Прекрасна, да поговорим за фибрите – какво представляват и защо са важни за здравето? Как ни помагат да отслабваме по-лесно?
Искам да ти поднеса информацията по възможно най-лесен и ненатоварващ начин, избягвам термини, защото според мен те не ни служат за по-доброто разбиране как да се храним и грижим за себе си пълноценно.
“Ако не можеш да обясниш нещо на 6 годишно дете, значи ти самият не го разбираш.” Алберт Айнщайн
Съгласна съм с тези думи и затова винаги се старая да представям информацията максимално лесно и разбираемо, така че човек да се чувства добре след като прочете една моя статия и да въведе промени в живота си, така че той да се подобри още на следващия ден!
Какво са фибрите?
Моят подход включва и винаги е включвал хапването на много зеленчуци без изобщо да вземаме предвид калориите от тях, когато калкулираме храната си, и вече над 15 години (а може би са станали и повече) те призовавам да хапваш зеленчуците на корем.
На корем хапвай зелена салата, рукола, айсберг, спанак, лук, краставици, домати, чушки, гъби, моркови, цвекло, ряпа, броколи, карфиол, тиквички, зелен боб, магданоз/копър. Някои от изброените са плодове (от ботаническа гледна точка), но ги включвам в този списък, не се притеснявай да ги хапваш 🙂
Фибри има само в растителната храна, но не само в зеленчуците, дори те не са най-богатите на фибри, но пък е добре да приемаме фибри от различни източници. Фокусът ми в тази статия са именно фибрите!
Знаеш ли, че фибрите са въглехидрати. Но отношението ни към тях изобщо не е като останалите въглехидрати, защото фибрите не се усвояват, а дори забавят усвояването на останалата храна, която приемаме! Ето защо е добре винаги да започваш храненето си със салата, но не разбирай салата, която трябва да приготвяш 10 минути, а може просто да хапнеш 1-2 моркова, 1-2 краставици в началото на храненето си.
Фибрите са много стабилна основа на отслабването, по-добрата фигура, по-доброто здраве, и както показват най-новите изследвания, да запазим добрата си форма и през менопаузата!
Знаеш ли, че последните изследвания показват, че за да отслабваш по време на менопаузата не е достатъчно да имаш калориен дефицит, а трябва да имаш и 30 грама фибри на ден!
Фибрите са това, с което процъфтяват нашите добри чревни бактерии. Те са техният източник на гориво. Когато ядем растителни храни, като плодове, зеленчуци, бобови, ядки/семена и пълнозърнести храни, ние казваме на чревната си флора да бъде плодовита и да се размножава.
Ако искаш да си здрава и да имаш плосък корем и елегантна фигура, е изключително важно да хапваш разнообразни храни, богати на фибри – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови, ядки и семена.
Фибрите подпомагат загубата на тегло, намаляват нивата на холестерола и кръвната захар и понижават риска от сърдечно-съдови заболявания. Те също така намаляват риска от поява на диабет, подобряват храносмилането и подхранват добрите чревни бактерии.
Видове фибри
Фибрите са 3 основни вида:
• Разтворими във вода фибри – те забавят храносмилането и помагат за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар. И те държат много по-дълго време сита, ето защо са ключови при отслабване! Тези фибри си набавяш например от овесени ядки, чиа семена, моркови, ябълки, круши, сливи.
• Неразтворими фибри – те преминават през храносмилателната система по-бързо и подпомагат редовния стомах. Източници са пълнозърнест хляб и паста, кафяв ориз, краставици, броколи, зеле, зелен боб.
• Ферментиращи фибри – те помагат за увеличаване на добрите бактерии в дебелото черво. Тези фибри си набавяш, като хапваш банани, лук, чесън, праз, бобови.
Ползи от фибрите за здравето
Добавянето на фибри в ежедневното меню носи множество ползи:
1. Здрава храносмилателна система
Подобряват перисталтиката на червата и предотвратяват запека.
2. Контрол на теглото
Фибрите създават чувство за ситост, което помага при отслабване и контрол на апетита. Храната приета с фибри се усвоява по-бавно, т.е. кръвната захар се повишава плавно и плавно пада, и следващото ти хранене се отлага във времето, защото не ти се дояжда изведнъж.
3. Регулиране на кръвната захар
Особено полезни при инсулинова резистентност и диабет тип 2.
4. Понижаване на холестерола
Разтворимите фибри подпомагат извеждането на излишния холестерол от организма.
5. Предпазване от хронични заболявания
Диета, богата на фибри, се свързва с по-нисък риск от сърдечно-съдови болести и някои видове рак.
Скорошно проучване проведено в Бостън показва, че приемането на фибри, особено видът бета глюкан може да помогне да се изчистят изцяло химикали като PFAS (съдържат се в съдове с незалепващо покритие, пластмасови съдове за еднократна употреба). Те не се разграждат, а се залепват за нашите органи, и се свързват с развитието на рак, безплодие, хормонални разстройства и дори проблеми с паметта.
Но ето и добрите новини, когато хапваме бета глюкан фибри, в червата ни се образува нещо като гел, който не пропуска PFAS да преминават през храносмилателната ни система, а директно се изхвърлят от организма преди да се абсорбират.
Изследването показва, че хората, които приемат бета глюкан, само след 4 седмици намаляват с 8% някои от най-токсичните химикали от кръвта си.
Как да си набавиш повече бета глюкан?
Като хапваш:
овес
ечемик
ръж
гъби
Твоето тяло може да стане детокс машина. От теб зависи!
Колко фибри на ден са ни нужни?
Препоръчителен дневен прием:
Жени 25–30 г
Мъже 30–38 г
Според наблюдения, повечето хора приемат под 10-15 г фибри дневно, далеч под нуждите на организма.
20 грама фибри е минимумът, който препоръчвам да приемаш дневно, за да бъдеш в супер форма и здрава. Добре е след време да опиташ да ги покачиш на 30 грама, но нека не започваме твъъърде амбициозно и да стигнем доникъде… Не е нужно да променяш нищо драстично в ежедневието си.
❗Има здравословни състояния (като отстранена жлъчка, болест на Крон, улцерозен колит, чревна непроходимост и др.), при които не се препоръчват много фибри, особено неразтворими, ако имаш такива лекарски препоръки, съобрази ги, моля!
Имай предвид, че храносмилателната система се нуждае от адаптация и рязкото увеличаване на фибрите може да предизвика запек или разстройство. Затова, ако до сега имаш нисък прием на фибри, започни постепенно да ги въвеждаш и увеличаваш. Също, при някои хора добре се отразяват готвените фибри, т.е. не сурови плодове и зеленчуци, експериментирай и с любопитство опознавай тялото си. Има различни варианти да приемаш фибри!
Кои храни са източници на фибри
– зеленчуци
– плодове (малини, авокадо, ягоди, киви, круши, ябълки, смокини)
– варива
– ядки
– семена (чиата е топ!)
– елда, киноа
– пълнозърнести хляб, паста, пълнозърнести е ключово тук
Моят прочит – хапнеш ли варива (боб, леща, грах, нахут) + 1 порция зеленчуци + 1 плод, готова си с фибрите за деня. Освен зеленолистните, за които си ме чувала да говоря стотици пъти, добави и например печени тиквички, броколи, карфиол, моркови, за обогатяване на салатата с фибри. Зеленолистните не могат да се хапват в големи количества, защото са много леки. Една огромна зелена салата много често не надвишава 100-150 г зеленолистни, т.е. 2 г фибри, затова казвам да се обогатяват салатите и с други зеленчуци, варива също, ядки и семена.
Като се има предвид ползите на плодовете и зеленчуците, няма 2 мнения по въпроса, че е добре да присъстват ежедневно в менюто ни. Така че, си ги броим винаги. Т.е., групите, с които да си набавяш още фибри за деня като ги редуваш и разменяш, не да се мъчиш всички в един ден да ги вкараш са варива, ядки, семена, елда, киноа, пълнозърнести хляб, паста.
Как да увеличиш приема на фибри?
Не е нужно да променяш нещо драматично, с тези простички съвети, ще увеличиш фибрите в менюто си неусетно! Не прави много промени наведнъж, постепенно включвай съветите ми. Например, започни със зеленчуците!
Яж плодовете с кората, без да ги белиш
Включвай зеленчуци във всяко хранене и също ги хапвай с обелка, когато това е възможно
Замени белия хляб с пълнозърнест, също лимец, ръж използвай вместо обикновено брашно
Хапвай бобови поне 2–3 пъти седмично
Добавяй си по 20-30 г ядки, семена
Започни деня с овесени ядки, под всяка форма са чудесна закуска
📌 Заключение
Фибрите са ключов компонент на здравословното хранене. Те помагат на храносмилането, поддържат кръвната захар и холестерола в норма и подпомагат отслабването. Ако искаш да живееш по-здравословно, да влизаш във форма по-лесно и да си здрава – започни с добавяне на повече фибри още днес! Можеш да имаш добро хранене, като хапваш месо, риба, яйца, млечни…но в едно такова меню, дори да хапваш и салати, трудно би стигнала 10 г на ден, имай го предвид. Затова следвай съветите ми от тази статия, за да ги увеличиш.
И сега ти предлагам 3 рецепти, с които да видиш колко лесно и вкусно ще си набавиш добро количество фибри за деня.
1️⃣ Ароматни бисквитки с чиа и овесени ядки
Цялата рецепта има 33 г фибри! Ако направиш 12 бр бисквитки, в 1 брой има 2,7 г фибри. Закусиш ли с 3-4 бисквитки, ето ги около и над 10 г фибри.
2️⃣ Салата нахут с киноа
С тази салата само от нахут и киноа имаш вече 14 г фибри. В зависимост от количеството домати, чушка и зелении, които добавиш, ще имаш поне още 3 г фибри. И така – ето салата със 17 г фибри!
3️⃣ Салата с авокадо, ябълка, орехи
Ако сложиш 100 г зелена салата + останалите продукти в рецептата, ще си хапнала 12 г фибри само от 1 салата.
Да ти е вкусно!
В моето онлайн фитнес студио „Прекрасна“ те очакват още 500 + рецепти, с които да се храниш вкусно и здравословно!
Виж рецептите тук. В Студиото имаме предизвикателство „Повече фибри, по-малко килограми“, то е мини обучение кое колко фибри съдържа и как се хапват 20 г фибри на ден.
