Какво е здравословно хранене, Прекрасна? (Аз не харесвам много този етикет, но е често употребяван и срещан, затова ще го използвам в тази статия). Изтъркана тема или начин на живот и светоусещане? Има ли универсални правила и посоки, които важат за всички или всеки сам открива този път за себе си, крачейки със собствено темпо, правейки собствена пътека?

Случвало ли ти се е да се чувстваш безсилна и неудовлетворена, заради това, че имаш твърде много задачи и цели?

Дали това не са често задачите и целите, които самата ти си си поставила?
Дали високите очаквания към теб самата не са коренът на неудовлетворението?
Дали не крачиш с твърде големи за теб крачки?
Дали, ако започнеш сякаш прохождайки, стъпка по стъпка, малко по малко, няма да си по-щастлива, по-доволна, по-спокойна и по-уверена?

Много въпроси можеш да си зададеш. Въпросите са важни. Важни са и честните отговори, които ще дадеш на себе си. Изкуството на малките крачки, не е само мъдрата молитва на Екзюпери. То е начин на живот и отношение към теб самата, към другите и към всичко онова, което правиш.

Как изкуството на малките крачки има връзка с идеята здравословно хранене?

Стартирайки нова диета/режим/план, се втурваме да изпълним план максимум.
Например, рязко намаляваме калорийния прием, изключваме големи групи храни от менюто си. Практиката ми показва, че това са най-често въглехидратите, но и други, като глутен и млечни продукти. Много често намаляваме и броя на храненията. Това е много стрес наведнъж.

Разбира се, че можеш да се справиш. Но за колко време? На каква цена?

Оказва се, че не за дълго може да спазваш хранене с много стрес. Волята е краен ресурс. Цената са лишенията, а резултатът – неудовлетвореност и изтощение. Защото усилията са твърде големи, целите са твърде високи, а крачките твърде широки и забързани.

Всички сме нетърпеливи и искаме желанията си изпълнени сега и веднага 😊 Но, когато става въпрос за здравословно хранене печели по-бавният 😊 Леко-полеко, стъпка по стъпка, с изкуството на малките крачки.

10 идеи за здравословно хранене

Когато става въпрос за здравословно хранене, има много митове и погрешни схващания. Не помага и това, че всеки ден се появяват нови и често противоречиви съвети за диета. Основите на правилното хранене са отвъд модата.
Започни да въвеждаш идеите една по една.

1. Препълни чинията си със зеленчуци. Няма как без тях, да има здравословно хранене. Хапвай ги на корем, без да следиш количества. Те са в основата на пирамидата и ни носят незаменими ползи.

2. Хапни балансирано първо хранене за деня и лека вечеря. За някои това е закуската, за други обядът. Без значение дали закусваш или не, първото хранене за деня е от съществена важност. Да съдържа достатъчно енергия за да се справиш със задачите за деня и да бъде балансирано откъм макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини).

3. Не гладувай! Тялото е умно и знае, че след гладуване трябва да навакса пропуснатите калории. То не само наваксва, но си взима и за резерв, в случай на следващо гладуване. Драстичният енергиен недостиг е директен път към йо-йо ефекта.

4. Задавай въпроси, когато се храниш навън. Ястията в заведенията могат да изглеждат здравословни и диетични. Но дори и салатата може да бъде калорийна бомба, ако има например 4 с.л. зехтин или дресинг. Искай подробности за това е приготвено ястието. Най-често хапвай печено месо/риба и салата, която ти да си овкусиш на заведение 😊

5. Пазарувай със списък. Не е добра идея да отидеш до магазина, когато си гладна. Тогава се пазарува без мисъл, а само с идеята да се нахраниш. Търсиш вдъхновение между рафтовете. Така има риск да купиш повече пакетирани храни (бързи, достъпни) и по-малко пресни.

6. Намали преработените храни. И тук крачи леко. Първо ги намали и с времето можеш дори да ги спреш. Но ако тръгнеш с идеята директно и завинаги да се откажеш от тях, много вероятно е да не успееш.

