Прекрасна, чудила ли си се кои закуски са подходящи за отслабване 😊

Имаш нужда от идеи за здравословна закуска?

Освежи сутрешното си хранене и опитай едно или няколко от изброените по-долу 5 пълноценни предложения за закуска, които ще ти помогнат да бъдеш във форма.

Питала ли си се какво е най-добре да хапваш сутрин:
▪ смути
▪ сандвич/тестено
▪ зърнена закуска
▪ яйца и млечни
▪ или пък само плодове и ядки?

Има много варианти за здравословна закуска и за всеки човек са индивидуални.

Няма такова нещо като универсална закуска.

Провери кой тип закуска е подходяща за теб. Опитай и прецени за себе си 😊

Кои са закуските подходящи за отслабване?

Смути или зърнена каша за закуска

Има хора, които не обичат да хапват твърда храна сутрин, но пък искат да имат нещо в стомаха си. Ако и ти си от тях, най-лесният и вкусен вариант е смутито или закуската тип каша/пудинг.

Виж тук, защо е хубаво да хапваш овесени ядки 🙂

Тестена закуска

Други споделят, че не се чувстват нахранени, ако не ядат хляб/тестени. Няма проблеми! Направи си сандвич, гофрета, палачинка. Сандвичите могат да бъдат една 100 % здравословна закуска, напълно подходяща за отслабване.

Използвай пълнозърнест, качествен хляб/брашно (не яж бял хляб или пък такъв с добавена захар, дааа има такива). Можеш да използваш безглутенов хляб, ако избягваш глутена. Виж тук има и предложение за безглутенов вариант.

Гарнирай с продукти по избор: сирене/кашкавал, шунка/яйца (ако не хапваш млечни) или фъстъчено масло/тахан.

Закуска с яйца

Трети не обичат въглехидрати за закуска, защото те ги правят лениви и „заспали“ през деня. В този случай яйцата са перфектната закуска. Можеш да ги приготвиш варени, на тиган, поширани, на омлет, вариантите са много…

Яйцата са предпочитаната храна за спортисти и активни хора, които следят калории.

Едно средно голямо яйце (размер М) има само 68 ккал и
Протеини 5.5 г
Въглехидрати 0.5 г
Мазнини 4.7 г

Не забравяй зеленчуците

Какъвто и вид закуска да избереш, не забравяй да добавиш много зеленчуци към нея. Зеленчуците (и особено зеленолистните) са тези, които носят най-големи ползи за здравословното хранене и отслабване, заради високото съдържание на фибри, малкото калории и богатството на витамини и минерали.

Ако не успееш на закуска да хапнеш зеленчуци (не закусваш или предпочиташ нещо сладко), нека поне в другите 2 хранения да има.
Добре е да си правиш огромни салати (може и печени/задушени зеленчуци), защото така си набавяш естествени витамини и минерали, също така големият обем създава чувство за ситост. Ако не можеш да изядеш огромна салата, сложи всички зеленчуци в кухненски робот за 30 секунди и така намаляваш обема на салатата. Добре е всеки ден да изяждаш по 1 цяла маруля (може и 2), 500 г домати, 2-3 червени чушки, морков, краставица, връзка магданоз.

Поне 1/2 от обема на салатата е добре да е от зеленолистни (марули, спанак, магданоз, копър, зелен лук и чесън, кейл, манголд, листа от цвекло, лапад, див чесън, коприва и други със зелени листа).

Независимо от това, коя е любимата ти закуска, най-важното е да дадеш на тялото си истинска, жива, непреработена храна, която да го снабди с необходимите витамини, минерали и макронутриенти, така че да бъдеш здрава и заредена с енергия 😊

И за финал нещо много важно: отслабва се при калориен дефицит. Затова, обръщай внимание на това колко хапваш и колко изразходваш. Това, че една храна е здравословна, не значи, че няма калории 😉

Днес ти предлагам 5 закуски подходящи за отслабване

Смути с праскова и ананас

Това е едно от най-вкусните смутита, които съм опитвала: смути с праскова, банан, ананас и мента. Няма такава разкошотия. Освен, че е мега вкусно, то е много богато на фибри и Вит С, и е нискокалорично 🙂
Тази напитка е събрала Слънцето в себе си!
Позволи му да изгрее и в теб!

