Прекрасна, сътворила си живот и тялото ти заслужава възхищение, грижа и търпение. Ако четеш това, значи искаш да започнеш да се движиш след раждането – чудесно! Без значение дали си родила преди дни или преди години, тази статия ще ти помогне да се свържеш отново с тялото си. Споделям своя личен опит, както и знанията от курсове за възстановяване след раждане.
Може би ще те изненадам, но аз не съм от треньорите, които ще настоява да се върнеш във форма веднага! Дори напротив, мисля, че е МНОГО важно да го направиш внимателно и качествено, за да възстановиш тазовото си дъно (да не изпускаш урина при кихане, кашляне, тичане, скачане, да не получиш смъкване на матката, други органи), коремните си мускули, а това не е бърза работа. Може би има 2% жени, които могат да се възстановят 30-40 дни след раждането, но аз говоря за всички нас, останалите 98% от жените, които имаме нужда от разбиране, любов и грижа, за да се възстанови и тялото.
Не забравяй, че 9 месеца тялото ти е създавало живот, дай му поне толкова време, за да се възстанови!
Много жени години наред живеят с болка, слабост и дискомфорт, без да знаят, че това може да се промени. Затова – сподели тази статия с приятелка, която е станала майка. Ще ѝ бъде от огромна полза.
Преди да започнем: важно предупреждение.
Моля, прочети тази статия СЛЕД като родиш, не преди. Всяко раждане е различно, всяко тяло – също. Четенето предварително може да те настрои ненужно. А когато наистина дойде моментът – ще знаеш откъде да започнеш.
Първи стъпки – първите дни
Раждането е интензивно преживяване и е много важно да си дадеш почивка (колкото е възможно с новородено в ръце). Ако си родила без усложнения, можеш да започнеш с дихателно упражнение за тазовото дъно и дълбоките коремни мускули още 1-2 дни след раждането.
Това не е интензивна тренировка, а е специфично дишане със стягане на корема, изключително важно. Продължи да го правиш до 40-тия ден след раждането, а може и завинаги. Може и изобщо да не усещаш връзката мисъл-мускул, но е много важно да изпълняваш това упражнение! Колкото повече го изпълняваш, толкова повече активираш дълбоките мускули и се грижиш за тазовото дъно. Не се притеснявай, ако не стане веднага, ще стане с практика.
В болницата вероятно ще те насърчат да започнеш с разходките още в деня на раждането или следващия, така че не ги пренебрегвай, те са отлично движение.
До 40-тия ден ти препоръчвам да ходиш, колкото се чувстваш добре + да правиш дихателното упражнение за активиране на коремните мускули от видеото по-горе по няколко пъти на ден – 3-4-5-6, колкото желаеш. Това е напълно достатъчно!
Грижи се за себе си, храни се с пълноценна храна, гушкай се с бебчето.
Упражненията за тазовото дъно са ключови не само за контрол на пикочния мехур (да не изпускаш урина при кихане, кашляне, тичане, скачане, да не те боли при полов акт, да няма смъкване на органи), но и за стабилизиране на цялото тяло.
През този период не мислиш за никакво отслабване, насочваш всичките си мисли към грижа за тялото и новороденото във всички аспекти. Старай се да хапваш, каквото ти е вкусно, дава ти енергия. Много е важно да обърнеш внимание на хидратацията, особено, ако кърмиш. За кърмата е изключително важно да приемаш много вода.
Добави си също бадеми, овесени ядки, супи, не мисли за храната като за ккал, отслабване, а енергия и грижа за твоето тяло! Колкото повече ценни вещества приемаш, толкова по-бързо ще се възстановяваш.
Виж тук любимата ми закуска за много кърма. И тук още рецепти.
От 40-тия ден нататък – време е за малко сила
Ако на контролния си преглед имаш зелена светлина от лекаря си, че се възстановяваш нормално и всичко върви по план, може да започнеш с упражнения със собствено тегло – клекове, напади, работа за ръце. Много е важно да тренираш с подходящи упражнения за теб, за да дадеш възможност на тялото си да се възстанови. Обикновено всички жени имат диастаза, дори да не е голяма, поне 1-2 см са нормални, затова е важно, коремът да се възстанови.
