Прекрасна ❣️
Предполагам си чувала много да се говори и пише за уникалните здравословни ползи от варивата (или бобовите, както често ги наричаме).
Така е! Наистина са много ценни тези зърна скрити в шушулки 😊
Бобовите (варивата) са плодове на растения от семейство грахови (Fabaceae). Повечето бобови растения са разпадащи се плодове, които освобождават семената си, като се разцепват по два шева, въпреки че някои, като фъстъците и рожкови, не се отварят естествено.
Плодовете се предлагат в различни размери и форми. Повечето от тях са дълги и тесни и носят семената си в една линия.
Най-големите бобови растения се носят от маймунската стълба (Entada gigas) и могат да достигнат до 2 метра дължина! При зрялост плодовете на бобовите растения обикновено са сухи и твърди. Някои варива като едамаме и зелен боб се берат, докато са все още зелени.
Варивата се предлагат се във всякакви форми, размери и цветове, както и сурови, варени или печени. Те са евтини, вкусни, полезни и траят много дълго време. Има ги дори в приказките – Джак и бобеното стъбло 😊
В тази статия ще ти покажа различни ползи от варивата като цяло.
Най-често в нашата кухня присъстват боб, леща, грах и нахут.
Ето няколко причини, да включиш варивата в ежедневното си меню:
1. Варивата са много хранителни и са пълни със супер полезни макронутриенти
Бобовите растения съдържат антиоксиданти и жизненоважни минерали и хранителни вещества като фолиева киселина, желязо и магнезий. Варивата също са с високо съдържание на протеини и фибри и имат нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че засищат за по-дълго време и се разграждат се по-бавно.
Например, 200 г сварена леща съдържа:
Ккал: 232
Протеини: 18 г
Фибри: 11.7 г
Въглехидрати: 28.5 г
Желязо: 6.7 мг
Фолиева киселина: 362 микрограма
Магнезий: 72 мг
Калий: 738 мг
3. Варивата дават възможност за многообразни и лесни ястия
Многобройните ползи от варивата не се изчерпват със здравословните им ефекти. Има стотици (да не кажа хиляди) варианти, как да включиш повече бобови растения в менюто си.
С варивата могат да се приготвят салати, ястия, предястия, брашна, пица и дори десерти 😊 Много бързи и удобни са, особено, когато се ползват консервираните варианти.
Ето някои предложения от сайта. Харесай си, пробвай! Може да се влюбиш 💕
Салата с киноа червен боб и броколи
Нахутени кюфтенца със спанак и моркови
Къри пикантна салата с карфиол
4. Варивата подкрепят здравето на сърцето
Научните изследвания категорично свързват меню с високо съдържание на бобови растения с по-нисък риск от развитие на затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечни заболявания или инсулти. В интерес на истината, яденето на бобови растения всеки ден може ефективно да лекува тези заболявания при хора, които вече ги имат.
В едно клинично проучване на над 100 души с диабет тип 2, консумацията на поне една чаша бобови растения (боб, нахут или леща) всеки ден в продължение на три месеца се свързва със значително намаляване на:
• телесното тегло
• обиколка на талията
• кръвна захар
• холестерол
• кръвно налягане
Всички тези подобрения са впечатляващи! Говорим за боб, а не за лекарства със странични ефекти. Може да разгледаш цялото проучване тук.
5. Страхотни са за червата
Въпреки, че бобовите растения могат да имат малко „газова“ репутация, това са фибрите, които вършат магическата си работа, за да поддържат червата здрави! Виж тук и тук повече за червата.
За да сведеш до минимум всички странични ефекти, започни малко по малко да увеличаваш консумацията на варива. Така постепенно, в продължение на няколко седмици/месеци, тялото ти ще се адаптира.
Ето и някои други стратегии, които можеш да опиташ, за да се радваш на многобройните ползи от варивата:
• първо започни с един вид вариво, например нахут. След което, добави нов вид през следващата седмица. Този плавен преход ще помогне на червата да се адаптират към повишеното количество фибри 😊
• Накисването за няколко часа или изхвърлянето на няколко води (на боба например), също помага 😊
6. Чудесен вариант са за хора с определени хранителни предпочитания
➡ За много хора, с непоносимост към глутен варивата са основна храна. Те често се използват за приготвяне на безглутенови версии на основни храни, включително брашно и паста.
➡ За вегани и вегетарианци, бобовите са едно от основните носители на протеини 😊
➡ За хората, които искат да намалят консумацията на месо, бобът, лещата, грахът и нахутът са страхотни алтернативи.
➡ За тези, които избират диети с ниско съдържание на млечни продукти или без лактоза, млеката на растителна основа са популярен вариант. Соевото мляко например се прави от бобови растения. Когато избираш млека на растителна основа, не забравяй да погледнеш етикета – избирай такива, без добавена захар.
7. Варивата са устойчиви култури
Знаеш ли, че бобовите растения са устойчиви култури? Което означава, че могат да се отглеждат и събират в продължение на много поколения. Те са полезни не само за нас, но и за планетата.
Бобовите също така допринасят за внасянето на азот в почвата, а това е важно за растежа и на другите култури. Поради тази причина те са полезни за земеделието, тъй като създават благоприятни условия за развитието на други растения.
Надявам се, че многобройните ползи от варивата са те убедили да добавиш боб, нахут, грах и леща към седмичния си списък за пазаруване.
Ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където освен стотици вкусни и здравословни рецепти с варива и много други, те очакват и супер ефективни и кратки тренировки:
• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма).
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот, работим за всякакви добри навици в него.
• Йога практики.
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети 😊
Източници:
https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-legumes
https://www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad
https://www.health.harvard.edu/blog/love-those-legumes-2018102515169
https://www.heartfoundation.org.au/blog/why-you-need-legumes-in-your-life
https://www.nature.com/articles/ejcn2014228
https://cronometer.com/
