Какво е фастинг и добър ли е за теб

Знаеш ли какво е фастинг, Прекрасна?

В тази статия ще научиш повече и ако ти е любопитно, можеш да пробваш, дали работи за теб 😊

Фастингът (периодичното гладуване) е план за хранене, който най-общо, превключва между гладуване и хранене по график. Изследванията показват, че периодичното гладуване може да е успешен начин да управляваш метаболизма си.

Нека видим първо

Какво е периодичното гладуване (фастинг)?

Много диети се фокусират върху това какво да ядеш, но периодичното гладуване е свързано с това кога ядеш.

Реално е от съществено значение и колко калории поемаш, защото това е най-важният фактор за отслабването.

При фастинга се храниш само през определен прозорец от време. Изследванията показват, че гладуването за определен брой часове всеки ден или яденето само на едно хранене няколко дни в седмицата може да има ползи за здравето.

Само преди 20-30-40 години е било много по-лесно да се поддържа здравословно тегло. Без компютри и денонощни телевизионни предавания, хората са спирали да се хранят, защото са си лягали, какво по-естествено. Порциите са били много по-малки. Повече хора са работели навън, децата също са играели навън и като цяло хората са имали много повече движение.

С работата от вкъщи, интернет, телевизия и други онлайн развлечения, достъпни 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, много възрастни и деца започнаха да остават будни по-дълго, пред телевизора или социалните мрежи, да работят, играят игри или да чатят онлайн. Това означава, че може да седиш и да похапваш, не само цял ден, но дори и през нощта.

Как работи периодичното гладуване?

Има различни начини да се практикува периодично гладуване, но всички те се основават на избора на редовни периоди от време за хранене и гладуване.

8/16 (периодичен фастинг)
Това е може би, най-широкоразпространеният начин на фастинг. Това означава да хапваш само през период от 8 часа всеки ден и да даваш почивка на храносмилателната си система през останалата част (16 часа). Реално пропуснеш едно хранене (най-често това е закуската, моето мнение е, че за отслабването най-добре се отразява да се пропуска вечерята).

Например: прозорецът за хранене е от 12 на обяд до 20 часа. Така директно започваш от обяд (т.е. пропуска се закуската). Храниш се до 20 часа и после, до 12 на другия ден, не ядеш.

Има теории, че след часове без храна, тялото изчерпва запасите си от захар и започва да гори мазнини. Наричат това метаболитно превключване.

Периодичното гладуване работи, като удължава периода, когато тялото е изгорило калориите, приети по време на последното хранене, и започва да изгаря мазнини.

Важен е и общият прием на калории за деня (ако си в калориен дефицит, тогава ще отслабваш). Но тъй като, при този вид фастинг реално се пропуска хранене, вероятността по естествен начин да намалиш калорийния прием е голяма.

5:2
Друг план за фастинг известен като подход 5:2, включва редовно хранене пет дни в седмицата. През останалите два дни ограничаване до 1 хранене с 500–600 калории.

Ето и други, често срещаните видове фастинг:

• Водно гладуване: Включва пиене само на вода за определен период от време.
• Гладуване със сок: Включва само пиене на зеленчуков или плодов сок за определен период от време.
• Частично гладуване: Някои храни или напитки като преработени храни, животински продукти или кофеин се елиминират от диетата за определен период.
• Ограничаване на калориите: Калориите са ограничени за няколко дни всяка седмица.По-дългите периоди без храна, като периоди на гладуване от 24, 36, 48 и 72 часа, не са непременно по-добри за всеки и може да са опасни, за някои хора. Прекалено дългите периоди, без хранене, могат да накарат тялото да реагира, като при стрес: да започне да складира мазнини в отговор на глада.
  

  Какво мога да ям по време на фастинг?

  През времевия прозорец, когато не ядеш, са разрешени вода и напитки, като чисто кафе и чай, без захар.
  По време на периодите на хранене не бива да се тъпчеш. Няма как да отслабнеш, ако в тези периоди залагаш на висококалорична/нездравословна храна, супер големи порции и лакомства.

