Имаме си нова силова тренировка от 90 дневното предизвикателство. Ако сега попадаш на сайта, включи се от ден 1, защото постепенно нараства натоварването. Следвай плана, така както е даден.
Тази тренировка има и по-лесен вариант.
Това е кръгова тренировка 3 части
След всеки кръг се изпълняват 10 бърпита
Бърпито е съставено от следните движения:
1. Клек и поставяне на длани на земя
2. Скок до дъска
3. Лицева опора до гърди опрени на пода
4. Скок от дъска до клек
5. Скок от клек
I част – 2 кръга – след всеки кръг 10 Бърпита
1. От Дъска гира към срещуположен глезен (куче с муцуната надолу на 1 ръка) + гира напред до ръка, торс, крак в една линия – 30 повторения ЛЯВА ръка държи гира.
За това упражнение с гира над 3 кг на мен ми е трудно да поддържа добра техника на изпълнение. Снимам с гири от 3 кг, а когато не снимам тренирам с повече килограми, НО това упражнение даже и като не снимам изпълнявам с 3 кг. Да се пробва преди тренировката и да се прецени тежестта. Тежестите винаги са индивидуални, написала съм моите само, за да дам пример, че за това упражнение винаги намалявам тежестта. Това упражнение чудесно се усеща и без тежест. Ако нямаш малки гири хвани бутилка с вода от 0.5-1.5 литра.
2. Едновременно повдигане на торс и крака + усукване на торс ляво-дясно – 10
3. По корем с постоянно повдигнати крака – повдигане на торс+ръце встрани – 10
4. Като 1. ДЯСНА ръка
*След тези 4 упражнения – 10 Бърпита и след това още един кръг
II част – Активация на глутеуси – 1 кръг
Поради дългото време прекарано в седнало положение, много хора не успяват да активират глутеусите по време на тренировка. Това означава, че изпълняват упражненията предимно с мускулите на предната част на бедрото. Преди силова тренировка за дупе, препоръчвам да се правят тези „олд скул“ упражнения (имат много разновидности).
1. На стол крак назад и нагоре – 50 за всеки крак
2. На стол крак встрани – 50 за всеки крака
Тези две упражнения може да се изпълнят и на земя (в ниво 2 е така), но на стол се създава дефицит и амплитудата на движение е по-голяма. Чудесно упражнение за пред телевизора, вместо да стоиш на дивана, използвай го да създадеш по-голяма амплитуда на движение 🙂 Диваните вече са новия дефицт и и амплитуда 😀
*10 Бърпита
III част – 2 кръга – 10 Бърпита след всеки кръг
1. Качване на стол с гири – 25 за всеки крак
За да се включат мускулите на дупето по-ефективно, да се изпълнява бавно с таз назад. Без инерция.
Който иска да работи за по-големи ръце да включи и бицепсово сгъване, когато качва единия крак, а на другия изнасяне на гири встрани за рамене – аз ги пропускам, защото рядко правя изолирани упражнения за ръце, не искам да ми растат. Тренирам бицепса, докато тренирам гърба (гребане), а трицепса докато тренирам гърдите (лицеви опори).
10 Бърпита
Хареса ли ти тази тренировка?
Мен много добре ме натовари, но хората сме различни 🙂 Как е при теб?
