Руми Илиева

В очакване на Брус Уилис 😉



Тази седмица имаме тренировъчна програма, която обхваща цялото тяло, но разделено в различни дни от седмицата. Има и 3 аеробни тренировки – тиха (да не скачате на главите на съседите), ниско и високо интензивна.

Забележка: за да получавате имейл с новите тренировки, абонирайте се за Yotube канала ми, (кликнете на бутона Абониране/Subscribe).

Прави ми впечатление, че много от вас тренират прекалено много. Тренировката трябва да ви прави по-силни, да ви кара да се чувствате добре, въпреки че излизате от зоната на комфорт. „Позитивното“ излизане от зоната на комфорт е леко над възможностите ви, а не много над тях.

Във видеата с тренировките по време на разгряването споделям как да тренирате за максимален ефект – как с по-малко усилия да се постигне повече. Изслушайте го първия път, за да няма прилошаване от тренировки, травми, постоянна умора и тъпчене на едно място без резултати.

С две думи: тренира се кратко, интензивно, комбинация от силови упражнения и аеробика. Аеробиката е много важна за здравето, затова тази седмица съм ви подготвила 3 вида кардио (аеробни) тренировки.

Опитайте 1 седмица да тренирате както препоръчвам по-долу и оценете разликата със самостоятелните съчетания, които си правите 😉 , съчетайте с Лятното меню и после споделете резултати.

Внимание: тренировките по-долу не са подходящи за начинаещи. Ако сте начинаещ, погледнете най-долу на тази страница, където е програмата за начинаещи.

И така: Готови ли сте да Умираме трудно 😀 ?

Тогава да започнем по план и да го следваме дословно!

НАПРЕДНАЛИПонеделник – Умирай трудно II (долна част на тялото, ниско интензивната аеробика накрая не е задължителна)

Вторник – Умирай трудно I (включва горна част на тялото+високоинтензивна аеробика)

Сряда – почивка или ниско интензивната аеробика

Четвъртък – Умирай трудно II

Петък – Умирай трудно I (+ по желание – сутрин на гладно високоинтензивна аеробика)

Събота – Тиха аеробика

Неделя – почивка или ниско интензивната аеробика

Умирай трудно I – тренировка за горна част на тялото с високо интензивна аеробика за финал
Кръгова тренировка, 5 кръга, всяко упражнение се изпълнява по 5 пъти



1. Лицева опора ляво-дясно
2. Опора на 1 ръка до триъгълник ЛЯВА (може и на 2 ръце да се изпълни)
3. Опора на 1 ръка до триъгълник ДЯСНА
4. Набиране на маса, задържане до 5, спускане до 5 (може да се замени с гребане на същия принцип)
5. Гмуркане
6. Кофички (на 1 крак)
7. Странична дъска+докосване напред ЛЯВА
8. Странична дъска+докосване напред ДЯСНА
9. Коремна преса с постоянно напрежение до 5

Умирай трудно II – тренировка за долна част на тялото с ниско интензивна аеробика за финал
I част – 11 минути кръгова интервална тренировка, 40/15, 12 интервала, 2 пъти се повтарят следните упражнения. Внимание: 3 поредни интервала работи един и същ крак, така че има нужда от по-голяма почивка и по-къси работни интервали.



1. Напад назад върху хавлия ДЕСЕН крак
2. Напад встрани върху хавлия ДЕСЕН крак
3. Клек на 1 крак с подскок на ДЕСЕН, ляв встрани
4. Напад назад върху хавлия ЛЯВ крак
5. Напад встрани върху хавлия ЛЯВ крак
6. Клек на 1 крак с подскок на ЛЯВ, десен встрани

II част – 6 минути, 8 интервала, 30/15, редуват се 2 упражнения
1. Подскачащи напади (или само напади)
2. Клек с подскок и завъртане (или само клек и стъпки за завъртане)

III част – 10 минути ниско интензивна аеробика

Тиха аеробика – мисля че и начинаещите могат да я опитат



Високо интензивна аеробика



Ниско интензивна аеробика



НАЧИНАЕЩИПонеделникМъчение за дупе и бедраВторникСекси топ (гърди, гръб, рамене, корем, ръце)
Сряда – почивка
ЧетвъръкУпражнения за бедра
ПетъкСекси коремче
Събота – ниско интензивна аеробика (вижте я по-горе при Напредналите)
Неделя – почивка