Хапваш ли протеини, Прекрасна?

Ако се питаш какво представляват те, защо са нужни на тялото, как и откъде да си набавиш достатъчно, прочети тази статия.

Накрая на статията ще откриеш и чудесна протеинова рецепта 😊

Какво представляват протеините

Те са големи, сложни молекули, които играят много важни роли в тялото. Вършат по-голямата част от работата в клетките и са необходими за структурата, функцията и регулирането на тъканите и органите на тялото.

Изградени са от стотици или хиляди по-малки единици, наречени аминокиселини, които са прикрепени една към друга в дълги вериги. Има 20 различни вида аминокиселини, които могат да се комбинират, за да се получи протеин.

Последователността на аминокиселините определя уникалната триизмерна структура на всеки протеин и неговата специфична функция.

Протеините се намират в цялото тяло – в мускулите, костите, кожата, косата и почти всяка друга част или тъкан на тялото. Най-малко 10 000 различни протеина те правят това, което си.

Тъй като ние не съхраняваме аминокиселините, телата ни ги създават по два различни начина: или ги приозвеждат, или ги взимат от храната. Девет аминокиселини са незаменими и ги набавяме от храната (хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин).

Защо тялото ти се нуждае от протеин

Ето пет важни дейности, за които отговарят протеините:

1. Изграждат. Протеинът е важен градивен елемент на костите, мускулите, хрущялите и кожата.
2. Възставовявават. Тялото се нуждае от тях освен за изграждане и за възстановяване на тъкани, органи и клетки.
3. Окисляват. Червените кръвни клетки съдържат протеиново съединение, което пренася кислород в тялото (хемоглобинът). Това помага за снабдяването на цялото ти тяло с хранителните вещества, от които се нуждае.
4. Смилат. Около половината от диетичните протеини, които приемаш всеки ден, отиват в производството на ензими, които подпомагат смилането на храната и създаването на нови клетки и телесни химикали.
5. Регулират. Протеинът играе важна роля в регулирането на хормоните, особено по време на трансформацията и развитието на клетките по време на пубертета.

Колко протеини ти трябват?

Препоръчителният прием за възрастни е минимум 0,8 г протеин за всеки килограм телесно тегло на ден (това прави около 8 г на 10 кг телесно тегло).

За човек с тегло 70 кг, това означава около 56 г всеки ден.

Много е широк диапазонът за приемлив прием – от 10% до 35% от калориите всеки ден.

Какво представляват „пълноценните“ протеини

Пълноценните, това са тези, които съдържат всички незаменими аминокиселини. Други са непълни, т.е. с липса на една или повече от тях.

Храните от животински произход (месо, птици, риба, яйца и млечни) обикновено са добри източници на пълноценен протеин, докато храните от растителен произход (плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена), често нямат една или повече от основните аминокиселини. Или пък, като граховия протеин – той съдържа всички незаменими аминокиселини, но една от тях (метионин) не се съдържа в достатъчно количество в състава му.

Ако не ядеш животински храни, можеш да наблегнеш на различни растителни алтернативи, съдържащи протеини. Хапвай ги всеки ден, миксирай ги и ще си доставиш всички необходими аминокиселини. Виж в статията Растителни източници на протеини.

Много хора се притесняват, дали поемат достатъчно количество протеини. В развитите страни (в т.ч. и в България) има изобилие от растителни и животински храни, пълни с тях. Всъщност повечето хора консумират повече от достатъчно протеини, особено от храни на животинска основа.

За да бъде пълноценно, балансирано и устойчиво храненето ти е добре да си набавяш протеини и от растителен произход, като:
• Бобови (боб, леща, нахут и грах, фъстъци)
• Ядки, семена (бадеми, шамфъстък, кашу, орехи, лешници, пекани, конопено, тиквено, слънчогледово семе, сусам/тахан, чиа)
• Пълнозърнести храни (пшеница/лимец, киноа, ориз, див ориз, просо, овес, елда)
• Зеленчуци и плодове – също съдържат известно ниво на протеини, макар и в по-малки количества от другите храни на растителна основа.

Проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини има големи ползи при топенето на мазнии и метаболитното здраве (тук и тук). Аз самата не съм фен на високопротеиновите менюта, а предпочитам балансираните и съм убедена в тяхната ефективност.

Разгледай изброените източниците си на животински протеин. Добри източници са:
• Домашните птици (пилешко, пуешко, патешко)
• Различните видове риба (особени бяла риба) и морски дарове (калмари, октопод, скариди, миди)
• Яйцата

Добре е да се ограничи приема на млечни продукти и те да бъдат в умерени количества, а червеното месо (телешко, свинско, агнешко) да се хапва по-рядко и по малко. Преработените меса и колбаси, е добре да изключиш, защото съдържат много добавки, сол и изкуствени овкусители.

Ефективни ли са протеиновите добавки?

Въпреки, че повечето хора получават достатъчно протеин от храната си, има някои групи хора, които се нуждаят от допълнителен прием: например възрастни хора, спортисти и тези с много ограничения в диетата.

Какво е протеин на прах?

Протеиновите прахове са прахообразни форми на протеини, които може да идват от растения (соя, грах, ориз, картофи или коноп), яйца или мляко (казеин или суроватъчен протеин) или месо (телешки протеин). Праховете могат да включват други съставки като добавени захари, изкуствени аромати, сгъстители, витамини и минерали.

Количеството протеин на лъжица може да варира от 10 до 30 грама. Добавките, използвани за изграждане на мускули, съдържат относително повече протеини, а добавките, използвани за отслабване, съдържат относително по-малко.

Какви са рисковете от прахообразните форми?
Има многобройни рискове, които трябва да имаш предвид, когато използвате протеин на прах. Между тях:

– Протеинът на прах е хранителна добавка. FDA (Администрацията по храните и лекарствата на САЩ) оставя на производителите да оценят безопасността и етикетирането на продуктите. Така, че няма начин да разбереш със сигурност, дали протеиновият прах съдържа това, което производителите твърдят.

– Не са известни дългосрочните ефекти от високия прием на протеини от добавки.

– Може да причини храносмилателен дистрес. Хората с алергии към млечни продукти или проблеми с храносмилането на лактоза [млечна захар] могат да изпитат стомашно-чревен дискомфорт, ако използват протеинов прах на основата на мляко.

– Може да е с високо съдържание на добавени захари и калории. Някои протеинови прахове имат малко добавена захар, а други имат много (до 23 г на лъжица). Някои протеинови прахове превръщат чаша мляко в напитка с повече от 1200 калории.

Рискът: наддаване на тегло и нездравословен скок на кръвната захар. Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничение от 24 г добавена захар на ден за жени и 36 г за мъже. Моята препоръка е да имаме съвсем минимално и не ежедневно включване на добавена захар, а захарта да идва от естествени източници като фурми, сушени плодове, плодове. Да хапваме храната в нейната цялост както природата ни я е създала.

Ето и някои ползи от протеините

Намаляват апетита и нивата на глад
Трите макронутриента – мазнини, въглехидрати и протеини, влияят на тялото по различни начини. Хубаво е и 3-те да присъстват, за да бъде храненето балансирано и пълноценно.

Проучванията показват, че протеинът е най-засищащият, т.е помага ти да се чувстваш по-сита с по-малко храна.

Това отчасти се дължи на факта, че протеинът намалява нивото на хормона на глада грелин. Той също така повишава нивата на пептида YY, хормон, който ни кара да се чувстваме сити. Същото нещо може да постигнеш като хапваш зеленолистни салати и то без да добавяш калории в храненето си.

Помагат за увеличаване на мускулната маса и сила
Протеинът е градивният елемент на мускулите.

Следователно приемът на адекватни количества протеин помага за поддържане на мускулната маса и подпомага мускулния растеж (при силови тренировки). Прочети още в статията Протеин след Тренировка.

Добри са за костите
Дългосрочни проучвания показват, че протеинът, включително животинският, има големи ползи за здравето на костите.

Хората, които консумират протеини, са склонни да поддържат костната си маса по-добре с напредване на възрастта и имат много по-малък риск от остеопороза и фрактури. Това е особено важно за жените, които са изложени на висок риск от остеопороза след менопауза. Тренировките също са ключови за поддържане на мускулната маса и костната плътност.

Намаляват копнежа за сладко и похапване късно вечерта
Копнежът за сладко и вечерните похапвания са различни от нормалния глад. Не става въпрос за нужда на тялото, а по-скоро за желания на мозъка. Виж повече по темата в статията Защо копнееш за сладко.

Проучване показва, че увеличаването на приема на протеин намалява апетита и желанието за закуска през нощта.

Според друго проучване, при подрастващи момичета с наднормено тегло, консумацията на закуска с високо съдържание на протеини намалява апетита и леките закуски късно вечер.

Това може да бъде обяснено с подобрение във функцията на допамина, един от основните мозъчни хормони, участващи в глада и пристрастяването.

Помагат за понижаване кръвното налягане
Интересното е, че по-високият прием на протеини е показал, че понижава кръвното налягане.

Днес ти предлагам една вкусна рецепта богата на протеини – Салата с риба тон и авокадо

Продукти
150 г риба тон (консерва в собствен сос)
1 авокадо (около 150 г)
1 краставица
1/2 глава червен лук
магданоз
2 варени яйца
по желание можеш да добавиш и зелении: зелена салата/айсберг/рукола/бейби спанак 🙂

Дресинг
лимонов сок
1 с.л. горчица
1 с.л. зехтин
сол
черен пипер

Приготвяне
Зеленчуците и яйцата се нарязват на ситно, всички продукти се смесват и се заливат с дресинга.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Ккал 688
Протеини: 53.8 г
Въглехидрати: 13.9 г
Мазнини: 47.3 г

Ако искаш вкусни и здравословни рецепти с протеини и не само, а също и супер ефективни и кратки тренировки, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма).
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот, работим за всякакви добри навици в него.
• Йога практики.
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети.
• Възможност за личен треньор и индивидуално меню с рецепти от студиото 😊

Източници:
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713

Protein

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
https://cronometer.com/
https://www.piedmont.org/living-better/why-is-protein-important-in-your-diet
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders