Да насочим поглед днес към въглехидратите, Прекрасна, ох, колко са набедени те!
Всяка една диета започва с думите: „Намалете или спрете въглехидратите!“ Но какво представляват те?
▪ Какви са техните функции и ползи?
▪ Дали наистина е нужно да се спират?
▪ Има ли добри и лоши?
▪ Дали са пречка към отслабването?
▪ Как да ги внедриш в дневното си меню, когато искаш да отслабваш?
На тези и други въпроси ще си отговориш, когато прочетеш статията.
Какво представляват въглехидратите
Те са молекули в храната, които съхрaняват и снабдяват тялото и мозъка с енергия. Фибрите са такъв пример. Ако спазваш диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ти ще намери други начини да произвежда енергия.
Въглехидратите се намират в широк спектър от здравословни и нездравословни храни – зеленчуци (да! и те ги съдържат, защото фибрите са въглехидрати, но от „добрите“), хляб/брашно или тестени, царевица/пуканки, картофи, ориз, елда, киноа, сладкиши, паста, безалкохолни напитки, плодове, варива, ядки, семена, млечни.
Храните със съдържание на въглехидрати са важна част от балансираното и пълноценно хранене,защото осигуряват на тялото глюкоза, която се превръща в енергия, използвана за поддържане на телесните функции, работата на мозъка и физическата активност.
Качеството на въглехидратите е това, което е важно!
Разбира се и количеството, ако целиш да отслабнеш 😊 Важно е да знаеш, че някои видове храни богати на въглехидрати са по-добри от други.
Сложни и прости въглехидрати
Най-пълноценните източници на въглехидрати са непреработените или минимално преработени пълнозърнести храни – зеленчуци, пълнозърнест хляб, брашна, също така плодове и варива. Този вид се наричат бавни или още сложни (веригата им е дълга). Дългата верига се усвоява по-дълго и навлиза бавно в кръвта.
Сложните въглехидрати включват нишестета (зеленчуци, бобови растения, зърнени храни) и фибри. Те натоварват по-малко панкреаса и осигуряват ситост и усещане за пълнота за по-дълъг период от време. Тъй като се разграждат по-бавно и леко по леко постъпват в кръвта, не вдигат рязко кръвната захар и доставят много витамини, минерали и множество важни фитонутриенти.
По-нездравословните източници на въглехидрати включват бял хляб/брашно, сладкиши със захар, газирани напитки и други преработени или рафинирани храни. Това са бързите или прости – те имат къса верига, която се разгражда бързо и се изпраща моментално в кръвта.
Простите въглехидрати включват захар, фруктоза, захароза и лактоза. Затова този тип въглехидрати могат да допринесат за увеличаване на теглото, да попречат на отслабването, както и да подпомогнат развитието на диабет, сърдечни или метаболитни заболявания.
Разбира се, някои храни са съставени и от двата вида. Например плодовете. Но те съдържат както фруктоза, така и фибри.
Фибрите в плодовете са тези, които забавят разграждането на захарите. Така че, не е все едно дали ще изядеш 1 бонбон или 1 плод 😊
Трябва ли да спра изцяло въглехидратите?
Ако напълно спреш въглехидратите, вероятно няма да се чувстваш супер добре (може да усетиш умора и замаяност). Въглехидратите осигуряват енергия на всички клетки в тялото.
Може обаче да намалиш въглехидратите и това да доведе много здравословни ползи: намаляване на кръвното налягане, подобряване на храносмилането, намалява се подуването (събирането на вода). За пълноценната диета е добре да има известно количество въглехидрати в дневното меню.
Ако искаш да отслабнеш, е нужно да следиш количеството им (само зеленчуците хапваме на корем, защото въглехидратите в тях са фибри).
Въглехидратите могат да помогнат за подобряване на настроението
Изследвания показват, че въглехидратите насърчават производството на серотонин – хормонът за добро настроение.
Полезни са за храносмилането
Тъй като увеличават приема на фибри. Много въглехидрати (от бавните) съдържат фибри (разтворими и неразтворими). Фибрите помагат да се чувствш сита за по-дълго време и благоприятстват храносмилането, откъдето следва, че са важни при отслабването.
Разтворимите фибри се намират в овесените ядки, бобовите растения и вътрешната част на плодовете и някои зеленчуци. Докато преминават през тялото, те поемат вода и образуват гелообразно вещество. Това увеличава обема на изпражненията и ги омекотява, като улеснява перисталтиката.
Разтворимите фибри подобряват консистенцията на изпражненията и увеличават честотата на изхожданията (така борят запека). Освен това намаляват напрежението и болката, свързани с движенията на червата.
Неразтворимите фибри помагат за облекчаване на запека, като добавят обем към изпражненията и карат нещата да се движат малко по-бързо през храносмилателния тракт. Този тип фибри се намират в пълнозърнестите храни и люспите и семената на плодовете и зеленчуците.
Въглехидратите и здравето на сърцето
Приемът на прекомерни количества рафинирани въглехидрати е вреден за сърцето и може да увеличи риска от диабет. Диетичните фибри намиращи се в бавните въглехидрати, могат да са от полза за сърцето и регулиране нивата на кръвната захар.
Когато разтворимите фибри преминават през тънките черва, те се свързват с жлъчните киселини и предотвратяват повторното им абсорбиране. За да произвежда повече жлъчни киселини, черният дроб използва холестерол, който иначе би бил в кръвта.
Проучвания показват, че приемането на 10,2 г разтворими фибри дневно, може да понижи „лошия“ LDL холестерол.
Въглехидрати и памет
Въглехидратите са основната храна за мозъка. Следователно са важни за всички негови функции, в т.ч. и за паметта.
Някои храни съдържащи бавни въглехидрати
Листни зеленчуци
Сладки картофи /картофи
Броколи/Карфиол
Боб/Нахут/Леща (всички варива)
Ядки/семена
Овесени ядки/Киноа/ечемик/елда/ориз (кафяв/див)
Пълнозърнест хляб/брашно
Плодове
Храни съдържащи бързи въглехидрати
Всички храни съдържащи захар (купешки бонбони, сладкиши, напитки – изобщо почти всичко в лъскави опаковки)
Бял хляб/брашно
„Плодови“ млека
Газирани напитки/купешки сокове
Днес ти предлагам Макаронена салата „Искам още“
Продукти за 2 порции
За соса
150 г кисело мляко
15 г тахан
1 ч.л. горчица
лимонов сок
кимион
черен пипер
сол
+
150 г пълнозърнеста паста (измерена суха)
3 варени яйца
100 г кисели краставички
зелен и червен лук
настърган морков
червена чушка
магданоз
Приготвяне
Най-напред, в подсолена вода се сварява пастата. После се приготвя сос с кисело мляко, тахан, горчица, лимонов сок и подправките (кимион, черен пипер, сол). Към него се добавят сварените макарони и нарязаните/настъргани яйца и зеленчуци. Всичко се разбърква хубаво и се поръсва с магданоз.
Идея: към салатата мога да се добавят продукти по избор: царевица, шунка, сирене, кашкавал, месо, риба или други. Много е универсална, търпи всякакви зеленчуци също (както пресни – домати, краставици, така и задушени, например гъби, броколи).
Приблизителна хранителна стойност на цялата салата според cronometer.com
Ккал 913
Протеини: 45.2 г
Въглехидрати: 121.7 г
Мазнини: 31.3 г
Ако искаш още много вкусни и здравословни рецепти с полезни въглехидрати, а също и супер ефективни и кратки тренировки, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма).
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот, работим за всякакви добри навици в него.
• Йога практики.
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети 😊
Използвани източници:
https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions
https://www.eatingwell.com/article/16138/6-reasons-you-should-be-eating-carbs/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates
https://www.everydayhealth.com/carbohydrates/guide/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3374320/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21332763/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837285/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326601/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10648260/
https://cronometer.com/