  Ето някои ползи от редовния фастинг

  1. Подпомага контрола на кръвната захар, чрез намаляване на инсулиновата резистентност
  Няколко проучвания са установили, че гладуването може да подобри контрола на кръвната захар, което може да бъде особено полезно за тези, изложени на риск от диабет.

  В това проучване се вижда, че при 10 души с диабет тип 2, краткотрайното периодично гладуване значително намалява нивата на кръвната захар.

  2. Намалява възпалението
  Докато острото възпаление е нормален имунен процес, използван за борба с инфекциите, то хроничното възпаление може да има сериозни последици за здравето.

  Проучвания са установили, че гладуването може да помогне за намаляване на нивата възпалителните маркери.

  3. Може да подобри здравето на сърцето, чрез контрол на кръвното налягане, триглицеридите и нивата на холестерола

  Периодичното гладуване може да бъде особено полезно, когато става въпрос за здравето на сърцето.

  Гладуването през един ден може да намали нивата на общия холестерол и няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, както и нивата на триглицеридите в кръвта, общия холестерол и LDL (лошия) холестерол.

  4. Подпомага процесът на отслабване, като ограничава приема на калории

  Когато се прави фастинг (независимо от вида) реално се пропуска 1 или повече хранения, това автоматично значи, че приетите калории намаляват, освен ако не прекаляваш с храната на останалите си хранения.

  5. Увеличава секрецията на растежен хормон, който е жизненоважен за растежа, метаболизма, теглото и мускулната сила

  Човешкият растежен хормон (HGH) е вид протеинов хормон, който е от ключово значение за здравето.

  Този важен хормон участва в метаболизма, загубата на тегло и растежа на мускулите.

  24-часовото гладуване, може естествено да увеличи нивата на растежния хормон.

  Безопасно ли е периодичното гладуване?

  Преди да опиташ периодично гладуване, първо трябва да се консултираш с лекаря си.

  Някои хора не бива да опитват периодично гладуване, без изричното разрешение на лекар:
  • Деца и тийнейджъри под 18 години;
  • Жени, които са бременни или кърмят;
  • Хората с диабет тип 1, които приемат инсулин;
  • Хора с хранителни разстройства.

  Имай предвид, че повечето изследвания, които са правени, са с мъже. Фастингът за жени е добре да бъде сведен до 12-13 часа. 8 часа сън + още 4 часа без храна. По-продължителен фастинг може да се отрази на хормоните ни.

  Съдържанието на статията е с информативно предназначение и не е медицински съвет. Този материал няма за цел да предостави методи или указания за лечение на заболявания. Само твоят лекар може да определи какво е подходящо за теб в зависимост от специфичните ти нужди.

  Днес ти предлагам, една супер лесна, бърза и вкусна салата-ястие, която засища за дълго и може да комбинира закуската и обяда 😊

  Салата с риба тон и боб

  Продукти
  200 г сварен боб от консерва (червен)
  120 г риба тон (консерва в собствен сос)
  1/2-1 краставица
  1/2 глава червен лук
  200 г (чери) домати (или количество по желание)
  1 чушка
  сокът на 1 лимон
  джоджен
  1 с.л. зехтин
  по желание 2-3 маслини, сол

  Приготвяне
  Бобът и рибата тон се изцеждат и се смесват с нарязаните зеленчуци. Овкусява се със сокът от един
  лимон, зехтин и джоджен (може и пресен), сол и маслини по желание.

  Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
  Ккал 570
  Протеини: 50.5 г
  Въглехидрати: 53.7 г
  Мазнини: 17.1 г

  За да бъдеш целогодишно във форма и да се наслаждаваш на много лесни и вкусни рецепти, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
  • 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато.
  • 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
  • Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма).
  • Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот.
  • Йога практики.
  • Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
  • Предизвикателства, в които получаваш мотивация и подкрепа.

  Използвани източници:
  https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147972/
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947129/
  https://www.healthline.com/nutrition/alternate-day-fasting-guide
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32777443/
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33330587/
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482141/
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7827386/
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32418587/
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29172848/
  https://www.webmd.com/obesity/ss/slideshow-fasting-overview
  https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits
  https://www.health.harvard.edu/search?content%5Bquery%5D=intermittent+fasting