Упражненията за дупе не са изолирани (само за дупе) и за да тренирате най-големия мускул в човешкото тяло (дупето) се изпълняват комплексни упражнения, които активират най-често и мускулите на бедрата.

Ако искате да свалите мазнини от дупето, само с тренировка няма да стане. Трябва да следвате специално меню и да храните мускулите си с протеин, особено след тренировка. /в края на страницата обяснявам за протеина и мускулите/

Под видеото са разписани всички упражнения, ако искате да си разпечатате списъка.



1. Лицева опора, триъгълник, стъпало към тавана – 10 пъти. Лицевата опора може да е от колене или с изпънати крака, а ръцете да са върху стол. Поза триъгълник – стремете се гърбът да е прав, без извивки (може в началото да не се получава, но не се отказвайте. При мен все още има извивка в кръста, това е въпрос на гъвкавост, която се развива с тренировки и иска време). Това упражнение, освен за дупето, е добро за гърди, ръце, гръб.

2. Ходещи напади напред с 3 подскока назад – 10 пъти. Внимавайте коляното на предния крак да е под прав ъгъл или да не отива напред зад пръстите на стъпалото. Изпълнявайте това упражнение бавно, дайте си време да свикнете с него, защото е трудно упражнение и не пречи на коленете, ако спазвате правилото коляното да е под прав ъгъл. Подскоците назад са с присвити колене и си помагате като замахвате с ръце. Това упражнение е чудесно за дупето и бедрата, а подскоците добавят допълнителен аеробен/кардио елемент.

3. Дърпане за гръб – 20 пъти. Това упражнение няма общо с дупето и съм го сложила да си починат малко мускулите на краката и дупето. Използвайте по-големи тежести, защото гърбът е голям мускул и има нужда здраво да бъде натоварен. Дръжте гърба прав без чупки и извивки.

4. Клякане с бутилки над главата – 20 пъти. Клякането е базово упражнение без, което не може да мине нито една тренировка. Ако сте начинаещи, правете го без бутилките, само дръжте ръцете прави над главата. При клякане бутате дупето назад, все едно сядате, дръжте гърба прав. Бутилките над главата добавят елемент на трудност за ръцете и корема, защото стабилизирате тялото с корема.

5. Hip thrusts с 2 крака върху стол – 20 пъти. Лягате на пода, качате стъпалата върху стол, ръцете лежат до тялото. Бутате дупето нагоре към тавана докъдето можете, задържате малко в най-горната точка и отпускате без да докосвате пода. Начинаещите да изпълняват това упражнение стъпили на пода, а не върху стол.

6. Крак към длан – 10 пъти на крак. Лягате на пода, повдигате тялото, ръцете и единия крак, така че да се срещнат над пъпа (или докъдето можете).

7. Планински катерач – 50 броя. Застанете като за лицева опора обаче дупето е високо горе, дръжте се за земята и се правете, че тичате като редувате бързо краката, стремете се коленете да идват по-близо до гърдите – усеща се стягане в корема – това е супер упражнение за корем.

Последните 2 упражнения са за почивка, за да продължа със следващото трудно упражнение за дупе.

8. Жаба напред-жаба назад (ама какви имена им давам само) – 10 пъти с единия крак напред, после с другия. Ляв+десен крак се брои за 1 повторение. Заставате с разкрачени крака и единият крак е стъпил по-напред спрямо другия. Клякате като бутате дупето назад и леко докосвате пода с ръце (ако можете), изправяте се и вдигате високо коляното на предния крак, клякате пак, изправяте се и сгъвате назад (все едно докосвате дупето си) със задния крак (уххх това е сложно обяснение, но вижте видеото, тези записки са, за да ви напомнят след като сте гледали видеото). Това упражнение много ме озори, може би защото е последно и вече бях изморена, а и може би защото повторенията са двойни.

Ако искате хубаво, секси дупе (или бедра или корем или каквото и да е) трябва да тренирате ЦЯЛОТО тяло и то да тренирате ЗДРАВО, е може да е за кратко, моите тренировки са между 15 и 30 минути.

Ако тренирате ЗДРАВО и давате всичко от себе си, без да се щадите, за да можете да направите еди колко с повторения, тогава бутате тялото си да стигне лимита си и то активира процесите за горене на мазнини, за да си набави енергия.

По време на самата тренировка не се горят кой знае колко калории/енергия, но идеята е така да предизвикате тялото си, че то да иска да изгради повече мускули, така че следващия път тренировата да не му е трудна (разбира се вие ще се постарете пак да му е трудна 🙂 ). Защото мускулите ви харчат ПОВЕЧЕ енергия от мазнините, докато просто си седите пред телевизора.

Качете 1-2 килограма мускули, за да харчите повече енергия докато си седите. За да качите мускули трябва да тренирате ТЕЖКО и да ХРАНИТЕ мускулите след тренировка. Прочетете повече за протеин след тренировка.

Пожелавам ви хубави дупета 🙂 и прекрасни сънища!

 

Стопи мазнините и извай тялото си за няколко седмици

От Руми Илиева, сертифициран фитнес треньор
Виж как!