7. Ограничи приема на сол и захар. Вкусът за солено се възпитава. Постепенно намалявай количеството сол в ястията и ще се самовъзпиташ с времето. А сладкото! Ох, сладкото 😊 Не е нужно да го спираш! Просто обърни внимание на състава и на първо време намали захарта и я замести със здравословни алтернативи. Прочети тук повече защо копнееш за сладко.

8. Не просто брой калории. Избирай качество. Обръщай внимание на качеството на продукта и какво ти носи като полезни вещества (например: бялото и пълнозърнестото брашно имат еднакви калории, както и захарта и сушените плодове или белият ориз и елдата).

9. Премини към пълнозърнести алтернативи. Отново действай стъпка по стъпка.

10. Наслади се на храната си! Това може да звучи очевидно, но често идеята за здравословно хранене и удоволствието взаимно се изключват от мозъците ни. Престори се, че никога не си чувала думата „диета“. Вместо това, създай начин на живот, изграден върху здравословен избор, който работи в дългосрочен план. За да постигнеш тази цел, намери храните, които обичаш. Храната не е само гориво, тя е също удоволствие и приятни емоции.

Как изкуството на малките крачки има връзка с тренировките?

Ако никога не си тренирала или не си тренирала отдавна, не се хвърляй на трудни тренировки. Започни с по-кратки и по-леки, за да вработиш тялото си.

Както съществува здравословно хранене, така има и „здравословни“ тренировки 😊 И това, доколко една тренировка е добра, подходяща за теб, се определя от твоето моментно състояние. В едни моменти можеш повече, в други по-малко. И това е съвсем нормално! Само трябва да чуеш тялото си!

Напредвай бавно. Така ще се предпазиш от контузии и силна мускулна треска. Мускулната треска може да е сигнал за това, дали си натоварила добре мускулите.

Ако е лека, ок, това е по-скоро добър показател – значи, че си свършила добра работа с тренировката, без да се претовариш.

Ако мускулната треска е силна и сковаваща, това показва, че тренировката е била по-трудна от оптималното. При силна и сковаваща треска, е необходимо да починеш няколко дни, за да дадеш време на тялото да се възстанови.

И помни, отстъствието на мускулна треска не означава, че не си тренирала добре!

Опитай тази тренировъчна програма за начинаещи в домашни условия.
Ако нямаш време направи Лесна тренировка в домашни условия, 8 минути: Цяло тяло.

За да интегрираш идеята за здравословно хранене и да започнеш да крачиш с лекота по пътя на здравословните навици, ти предлагам и една вкусна зеленчукова рецепта: Рулца от тиквички на фурна 😊

Продукти
тиквички нарязани на филийки (количество по желание)
200 г извара
1 яйце
130 г кашкавал (50 г за сместа и 80 за поръсване)
доматена паста
босилек
черен пипер, сол
сминдух

Приготвяне
Тиквичките се нарязват на тънки филийки и се запичат със сол върху хартия за печене, докато омекнат (около 15 минути са достатъчни). Колкото по-тънко са нарязани, толкова по лесно ще се завият на руло, без да се пречупят. В купа се прави плънката от извара, яйце, настърган кашкавал
и подправките (босилек, черен пипер, сол, сминдух). Тавата се намазва с доматена паста. Върху всяка тиквена лентичка се слага лъжица
от плънката и се навива на руло, ако ви остане плънка, разпределете между рулцата.

Рулата се намазват с доматена паста, може да се добави чесън, копър и се покриват с настърган кашкавал. Запича се на предварително загрята на 180 градуса фурна, до златисто.

Приблизителна хранителна стойност за цялото ястие според cronometer.com
Ккал 817
Протеини: 78.4 г
Въглехидрати: 28.4 г
Мазнини: 42.3 г

Ако искаш здравословни рецепти и кратки, но ефективни тренировки, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:

• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма)
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот
• Йога практики
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети от мен