Прекраснa 💗 лесна тренировка за начинаещи до леко напреднали! Стягаш цялото тяло само за 8 минути! Сподели тази тренировка с приятелки, които копнеят след сутрешното еспресо за експресно стягане 😜
Често ме питат кога ще има резултат.
Зависи от теб и твоята целеустременост 🙂 2-3 месеца са достатъчно време да поставиш стабилни основи на промяната си или пък да изглеждаш зашеметяващо на плажа 👙👙👙
Освен тренировки, за добрата форма, е нужно да обърнеш внимание и на храненето! Ето тук може да прочетеш повече за 3 от най-ефективните начини на хранене.
Целта е да направиш здравословното хранене и тренировките начин на живот, а не просто поредната „диета“. Често след диета, тялото иска да си навакса пропуснатите калории и така се получава йо-йо ефектът.
Ето няколко причини, защо краткотрайните диети (често водещи след себе си йо-йо ефект) не са добре за теб:
☑ Повишеният апетит води до повече наддаване на тегло с течение на времето. След рестриктираща диета, апетитът рязко се увеличава.
☑ По-висок процент телесни мазнини.
☑ Може да доведе до загуба на мускулна маса.
☑ Наддаването на тегло води до затлъстяване на черния дроб.
☑ Краткосрочното мислене предотвратява дългосрочни промени в начина на живот.
За повече информация – виж тази статия.
Затова ти предлагам идеи за здравословни, лесни и разнообразни рецепти. За да превърнеш здравословното хранене и грижата за себе си в начин на живот!
Друга страна от монетата, е така нареченото Емоционално Хранене. Това е една дълга и обширна тема, но като цяло е хубаво да си зададем въпроса: Каква нужда, емоция или потребност запълвам с храна?
Обръщаш ли се към храната, когато имаш нужда от утеха, когато си стресирана, когато ти е скучно или пък, когато се награждаваш за нещо? Обикновено в тези случаи не посягаме към купата със зелена салата, а често към преработени бързи въглехидрати, шоколоад и прочее. Ако темата ти е близка, препоръчвам „Огледай се в празната чиния“.
Да не забравяме и водата! Тя е от голяма важност за редица процеси в нашите тела, в това число и за изхвърляне на токсините, което пък има отношение към процеса на отслабване.
Ето още няколко причини, защо да пием вода:
💧 Необходимост – тялото ни се състои от 70% вода.
💧 Подобрява вида на кожата – хидратира.
💧 Подпомага храносмилането.
💧 Подобрява работата на имунната система.
💧 Детоксикира.
Толкова много са факторите, но да се върнем към темата 🙂
Необходими уреди за днешната лесна тренировка:
2 бр. гири по 5 кг (защото упражняваме големи мускулни групи, които понасят големи натоварвания. Няма да ги използваме за ръце, които са малка мускулна група).
Аз съм разгряла всички стави и мускули – с въртеливи движения, подскачане няколко минути за да повдигна пулса си и да вработя тялото си за предстоящото натоварване 🙂 Винаги е добре да вдигнем леко пулса си преди тренировка, за да се чувстваме по-добре по време на тренировка и да се предпазим от травми 🙂
Работен интервал – 60 секунди. По време на тренировката обяснявам правилната техника.
Само за 8 минути ще стегнеш цялото тяло с тази лесна тренировка 🙂
Упражненията:
1. Изходно положение: ханш назад, приклякаме в полуклек и редуваме стъпки в двете страни и смяна с лек скок.
Тук важното е, ханшът да стои назад, а не коленете напред, прав, неутрален гръб. Работят бедрата и дупето, ако можеш да стегнеш корема, работи и той. Леките посдскоци покачват пулса, така че стоим в зоната за горене на мазнини.
2. Бицевсово сгъване. Сгъваме със сила (без гири), като в същото време подскачаме леко. Работим за мускулите на ръцете, които се подпалват, дори без тежести.
Скокът е съвсем малък, но достатъчен за да е аеробна тренировката 🙂
3. Бицепсово разгъване. Разгъваме със сила назад ръцете. Отново ханшът е назад. Движим крак (редуваме ляв и десен) и ръце назад.
4. Гребане лява ръка (гърбът е прав).
Винги взимаме гирите през клек и с прав гръб, за да се предпазим от травми! Гърбът е голяма мускулна група, затова го тренираме с големи тежести.Колкото по-голям е мускулът, толкова повече енергия гори.
5. От лакти и колене, десен крак встрани и назад, като назад стягаш и корема.
В началото може да ти е трудно да стягаш корема, не се притенявай! Умението идва с практиката 🙂 Тук важното е да не движиш кръста, движението е само от тазобедрената става.
6. Гребане дясна ръка (напомням – гърбът е прав).
7. От лакти и колене, ляв крак встрани и назад, като назад стягаш и корема.
8. Флайс с повдигане на лопатките: вземаме гирите, лягаме по гръб – тренираме едновременно гърди и корем 🙂
Рядко включвам изолирани упражнения за корем, като това, в тренировките си, защото го тренирам при всяко упражнение. Сега съм включила такова, тъй като това е тренировка за начинаещи, а в началото хората често не могат да усетят корема си 🙂
Това беше за днес – лесна тренировка, нали 🙂
Ако ти е харесала и имаш желание, сили и време, направи я още веднъж 🙂 16-минутна тренировка, плюс разгряване и разтягане е абсолютно достатъчно на ден.
Аз тренирам именно така 🙂
Ако искаш кратки и ефективни тренировки, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма)
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот
• Йога практики
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети от мен
