;
  • Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.

 

 

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.