Какво си представяш, като чуеш мазнини, Прекрасна?

Стремиш ли се да ги премахнеш от храненето си?

Мислиш ли, че са вредни и водят до напълняване?

Каква е тяхната роля за организма?

Има ли добри и лоши?

Как да си набавиш необходимите добри?

Какви са ползите от тях?

На тези въпроси ще намериш отговор в тази статия, а накрая и супер вкусна рецепта с добри мазнини 😊

Каква е ролята на мазнините

Те са от съществено значение за поддържането на добро цялостно здраве и нормални функции на организма. Тялото се нуждае от редовен прием на мазнини.

Те осигуряват енергия, предпазват органите, поддържат растежа на клетките, участват в производството на хормони, подпомагат имунната система, участват в регулацията на телесната температура и помагат на тялото да абсорбира жизненоважни хранителни вещества.

От съществена важност са за усвояването на витамин Е, А, D и К. Тези витамини са мастноразтворими, което означава, че могат да бъдат усвоени само с помощта на мазнини. Но, това не означава, че трябва да имаш мазнини на всяко хранене, за да усвояваш витамините, а да са включени в храненето ти по принцип.

Всяка мазнина, която не се използва от клетките на тялото или не се превръща в енергия, се превръща в телесна мазнина.
Затова е важно какво количество поемаш 😊 Но, ако се фокусираш твърде много върху отстраняването на всички мазнини от храната си, всъщност може да лишиш тялото си от нещо, от което то много се нуждае.

Видове мазнини

За да се разбере по-добре ролята, която играят мазнините в човешкия организъм, е добре да се запознаем с двата основни вида: наситени и ненаситени.

Наситени. Съдържат се предимно в животински продукти като говеждо, свинско и млечни храни с високо съдържание на мазнини, като масло, сметана и сирене.

Големи количества наситени мазнини също се намират в много бързи, преработени храни като готови тестени и всякакви пакетирани храни.

Ненаситени. Има 2 подвида:
1. Мононенаситени: съдържат се в авокадо, фъстъченото масло; ядки – бадеми, лешници, кашу и пекан; семена – тиквени, сусамови и слънчогледови. Има го и в растителни масла, като маслиново, фъстъчено, сусамово масло.

2. Полиненаситени: включват омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Полиненаситените мазнини се намират в растителни масла като соево, царевично и шафраново масло и са в изобилие в орехи, слънчогледово семе и риба като сьомга, скумрия, херинга, риба тон и пъстърва.

Основният здравословен проблем с мазнините е как те влияят върху нивата на холестерола. Консумирането на големи количества наситени мазнини произвежда повече LDL (лош) холестерол, който може да образува плаки в артериите и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

За сравнение, ненаситените мазнини помагат за повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол. HDL поема излишния LDL в кръвта и го премества в черния дроб, където се разгражда и изхвърля.

В статията Кои мазнини са добри можеш да прочетеш още 😊

Не е достатъчно само да ядеш повече добри мазнини. Също така добре е да намалиш максимално лошите. Това става почти автоматично, когато спреш опакованите храни.

6 ползи от добрите мазнини

1. Поддържат оптимални нива на холестерол
Проучванията показват, че така наречените здравословните мазнини, като омега-3 мастни киселини (намиращи се в рибатa, ядки и семена (таханите направени от тях), растителни масло, като зехтин) са чудесни за поддържане на здравословни нива на холестерол. Консумирането на тези мазнини може да помогне за поддържане на здравословни нива на холестерола и да подобри здравето на сърцето.

2. Могат да влияят благотворно при възпалителни процеси
Например е средиземноморската диета, която е богата на храни, които съдържат високо съдържание на мононенаситени мастни киселини.

3. Оптимизират мозъчната функция
Добрите мазнини като омега-3 мастни киселини играят важна роля в развитието на мозъка. Има и проучвания, които показват ролята им за борба с депресията, както и потенциала им да помогнат за подобряване на неврорегенеративните механизми в мозъка (при деменция).

4. Подобряват състоянието на черния дроб
Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за намаляване на мазнините в черния дроб. Проучване установи, че омега-3 мастни киселини могат да подобрят здравето на черния дроб.

5. Подпомагат съня
Известно е, че консумацията на незаменими мастни киселини има благоприятен ефект върху мозъка и може да подобри съня. Проучваният показват, че децата, които приемат ежедневно омега-3, изпитват по-малко нарушения на съня в сравнение с тези, които не го правят. Виж още по темата за съня тук.

6. Подобряват състоянието на кожата
За да може тялото да усвои еликсирите за кожата, Витамин Е и А, са нужни достатъчно мазнини в организма.

В заключение, преди обещаната рецепта ще споделя моето виждане и опит. Хапвай цели храни, които съдържат мазнини и никога няма да мислиш добри ли са или лоши: месо (не бих препоръчала всеки ден), риба, яйца, млечни продукти, ядки, семена, маслини и по 1 лъжица зехтин за салатата 😉

Хапвай пакетирани храни, преработени като колбаси, всякакви чипсове и подобни по изключение, и няма да прекаляваш с не добрите мазнини.

Аз самата залагам обикновено на едно растително хранене за деня и едно, което включва и животински храни. За мен съм разбрала, че това е добро. Ключът е в баланса 😊

Днес ви предлагам едно сладко кокосово изкушение – Натурална торта Рафаело

Тази торта е пълна със здравословни мазнини, специално за феновете на кокоса 😊

Продукти за блата
Използвана е средно голяма форма с диаметър 20 см. Нормалните форми са с диаметър 26 см, за тях увеличи количеството на продуктите с 50%.
400 г кокосова сметана (може и с кокосово мляко да се получи, но сметаната е по-мазна)
100 г кокосово масло
75 г кленов сироп (или мед, но кленовият сироп има повече минерали)
100 г кокосово брашно
100 г кокосови стърготини
30 г кокосови стърготини за поръсване
20 г пресен лимонов сок

Продукти за шоколадовата глазура
2 с.л. разтопено кокосово масло
2 равни с.л. какао на прах
1 с.л. кленов сироп (или мед)

Приготвяне на тортата
Всички съставки (без стърготините за поръсване) се бъркат в кухненски робот с S образния нож, докато добре се смесят и се изсипва във форма за торта с отделящи се стени. Поръсва се с кокосови стърготини и се слага в хладилник да стегне за 3 часа.

Приготвяне на глазурата
Всичко се смесва в малка купичка и се разбърква с лъжица. Понеже нямам пош, изсипах глазурата в малка торбичка и срязах единия ъгъл. Рисувах чертички с шоколад по тортата. Може да се украси по различен начин от моя. Шоколадовата глазура е много вкусна, може да се направи двойно количество и да се намаже цялата торта, НО преди да се поръси с кокосовите стърготини, които може да се пропуснат.
Ако се разреже на 12 парчета, 1 парче е около 320 ккал.

Преди прилагането на каквито и да е препоръки свързани с храненето, консултирайте се с вашия лекар. Авторът не е лекар, нито има медицинско образование и не носи никаква отговорност за каквито и да било физически или емоционални проблеми, които може да възникнат пряко или косвено от следването на препоръките в тази статия.

Ако искаш вкусни и здравословни рецепти с добри мазнини, а също и супер ефективни и кратки тренировки, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма).
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот, работим за всякакви добри навици в него.
• Йога практики.
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети.
• Възможност за личен треньор и индивидуално меню с рецепти от студиото 😊

Източници:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats
https://blog.bioticsresearch.com/9-benefits-of-healthy-fats
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15622714/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789910/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127208/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30212963/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/274097
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/healthy-fats-guidelines#fast-fat-fixes