Вкусните овесени ядки – 6 причини да ги хапваш всеки ден


Снимка на купа овесени ядки с плодове. Ползите от овесените ядки.

Прекрасна, когато потърсиш варианти за здравословна закуска, най-вероятно, често виждаш питателните овесени ядки да излизат на първите позиции 😊

И това никак не е случайно!

Овесът е древна зърнена култура, позната от векове. Богат е на хранителни вещества. Има повече протеини от повечето зърнени храни, сложен (бавен) въглехидрат е и съдържа много витамини и минерали. Също така и антиоксиданти и разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които подпомагат много системи в тялото.

Овесените ядки се намират под различни форми в магазините:

  • Натурални овесени ядки – добре е да се сварят, искат дъвчене (което е чудесно).
  • Фини овесени ядки – те са по-бърз вариант, необходимо е само да се залеят с топла вода, мляко или напитка по избор.
  • Овесено брашно (удобно е за палачинки, печива и други)
  • Инстантни каши с овесени ядки в състава си. В това число, като чипс в мюслито или корнфлейкса. Недостатъкът на тези продукти са добавените сушени плодове, които често съдържат захар и носят допълнителни калории.

Препоръчвам ти да използваш възможно най-малко преработени храни, т.е. използвай предимно храни източници. Затова взимай натурални или фини овесени ядки или трици, а брашно лесно можеш си направиш, като ги смелиш в блендера 😊 По този начин можеш да си приготвяш и най-различни брашна от зърна: например елда, киноа, ориз или микс от всички.

Ето и няколко причини, защо да включиш овесени ядки в менюто си

1. Овесените ядки са много хранителни

Хранителният състав на овеса е добре балансиран. Те са добър източник на въглехидрати и фибри, включително бета-глюкан.

Съдържат висококачествен протеин с добър баланс на незаменими аминокиселини.

В 100 г овесени ядки има:
379 ккал
Протеини 13.2 г
Въглехидрати 57.6 г
Мазнини 6.5 г
Витамин В1 0.5 г (38%)
Манган 3.6 мг (156%)
• Манганът участва във формирането на костите, съединителната тъкан, хрущялите. Той има отношение към метаболизма (обмяната на макронутриентите: протеини, въглехидрати, мазнини). Помага в процеса на освобождаване на свободните радикали.
Желязо 4.3 мг (53%)
Богати са и на фибри.

2. Пълнозърнестите овесени ядки са богати на антиоксиданти

Пълнозърнестите овесени ядки са високо съдържание на антиоксиданти и полезни растителни съединения, наречени полифеноли. Най-забележителната е уникална група антиоксиданти, наречени авенантрамиди, които се намират почти единствено в овеса.

3. Овесените ядки съдържат уникални разтворими фибри, а именно бета-глюкан

Овесът съдържа големи количества бета-глюкан, вид разтворими фибри. Бета-глюканът се разтваря частично във вода и образува гъст, подобен на гел разтвор в червата.
Ползите за здравето от бета-глюкановите фибри включват:
намалени нива на LDL и общ холестерол
намалена кръвна захар и инсулинов отговор
• повишено чувство за ситост
• повишен растеж на добри бактерии в храносмилателния тракт

4. Фино смлените овесени ядки и грижата за кожата

Не е случайно, че овесът може да се намери в много продукти за грижа за кожата. Производителите на тези продукти често етикетират фино смления овес като „колоидна овесена каша“.
Департамента по храните и лекарствата на САЩ (FDA) одобри колоидната овесена каша, като вещество за защита на кожата. Но всъщност овесът има дълга история на употреба при лечение на сърбеж и раздразнение при различни кожни състояния.

5. Овесените ядки могат да помогнат за облекчаване на запека (поради високото съдържание на фибри)

Запекът засяга почти 16 от 100 от хората и около 33 от 100 от възрастните на 60 и повече години.

Проучванията показват, че овесените трици, богатият на фибри външен слой на зърното, могат да помогнат за облекчаване на запек.
Доказано е също, че овесените трици намаляват стомашно-чревните симптоми и подпомагат храносмилането при хора с улцерозен колит. (Разбира се, консултирай се с лекаря си първо.)

6. Овесените ядки могат да допринесат за увеличаване на кърмата

Овесената каша е една от най-добрите храни за увеличаване на производството на мляко при кърмещите жени. Освен това е добър източник на хранителни вещества, които са важни за кърмачките и бебета.
Тези хранителни вещества включват: фибри, желязо, магнезий, цинк. Високото съдържание на желязо в овесената каша може да обясни защо е популярна сред кърмещите жени. Ниските нива на желязо могат да намалят производството на мляко.

Хапвай овесени ядки по много начини

Можеш да влагаш овесените ядки в много рецепти: сладкиши, смути, каши, палачинки, супи, бисквити, баница, барчета и други. Можеш да ги хапваш не само на закуска, но за основно.
Само внимавай само да не прекалиш с фибрите (да, възможно е!). Също така, обърни внимание, ако имаш непоносимост към глутен, взимай безглутенови овесени ядки.

Днес ти предлагам една рецепта с овесени ядки, която има допълнително фибри заради зеленчука в нея 😊 Много обичам да добавям зеленчуци в десертите! В тази са моркови 😊

Тези мъфини са много вкусни и бързи. Без брашно и млечни, ако не хапваш глутен, използвай безглутенови овесени ядки.

Продукти
100 г настъргани моркови
2 яйца
50 г кленов сироп
50 г сушени червени боровинки/стафиди
70 г фини овесени ядки
20 г кокосово масло
5 г кокосови стърготини
1/2 ч.л. бакпулвер
1 ч.л. канела
50 г едро начупени орехи

Приготвяне
В купа се слагат морковите, яйцата, кленовия сироп, сушените боровинки, овесените ядки, кокосовите стърготини и хубаво се разбъркват с тел. После се добавят бакпулвера, канелата и едро начупените орехи. Разбърква се. Разпределя се по равно в 6 формички за мъфини и се пече на предварително загрята на около 180 градуса фурна, за около 20-25 минути.

Приблизителна хранителна стойност за цялото според cronometer.com
Ккал 1279
Протеини: 32.3
Въглехидрати: 139.3 г
Мазнини: 71.2 г

Приблизителна хранителна стойност за 1 мъфин от 6 според cronometer.com
Ккал 213
Протеини: 5.4 г
Въглехидрати: 23.2 г
Мазнини: 11.9 г

Ако искаш вкусни и здравословни рецепти (с овесени ядки и не само), а също и супер ефективни и кратки тренировки, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма).
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот, работим за всякакви добри навици в него.
• Йога практики.
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети 😊

Използвани източници:
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-oatmeal
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#TOC_TITLE_HDR_10
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/scientific-health-benefits-of-oatmeal/
https://cronometer.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5752969/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/
https://www.nature.com/articles/s41430-021-00875-9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25607907/
https://academic.oup.com/crohnscolitis360/article/2/1/otaa005/5735017
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324290

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.

Вашите настройки за поверителност

Ние и нашите партньори използваме информация, събирана чрез бисквитки и подобни технологии, за да подобрим Вашето изживяване на нашия сайт, да анализираме начина, по който го използвате, и за маркетингови цели. Защото уважаваме Вашето право на лична сигурност, можете да изберете да не позволите някои видове бисквитки. Обаче, блокирането на някои видове бисквитки може да влоши Вашето изживяване на сайта и услугите, които можем да предложим. В някои случаи данните, получени от бисквитки, се споделят с трети страни за анализ или маркетингови цели. Можете да използвате своето право да откажете от тази споделена информация по всяко време, като деактивирате бисквитките.

Общи условия