Кое е това Момиче – седмичен тренировъчен план със силови, аеробни и тренировки Табата стил


Руми Илиева, Румяна Илиева

Миналата седмица поработих здравo и съм щастлива да ви представя нов седмичен тренировъчен режим. Може да го следвате в продължение на няколко седмици, че и месец, защото има огормно разнообразие от типове тренировки – силови упражнения, аеробика и Табата стил. И след месец като ви видят да питат „Кое е това момиче?“ 🙂

Казвам Табата стил, защото истинският Табата протокол е постижим само за тренирани елитни атлети, които могат да достигнат 170% от максималния си аеробен капацитет (VO2 max или максимална консумация на кислород). Обещавам да напиша отделна статия за Табата протокола, само ще спомена, че той не е тестван (първото изследване на Изуми Табата) за горене на мазнини, а често се спряга в тази посока. Не казвам, че не е подходящ, а че е само един от методите, които е добре да се включват във физическата подготовка.

Добре е в подготовката да има кратки, малко по-дълги, вискоинтензивна и ниско интензивна аеробика, силови, стречинг и др. видове тренировки. Моята цел е да извлека максимума от всеки стил, като се съобразява спецификата на всеки. Например, ако нямате проблем с коленете, но след аеробна тренировка с подскоци ви болят или просто ги усещате, това означава, че рядко трябва да изпълнявате подскоци.

Забележка: за да получавате имейл с новите тренировки, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

И така тази седмица ще тренираме само 120 минути (това са 2 часа седмично само, не приемам извинения), а през останалото време ще се наслаждаваме на живота 🙂 . Припомням, че ако целта е намаляване на телесни мазнини, трябва да следвате хранителен режим.

Абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe), първо там ъплоадвам тренировките.

Внимание: тренировките по-долу не са подходящи за начинаещи!

1. Понеделник – 38:30 минути
2. Вторник – 8 минути – това ни е почивката 😀
3. Сряда – 18 минути
4. Четвъртък – 25 минути
5. Петък – 4 минути – това ни е почивката 😉
6. Събота – 8 минути – още почивка 🙂
7. Неделя – 18 минути

Забележка: Петък или Събота може да направите Цяло тяло 15 минути.

Понеделник – Потни тела

I част – 27:30 минути; 10 интервала; 2:30/15

Комплекс 1
С гири (може и без) – пред стол – скок назад-скок напред; качване на стол Ляв; качване на стол ДЕСЕН; мъртва тяга+гребане

Комплекс 2
С гръб към пода, докосване на срещуположен крак и ръка (с гири); напред – лицева опора+колно към срещуположна ръка

II част – 7 минути; 12 интервала 30/5
1.Бързо полукачване на стол ЛЯВ
2.Бързо полукачване на стол ДЕСЕН
3.Магарешки ритници

II част – 4 минути; 8 интервала 20/10
1.Ренегатско гребане
2.Коремна преса с гира нагоре

Вторник – 2 Табата стил тренировки

Разгрейте 5 минути преди първата тренировка. Между двете тренировки направете 5 минути почивка.

1. Скачаща дъска
2. Коремна преса

1.Ренегатско гребане
2.Бърпи

Сряда – Аеробика в Табата стил

Разгрейте 5 минути преди тази тренировка. 18 минут, 36 интервала 20/10
1.Подскок на 1 крак, другия крак кръг отзад напред (подготовка и почивка между кръговете)
2.Скок напред+Звезда-скок назад+Звезда
3.Подскачащи напади
4.Бягане с високи колене (активна почивка)
5.Скок на 1 крак с докосване на глезен ЛЯВ
6. Скок на 1 крак с докосване на глезен ДЕСЕН
7.Скачане на въже (активна почивка)
8.Изходно положение лицева опора-подскок ляво-среда-дясно-среда
9.Подскачаща дъска
10.Подскачащи напади
11.Подскок на 1 крак, другия встрани – с редуване
12.Бърпи без опора

Четвъртък – Жега – Цяло тяло макс повторения за 25 минути

След тази тренировка бях червена и потна (снимах я в големите жеги).

Руми Илиева

1.Търкул назад-напред-подскок
2.Лицева опора-Ренегатско гребане-Подскок
3.Лимбо клек
4. Повдигане на прави ръце напред и нагоре

Петък – Табата стил

1.Подскачащи напади
2.Лицеви опори

Събота – 2 Табата стил тренировки

Разгрейте 5 минути преди първата треировка. Почивайте 5 минути между двете тренировки.

1.Bird-dog
2. Повдигане на торс и крака с усукване

1.Клек
2.Лицеви опори

Неделя – Аеробика в Табата стил

Чакам снимки Преди/След тази тренировъчна програма 🙂

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.

Вашите настройки за поверителност

Ние и нашите партньори използваме информация, събирана чрез бисквитки и подобни технологии, за да подобрим Вашето изживяване на нашия сайт, да анализираме начина, по който го използвате, и за маркетингови цели. Защото уважаваме Вашето право на лична сигурност, можете да изберете да не позволите някои видове бисквитки. Обаче, блокирането на някои видове бисквитки може да влоши Вашето изживяване на сайта и услугите, които можем да предложим. В някои случаи данните, получени от бисквитки, се споделят с трети страни за анализ или маркетингови цели. Можете да използвате своето право да откажете от тази споделена информация по всяко време, като деактивирате бисквитките.

Общи условия

Запиши се за нюзлетъра и получавай първа полезна информация, нови рецепти, статии, тренировки и специални предложения, за да бъдеш винаги в добра форма 🙂


Аз съм Руми Илиева – фитнес треньор над 15 години, психотерапевт, създател на Rumi Cosmetics, жена, майка, съпруга, дъщеря, която иска да живее с удовлетворение и радост, да помага на българите да се задвижат!

Този нюзлетър е перфектен за теб, ако искаш:
✔️ да влезеш във форма без да губиш по 2 часа на ден за ходене във фитнеса
✔️ да се храниш с любимите си храни и да отслабваш
✔️ да се чувстваш добре в тялото си
✔️ да се наслаждаваш на живота
✔️ да се развиваш в подкрепяща, женска общност, в която получаваш разбиране и не те мислим за глезла, каквото и желание да имаш

Ако искаш да пробваш моя метод, запиши се за нюзлетъра:


Всичко за добрата форма на едно място!