Да закусвам или Не?
Задавала ли си си този Хамлетов въпрос, Прекрасна❓
Освен, ако не си на строг хранителен режим (поради здравословни причини, например), времето на сутрешното хранене се оказва, че не е от решаващо значение. Това, което е важно, е да обърнеш внимание на сигналите на тялото си.
„Ако не си гладна, няма причина да си налагаш да закусваш.“ – това казват някои.
„Закуската е най-важното хранене за деня.“ – това е друго широко разпространено вярване.
Нека погледнем въпроса от всички страни 😊
Често закуската се възприема като здравословна, дори по-важна от останалите хранения. Много от съвременните насоки за здравословно хранене препоръчват да закусваме.
Твърди се още, че закуската помага при отслабване и че пропускането й може да повиши риска от затлъстяване.
Това на пръв поглед изглежда като проблем, защото много хора редовно пропускат закуската. Но, дали наистина е така?
Доста проучвания напоследък започнаха да поставят под въпрос универсалния съвет, че всеки трябва да закусва.
Тази статия разглежда подробно въпроса: дали Да закусвам или Не?
И дали пропускането на закуската, наистина ще навреди на здравето ти и ще доведе до натрупване на килограми или пък точно обратното – ще е полезна за теб. Нека видим:
1. По-здравословни навици ли имат хората, които закусват?
Вярно е, много проучвания показват, че хората, които закусват, са по-здрави. Например, те по-рядко са с наднормено тегло/затлъстяване и имат по-малък риск от някои хронични заболявания (тук и тук).
Поради тази причина много експерти твърдят, че закуската е полезна и препоръчителна.
Въпреки това, тези проучвания са така наречените обсервационни (наблюдателни) проучвания, които не могат да демонстрират причинно-следствена връзка. Тези проучвания показват, че хората, които закусват, са по-склонни да бъдат по-здрави, но не могат да докажат, че самата закуска е причинитата за това.
Вероятно хората, които закусват, имат и други здравословни навици на живот, които могат да обяснят факта, че са по-здрави. Например, хората, които закусват, също са склонни да се хранят с повече фибри и микроелементи.
Може би това са причините хората, които закусват, да са средно по-здрави. Но това може и да няма нищо общо със самата закуска.
Всъщност проучвания с по-високо качество, наречени рандомизирани контролирани проучвания, предполагат, че всъщност няма значение дали ядеш или пропускаш закуската.
2. Закусването засилва ли метаболизма?
Съществува твърдение, че закуската „задейства“ метаболизма, но това е мит. Това, което има значение за метаболизма, е редовното движение и тренировки 😊
Чрез движението и тренировките, научаваш тялото си да черпи регулярно от запасите и приетата храна.
Да използва за движение и регенерация (оздравяване) получената от храната енергия и по този начин се засилва метаболизма.
Важно е общото количество храна за деня. Няма значение по кое време или колко често ядеш.
Проучванията показват, че няма разлика в изгорените калории за 24 часа между хората, които ядат или пропускат закуска (тук).
3. Пропускането на закуската води ли до наддаване на тегло?
Според някои теории, пропускането на закуската може да те накара да изгладнееш, така че да преядеш по-късно през деня. Това твърдение изглежда много логично, но не е подкрепено от научни доказателства.
Вероятно е, пропускането на закуската да те направи по-гладна на обяд. Но това не е достатъчна причина, за преяждане и приемане на повече калории през деня.
Всъщност, някои проучвания дори показват, че пропускането на закуска може да намали общия прием на калории с до 400 ккал на ден (тук).
Това изглежда логично, защото на практика премахваш едно цяло хранене от менюто си всеки ден.
Интересното е, че дилемата ядене/пропускане на закуска наскоро беше тествана във висококачествено рандомизирано контролирано проучване.
Това е 4-месечно проучване, което сравнява препоръките за прием или пропускане на закуска при 309 мъже и жени с наднормено тегло.
След 4 месеца няма разлика в теглото между групите. Просто не е имало значение, дали хората ядат или пропускат закуската.
4. Има ли здравословни ползи пропускането на закуската?
Пропускането на закуската е обичайно за много методи на периодично гладуване. Това включва метода 16/8, който се състои от 16-часово нощно гладуване, последвано от 8-часов прозорец за хранене.
Този прозорец за хранене обикновено варира от обяд до вечеря, което означава, че пропускаш закуската всеки ден.
Доказано е, че периодичното гладуване ефективно намалява приема на калории, увеличава загубата на тегло и подобрява метаболитното здраве.
Добре е да имаш предвид, че периодичното гладуване и/или пропускането на закуската не е подходящо за всеки. Ефектите са различни при различните хора (виж тук).
Някои хора може да изпитат положителни ефекти, докато други могат да усетят главоболие, спад на кръвната захар, прималяване и/или липса на концентрация (източник).
Така че, провери за теб самата как е 😊
5. Закуската е по желание
Ето го и отговорът на въпроса Да закусвам или Не?
Доказателствата са ясни, няма нищо „специално“ в закуската. Излиза, че няма значение, дали ядеш или пропускаш закуската, стига да се храниш здравословно през останалата част от деня. Това означава да хапваш много зеленчуци и непреработена храна (храни източници).
И най-важното: слушай собственото си тяло! То най-точно ще ти каже, какво е добре за него!
Закуската не „стартира“ метаболизма и пропускането ѝ не те кара автоматично да преяждаш и да наддаваш на тегло. Това е мит (професионалните атлети са съвсем друга графа), основан на наблюдателни проучвания, които са доказани като погрешни в рандомизирани контролирани проучвания (истинска наука).
Като обобщение на въпроса „Да закусвам или Не?“: закуската не е задължителна и всичко зависи от личните предпочитания.
Ако се чувстваш гладна сутрин и обичаш да закусваш, чудесно! Тогава закуси здравословно.
Тук ти предлагам 3 различни варианта за закуска:
Съботно-неделна закуска за цялото семейство
Ако пък, не се чувстваш гладна сутрин и не смяташ, че имаш нужда от закуска, пак чудесно! Тогава не я яж. Толкова е просто.
За повече вкусни и здравословни закуски и основни, а също и супер ефктивни и кратки тренировки, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма).
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот, работим за всякакви добри навици в него.
• Йога практики.
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети от мен.
Използвани източници:
https://www.healthline.com/nutrition/is-skipping-breakfast-bad
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18346309/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20112150/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883552/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847666/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23672851/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15699226/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24101899/
