Имаш ли здрав сън, Прекрасна?
Спиш ли качествено и спокойно?
Наспиваш ли се?
Пълна ли си с енергия, когато се събудиш?

Ако на някой от горните въпроси си отговорила с „Не“, прочети тази статия. Може да ти помогне.

Неспокойните нощи и уморените сутрини могат да станат по-чести с нарастване на възрастта, при стрес, преумора и други, тъй като моделите на сън се променят.

Всеки човек в някакъв момент е губил своя здрав сън. Но когато безсънието продължава ден след ден, това може да се превърне в истински проблем.

Безсънието е враг на твоя здрав сън. Според продължителността безсънието бива:

1. Преходно – когато продължава по-малко от седмица. Най-честите причини са временни събития – стрес, промяна на атмосферни условия, смяна на работа. Най-общо казано, това са емоционални причини или нещо, което физически въздейства на тялото.

2. Краткотрайно – когато не можеш да спиш в продължение на 1 до 3 седмици

Причини за преходното и краткосрочно безсъние

• часова разлика;
• силен/неприятен шум;
• промяна на смените, на които работиш;
• твърде топла или студена стая, в която спиш;
• стресови ситуации и други.

3. Хронично безсъние – повече от 3 седмици.

• Възможно е причините да се крият в психично заболяване/състояние.
• Безсънието свързано с психичното състояние на човека най-често е причинено от безпокойство, тревожност, депресия

Краткосрочното безсъние успешно се контролира с 5-HTP аминокиселина, която когато попадне в мозъка се превръща в мозъчния химикал серотонин (контролира гнева, настроението, съня, апетита и сексуалността). 5-HTP може да се приема като хранителна добавка и да помогне за справянето с емоционалните предизвикателства, докато те отминат. Носи чувство на удовлетвореност и щастие, което връща спокойния сън. Тази аминокиселина помага за справянето с емоционалното хранене, което идва заедно със стреса и води до напълняване.

15 идеи за здрав сън

Промените в начина на хранене и на живот може да ти помогнат за подобряване качеството на съня. Някои добавки или билки също могат да ти бъдат полезни.

• Лягай и се събуждай по едно и също време. Така тялото влиза в ритъм. Създаваш навик.
• Тренирай редовно. Хубаво е да са минали поне 3 часа от тренировката, преди да си легнеш. (На някои хора не им влияе късната тренировка)
• Не приемай кофеин, никотин и алкохол вечер. Кофеинът и никотинът са стимуланти, а алкохолът може да причини събуждане посред нощ (ходене до тоалетната или пиене на вода).
• Вечеряй леко (салата, например), а преди сън изпий чаша топло мляко или чай от маточина/мента.
• Леглото/матрака и възглавницата трябва да са ти удобни. Да не те дразнят светлини, шумове. Можеш да използваш машина за бял шум, плътни завеси или щори, маска за сън, която покрива очите, тежко одеало.
• Създай си ритуал за заспиване. Ако откриеш, че нещо ти помага да заспиш, тогава целенасочено го прави всяка вечер – вана или душ, книга, филм, медитация, дишане, релакс.
• Не можеш да заспиш от преумора, свърши нещо рутинно – шиене, плетене, миене на чинии, нещо бавно и не изискващо кой знае каква концентрация. Не прави нищо стимулиращо или изискващо физическо натоварване.
• Използвай спалнята само за спане и секс 😉
• Въртиш се в леглото и се притесняваш за разни неща – вземи решение. Даже и да е такова, което знаеш, че няма да спазиш. Просто взетото решение успокоява. Друг начин е да си направиш списък с нещата, за които мислиш. Това също успокоява, защото ще ти помогне да внесеш ред.
• Увеличи излагането на слънчева светлина. Слънчевата светлина директно влияе на мозъка, тялото и хормоните. Естествената слънчева светлина ти помага да поддържаш циркадния си ритъм здрав (това са 24-часовите цикли на тялото). Това подобрява енергията ти през деня, както и качеството и продължителността на съня през нощта.
• Намали/прекрати излагането на синя светлина вечер. Синята светлина обърква мозъка и намалява синтеза на хормона мелатонин, който ти помага да се отпуснеш и да заспиш.
• Намали нередовните дълги дневни дрямки. Кратките дневни до 15-минутни дрямки/медитации са полезни. Но дългите или нередовни поспивания през деня могат да повлияят негативно на съня ти през нощта.
• Помисли за добавки. Естествените добавки и билки могат да са от голяма помощ. Ето някои идеи:

• • Мелатонин – хормон, който може да се приема под формата на таблетка.
  • Гинко билоба – естествена билка с много предимства, може да помогне за съня, релаксацията и намаляването на стреса.
  • Глицин – проучвания показват, че приемането на 3 г от аминокиселината глицин може да подобри качеството на съня.
  • Корен от валериана
  • Магнезий- може да подобри релаксацията и качеството на съня.
  • Лавандула – мощна билка с много ползи за здравето.

• Изключи нарушение на съня. Като сънна апнея, например.
• Не пий течности преди лягане. Има вероятност да се будиш през нощта, за тоалетна.

Източници:
Статия безсъние
8 тайни за добрия нощен сън
17 съвета за здрав сън

Рецептата за днес – Десерт за здрав сън

Продукти за 1 порция
250 г обелен портокал (1 голям)
10 г желатин
10 г масло

Приготвяне
Портокалът се блендира с маслото. По желание до фина или „рошава“ смес. Накрая се добавя желатина и се блендира още 30 секунди. Изсипва се в купичка или формички за мъфини. Слага се в хладилник за 2-3 часа. Добре да се почисти портокала от белите обелки, защото после нагарчат. Също, ако се блендира дълго до хомогенна смес има по-силна горчива нотка, която на мен ми харесва, но си прецени как искаш да го приготвиш.

Опитвала съм сместа с 4 порции, като ги прехвърлих във форма за кекс. Тогава стяга по-бавно, над 3 часа, защото сместа е повече. След това не се отдели добре от формата и го ядохме с лъжица направо от нея.

Идея: може да се използва и като крем за торта. Изпича се блат от яйца, фурми и малко брашно, по желание и цели ядки. Докато блатът е топъл се залива с желето и се оставя да изстине, а след това да стегне в хладилник.

Хранителни стойности в 1 порция, според https://cronometer.com/
протеин: 11 г (19%)
въглехидрати: 29 г (48%)
фибри: 6 г
мазнини: 8 г (33%)
Ккал: 228

За съня
Аминокиселината с най-голям превес в желатина е глицин. Изследвания показват, че при прием на 3 г преди сън, по-бързо се заспива и се подобрява качеството на съня.

Различни източници на колаген
Изследвания показват, че колаген от риба се усвоява в много по-голяма степен от други видове колаген. Рибената супа от цялата риба (да не е от филе) е страхотна идея, с мноооого зеленчуци.

Противопоказания
Желатин не се препоръчва при хистаминова непосимост или чувствителност.

За повече сладки и солени здравословни рецепти + ефективни тренировки, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато.
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма)
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот
• Йога практики
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети