руми илиева

Тази тренирока за горна част на тялото върви след (или преди) тренировката за долна част. Двете тренировки заедно обхващат цялото тяло. Може да ги изпълнявате в следната последователност (дните от седмицата не са важни, спазвайте само честотата на трениране, може да почивате в други дни).

Забележка: за да получавате имейл с новите тренировки, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

Понеделник – долна част на тялото
Вторник – горна част на тялото с аеробика
Сряда – почивка
Четвъртък – долна част на тялото
Петък – горна част на тялото без аеробика
Събота – почивка
Неделя – аеробна тренировка

Съчетайте тази тренировъчна програма с Лятното меню, като увеличете калориите си според вашите индивидуални нужди. Например, Лятното меню е сметната за около 1200 калории на ден, а ако вие трябва да приемата 1500 калории, то сметнете коефицента, с който да умножавате количествата, за да стане персонално за вас меню – 1500/1200=1.25, 1800 калории коефицентът е 1.5. Това е сайт за изчисляване на колко калории имате нужда, аз бих избрала опцията без упражнения, защото моите кратки тренировки не горят кой знае колко енергия, те имат друга роля.

Напреднали

Начинаещи

15 минутна интервална тренировка 50/10

Упражненията в тренировката за горна част на тялото

I част – кръгова тренировка 5 пъти
Моето време за първата част е 18:45.

1. Мечешка опора – 10 пъти
Важно е да държите гърба прав, вижте се пред огледало или се снимайте видео да видите дали усявате да държите гърба прав. Това е смазващо за трицепса упражнение, включват се още гърдите.

2. Гребане – 10 пъти за всяка страна
Отново дръжте гърба прав, няма никакво напрежение в кръста. Упражнение за гърба и бицепса. Използвайте голяма тежест – това не е упражнение за ръце (както често ми пишете).

3. Широка лицева опора – 10 пъти
Поставете дланите на пода по-широко от ширината на раменете. Упражнение за гърдите, предна част на рамото. При длани под раменете се акцентира повече на трицепса, а в първото упражнение вече му разказахме играта 🙂

4. Седни-легни – 10 пъти
Упражнение за корем. При упражненията за корем е важно да се глътне корема, все едно искате да го залепите за гръбнака. По този начин се намалява напрежението върху кръста. При изправяне до седнало положение опитайте да дадете раменете назад, за да се изправи гърба и да няма стрес върху кръста. Не е проблем и да сте с объл гръб, но хората с проблеми в кръста, да внимават или да изпълнят коремни преси с повдигнати и свити в коленете крака.

5. Повдигане на гърба от лег по корем – 10 пъти
След упражнението за корем, където има огъване на гръбнака напред, следва огъване назад, нещо като възстановяване на равновесието 🙂

II част – кръгова тренировка 2 пъти

1. Четворно упражнение за ръце и рамо – 10 пъти
Упражнение за рамо, бицепс, трицепс.

2. От лицева опора коляно към рамо – 10 пъти за всяка страна
Упражнение за рамо и корем.

III част – 15 минути аеробна интервална тренировка 50/10

1. Скачане на въже
2. Подскоци Звезда
3. Коляно Пляс
4. Заешки подскоци
5. Ножица