Кое е това Момиче – седмичен тренировъчен план със силови, аеробни и тренировки Табата стил

Руми Илиева, Румяна Илиева

Миналата седмица поработих здравo и съм щастлива да ви представя нов седмичен тренировъчен режим. Може да го следвате в продължение на няколко седмици, че и месец, защото има огормно разнообразие от типове тренировки – силови упражнения, аеробика и Табата стил. И след месец като ви видят да питат „Кое е това момиче?“ 🙂

Казвам Табата стил, защото истинският Табата протокол е постижим само за тренирани елитни атлети, които могат да достигнат 170% от максималния си аеробен капацитет (VO2 max или максимална консумация на кислород). Обещавам да напиша отделна статия за Табата протокола, само ще спомена, че той не е тестван (първото изследване на Изуми Табата) за горене на мазнини, а често се спряга в тази посока. Не казвам, че не е подходящ, а че е само един от методите, които е добре да се включват във физическата подготовка.

Добре е в подготовката да има кратки, малко по-дълги, вискоинтензивна и ниско интензивна аеробика, силови, стречинг и др. видове тренировки. Моята цел е да извлека максимума от всеки стил, като се съобразява спецификата на всеки. Например, ако нямате проблем с коленете, но след аеробна тренировка с подскоци ви болят или просто ги усещате, това означава, че рядко трябва да изпълнявате подскоци.

Забележка: за да получавате имейл с новите тренировки, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

И така тази седмица ще тренираме само 120 минути (това са 2 часа седмично само, не приемам извинения), а през останалото време ще се наслаждаваме на живота 🙂 . Припомням, че ако целта е намаляване на телесни мазнини, трябва да следвате хранителен режим.

Абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe), първо там ъплоадвам тренировките.

Внимание: тренировките по-долу не са подходящи за начинаещи!

1. Понеделник – 38:30 минути
2. Вторник – 8 минути – това ни е почивката 😀
3. Сряда – 18 минути
4. Четвъртък – 25 минути
5. Петък – 4 минути – това ни е почивката 😉
6. Събота – 8 минути – още почивка 🙂
7. Неделя – 18 минути

Забележка: Петък или Събота може да направите Цяло тяло 15 минути.

Понеделник – Потни тела

I част – 27:30 минути; 10 интервала; 2:30/15

Комплекс 1
С гири (може и без) – пред стол – скок назад-скок напред; качване на стол Ляв; качване на стол ДЕСЕН; мъртва тяга+гребане

Комплекс 2
С гръб към пода, докосване на срещуположен крак и ръка (с гири); напред – лицева опора+колно към срещуположна ръка

II част – 7 минути; 12 интервала 30/5
1.Бързо полукачване на стол ЛЯВ
2.Бързо полукачване на стол ДЕСЕН
3.Магарешки ритници

II част – 4 минути; 8 интервала 20/10
1.Ренегатско гребане
2.Коремна преса с гира нагоре

Вторник – 2 Табата стил тренировки

Разгрейте 5 минути преди първата тренировка. Между двете тренировки направете 5 минути почивка.

1. Скачаща дъска
2. Коремна преса

1.Ренегатско гребане
2.Бърпи

Сряда – Аеробика в Табата стил

Разгрейте 5 минути преди тази тренировка. 18 минут, 36 интервала 20/10
1.Подскок на 1 крак, другия крак кръг отзад напред (подготовка и почивка между кръговете)
2.Скок напред+Звезда-скок назад+Звезда
3.Подскачащи напади
4.Бягане с високи колене (активна почивка)
5.Скок на 1 крак с докосване на глезен ЛЯВ
6. Скок на 1 крак с докосване на глезен ДЕСЕН
7.Скачане на въже (активна почивка)
8.Изходно положение лицева опора-подскок ляво-среда-дясно-среда
9.Подскачаща дъска
10.Подскачащи напади
11.Подскок на 1 крак, другия встрани – с редуване
12.Бърпи без опора