Прекрасна, когато потърсиш варианти за здравословна закуска, най-вероятно, често виждаш питателните овесени ядки да излизат на първите позиции 😊
И това никак не е случайно!
Овесът е древна зърнена култура, позната от векове. Богат е на хранителни вещества. Има повече протеини от повечето зърнени храни, сложен (бавен) въглехидрат е и съдържа много витамини и минерали. Също така и антиоксиданти и разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които подпомагат много системи в тялото.
Овесените ядки се намират под различни форми в магазините:
- Натурални овесени ядки – добре е да се сварят, искат дъвчене (което е чудесно).
- Фини овесени ядки – те са по-бърз вариант, необходимо е само да се залеят с топла вода, мляко или напитка по избор.
- Овесено брашно (удобно е за палачинки, печива и други)
- Инстантни каши с овесени ядки в състава си. В това число, като чипс в мюслито или корнфлейкса. Недостатъкът на тези продукти са добавените сушени плодове, които често съдържат захар и носят допълнителни калории.
Препоръчвам ти да използваш възможно най-малко преработени храни, т.е. използвай предимно храни източници. Затова взимай натурални или фини овесени ядки или трици, а брашно лесно можеш си направиш, като ги смелиш в блендера 😊 По този начин можеш да си приготвяш и най-различни брашна от зърна: например елда, киноа, ориз или микс от всички.
Ето и няколко причини, защо да включиш овесени ядки в менюто си
1. Овесените ядки са много хранителни
Хранителният състав на овеса е добре балансиран. Те са добър източник на въглехидрати и фибри, включително бета-глюкан.
Съдържат висококачествен протеин с добър баланс на незаменими аминокиселини.
В 100 г овесени ядки има:
379 ккал
Протеини 13.2 г
Въглехидрати 57.6 г
Мазнини 6.5 г
Витамин В1 0.5 г (38%)
Манган 3.6 мг (156%)
• Манганът участва във формирането на костите, съединителната тъкан, хрущялите. Той има отношение към метаболизма (обмяната на макронутриентите: протеини, въглехидрати, мазнини). Помага в процеса на освобождаване на свободните радикали.
Желязо 4.3 мг (53%)
Богати са и на фибри.
2. Пълнозърнестите овесени ядки са богати на антиоксиданти
Пълнозърнестите овесени ядки са високо съдържание на антиоксиданти и полезни растителни съединения, наречени полифеноли. Най-забележителната е уникална група антиоксиданти, наречени авенантрамиди, които се намират почти единствено в овеса.
3. Овесените ядки съдържат уникални разтворими фибри, а именно бета-глюкан
Овесът съдържа големи количества бета-глюкан, вид разтворими фибри. Бета-глюканът се разтваря частично във вода и образува гъст, подобен на гел разтвор в червата.
Ползите за здравето от бета-глюкановите фибри включват:
• намалени нива на LDL и общ холестерол
• намалена кръвна захар и инсулинов отговор
• повишено чувство за ситост
• повишен растеж на добри бактерии в храносмилателния тракт
4. Фино смлените овесени ядки и грижата за кожата
Не е случайно, че овесът може да се намери в много продукти за грижа за кожата. Производителите на тези продукти често етикетират фино смления овес като „колоидна овесена каша“.
Департамента по храните и лекарствата на САЩ (FDA) одобри колоидната овесена каша, като вещество за защита на кожата. Но всъщност овесът има дълга история на употреба при лечение на сърбеж и раздразнение при различни кожни състояния.
5. Овесените ядки могат да помогнат за облекчаване на запека (поради високото съдържание на фибри)
Запекът засяга почти 16 от 100 от хората и около 33 от 100 от възрастните на 60 и повече години.
Проучванията показват, че овесените трици, богатият на фибри външен слой на зърното, могат да помогнат за облекчаване на запек.
Доказано е също, че овесените трици намаляват стомашно-чревните симптоми и подпомагат храносмилането при хора с улцерозен колит. (Разбира се, консултирай се с лекаря си първо.)
6. Овесените ядки могат да допринесат за увеличаване на кърмата
Овесената каша е една от най-добрите храни за увеличаване на производството на мляко при кърмещите жени. Освен това е добър източник на хранителни вещества, които са важни за кърмачките и бебета.
Тези хранителни вещества включват: фибри, желязо, магнезий, цинк. Високото съдържание на желязо в овесената каша може да обясни защо е популярна сред кърмещите жени. Ниските нива на желязо могат да намалят производството на мляко.
Хапвай овесени ядки по много начини
Можеш да влагаш овесените ядки в много рецепти: сладкиши, смути, каши, палачинки, супи, бисквити, баница, барчета и други. Можеш да ги хапваш не само на закуска, но за основно.
Само внимавай само да не прекалиш с фибрите (да, възможно е!). Също така, обърни внимание, ако имаш непоносимост към глутен, взимай безглутенови овесени ядки.
Днес ти предлагам една рецепта с овесени ядки, която има допълнително фибри заради зеленчука в нея 😊 Много обичам да добавям зеленчуци в десертите! В тази са моркови 😊
Тези мъфини са много вкусни и бързи. Без брашно и млечни, ако не хапваш глутен, използвай безглутенови овесени ядки.
Продукти
100 г настъргани моркови
2 яйца
50 г кленов сироп
50 г сушени червени боровинки/стафиди
70 г фини овесени ядки
20 г кокосово масло
5 г кокосови стърготини
1/2 ч.л. бакпулвер
1 ч.л. канела
50 г едро начупени орехи
Приготвяне
В купа се слагат морковите, яйцата, кленовия сироп, сушените боровинки, овесените ядки, кокосовите стърготини и хубаво се разбъркват с тел. После се добавят бакпулвера, канелата и едро начупените орехи. Разбърква се. Разпределя се по равно в 6 формички за мъфини и се пече на предварително загрята на около 180 градуса фурна, за около 20-25 минути.
Приблизителна хранителна стойност за цялото според cronometer.com
Ккал 1279
Протеини: 32.3
Въглехидрати: 139.3 г
Мазнини: 71.2 г
Приблизителна хранителна стойност за 1 мъфин от 6 според cronometer.com
Ккал 213
Протеини: 5.4 г
Въглехидрати: 23.2 г
Мазнини: 11.9 г
Ако искаш вкусни и здравословни рецепти (с овесени ядки и не само), а също и супер ефективни и кратки тренировки, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма).
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот, работим за всякакви добри навици в него.
• Йога практики.
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети 😊
Използвани източници:
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-oatmeal
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#TOC_TITLE_HDR_10
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/scientific-health-benefits-of-oatmeal/
https://cronometer.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5752969/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/
https://www.nature.com/articles/s41430-021-00875-9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25607907/
https://academic.oup.com/crohnscolitis360/article/2/1/otaa005/5735017
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324290