Първите 4-6 месеца ти препоръчвам да избягваш следните упражнения:
– класически лицеви опори на земя, но тези на стена действат много добре на диастазата
– нормална дъска – пропускай я
– странична дъска може да правиш, но само изометрично, т.е. задържаш позата, без тазът да слиза надолу
– класически коремни преси – пропускай ги
През деня ходи колкото можеш повече, с обувки с РАВНА подметка, без никакъв ток, абсолютно равни трябва да са. Ходиш
като първо петата стъпва, с прави крака и после се отблъскваш с пръстите. Ходенето е много важно, защото коремните мускули стабилизират торса, но трябва да е по правилния начин. Без да накланяш тялото напред или назад, с прави краки, пета-пръсти.
Тази тренировка е много подходяща от 40-тия ден до 3 месеца след раждането:
Фокусът ти е върху връщане на сила, издръжливост, стабилност и дълбоките коремни мускули.
Докато имаш диастаза, продължи да избягваш движения с пряко натоварване на корема (виж списъка по-горе). Придържай се към контролирани, бавни упражнения, които поддържат добра стойка и ангажиране на ядрото. Мога да ти предложа да тренираш с 1во ниво на Високоефективната програма.
Ще намериш програмата в моето онлайн студио Прекрасна
Тази програма е нежна към ставите и е подходяща при болки в коленете, дискова херния, ставни проблеми,
диастаза след раждане. Имай предвид, че тази програма не е възстановителна при тези заболявания, а заобикаля ограниченията им и ти дава възможност да тренираш, въпреки предизвикателствата.
Всеки ден след основната тренировка за деня, изпълнявай по 1 мини тренировка от Корем мечта.
6 месеца след раждането
Ако вече диастазата се е затворила и чувстваш, че всичко е наред с тазовото дъно, може да започнеш по-интензивни тренировки, но все още не ти препоръчвам бягане и бясно скачане. ОК е да опиташ подскоци леки, ниски, но отново препоръчвам да наблегнеш на силовите тренировки, с минимум подскоци.
Избери си програма от тук или ела в студио „Прекрасна“, където има над 25 програми!
През този момент вече може да помислиш малко повече за режим с енергиен недостиг, ако искаш да топиш мазнинки. Важно е да съобразиш храненето си с кърмене, ако кърмиш. Храни се с повече истинска храна – месо, риба, яйца, варива, ядки, семена, зърнени храни, млечни, плодове, зеленчуци, и ще си набавяш много витамини, минерали, фибри, протеини, въглехидрати и мазнини, така че да не ти се хапват толкова много пакетирани храни, които саботират твоето влизане във форма.
1 година след раждането
На този етап би трябвало тялото ти да се е възстановило напълно – имам предвид начина, по който се чувстваш, сила, издръжливост, тонус.
Сега продължавай да тренираш програма след програма, грижи се за себе си и давай пример на твоето дете как да се грижи за тялото си! Примерът, който вижда, тренировките, които изпълняваш пред него, ще му помогнат завинаги да разбере значимостта на упражненията, движението, тренировките!
Ако имаш излишни мазнинки, които искаш да изгориш, време е да включиш и по-стриктен хранителен режим с намален прием на ккал. Не се притеснявай, не трябва да хапваш пилешко с броколи до безкрай. Вярвам, че може да отслабваме и с пълноценна, много вкусна храна, като рецептите тук.
Финални съвети:
Всяко тяло се възстановява различно. Слушай своето. И си дай достатъчно време, това не е месец-два, а поне година!
Малко всеки ден е по-добре от много, но веднъж седмично. Така че, опитай се да тренираш редовно, дори да е само по 10 минути на ден. Бъди постоянна, ще видиш как ден след ден силата, издръжливостта растат, как тялото се променя.
И не бързай. Тялото ти не се е променило за няколко седмици, няма и да се „върне“ за толкова. Но с любов, постоянство и грижа – ще изградиш новата си най-силна версия.
Прекрасна, ако този план ти се вижда твърде сложен, ето 3 стъпки:
1. Първите дни след раждането започни с дихателното упражнение по-горе и го задръж завинаги в живота си
2. Включи ходене възможно най-бързо след раждането
3. Около 40-тия ден може да помислиш за повече тренировки, виж видеото по-горе
Надграждай постепенно с малки стъпки, постепенно и с много грижа към тялото си!
Никога не е късно да си обърнеш внимание ❤︎ Ти го заслужаваш ❤︎