Продукти
215 г праскова/нектарина (измерена обелена и без костилка, при мен беше 1 праскова)
100 г банан (или 1 по-малък)
200 г ананас*
мента (няколко листа)
100 мл вода

*Ананасът беше супер сочен, пусна доста сок. Когато избираш ананас, гледай да е леко пожълтял и омекнал, а не зелен отвън. Ако твоят не е сочен, добави повече вода.

Приготвяне
Всички продукти се слагат в блендер/робот и се блендират.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Ккал 273
Протеини: 4.1 г
Въглехидрати: 69.6 г
Мазнини: 1.1 г

Зърнена закуска (идеална за кърмачки)

Продукти:
Количеството е голямо, като за кърмеща жена 🙂

100 г овесени ядки (без глутен)
1 капсула пробиотик или 1-2-3 с.л. кисело мляко
5-10 г колаген/желатин
30-40 г бадеми
2 банана
топла вода (или може изцяло с кисело мляко да се приготви)

Ако често ядеш зърнена каша, виж как да я приготвяш по най-добрия начин.

Овесените ядки и пробиотикът се заливат от вечерта с топла вода (максимум 40 градуса, за да не убие пробиотиците). Отделно се накисват в чаша голяма шепа бадеми. На сутринта към ферментиралия овес се добавят банани (или друг плод) и накиснатите бадеми.

Много, много вкусно и приготвено максимално полезно. Овесът не е кисел, макар и ферментирал 😉 Може би ще стане кисел, ако се остави повече от 1 вечер. Важно е купата с овеса да се остави на топло, за да се размножават пробиотиците, в никакъв случай в хладилник!

При някои храни, като овеса, само накисване не е достатъчно за правилното им приготвяне, защото поемат водата и няма как да се измият след накисване. За такива храни е подходяща ферментацията. Като стартов агент може да се използват добавки с пробиотици или кисело мляко, за който му понасят млечните. Достатъчно е да се сложи само 1 с.л. кисело мляко и да се остави на топло.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Ккал 820
Протеини: 24.2 г
Въглехидрати: 130.2 г
Мазнини: 27.3 г

Тестена закуска – гофрети

Продукти за 2 гофрети
60 г пълнозърнесто брашно от лимец
10 г чиа + 30 г/мл вода (за накисване)
100 г/мл оризово мляко или друго по избор (около 50-60 ккал/100 г/мл)
1/2 ч.л. бакпулвер
5 г кокосово мaсло
+
по желание
кленов сироп/мед
плод – не са калкулирани, вкусни са без добавки

Приготвяне
В купа се слага брашното, накиснатата за 5 минути във вода чиа, ядковото мляко (използвах оризово, но можеш да използваш мляко по избор), кокосовото масло и бакпулвера. Всичко се разбърква с тел или вилица и се пече на гофретник. Стават супер меки, пухкави и вкусни гофрети, които могат да се хапнат и без добавки 🙂 Не забравяй да намазниш плочите.

Приблизителна хранителна стойност за цялото според cronometer.com
Ккал 350
Протеини: 10.5 г
Въглехидрати: 58.7 г
Мазнини: 10.4 г

Приблизителна хранителна стойност за 1 гофрета според cronometer.com
Ккал 172
Протеини:5.2 г
Въглехидрати: 28.8 г
Мазнини: 5.1 г

Закуска с яйца – солени мъфини

Продукти
4 бр. яйца
60 г кашкавал
10 г масло
250 г гъби
200 г спанак
1 червена чушка
лук
сол, черен пипер

Приготвяне
Гъбите се нарязват на филийки и се задушават в маслото и малко вода, за 3-4 минути, докато омекнат.
Спанакът се бланшира за 2-3 мин (или просто може да го залеете с вряла вода, колкото да намали обема си).
В купа се разбиват яйцата и към тях се прибавят предварително нарязаните/обработени зеленчуци. Сместта се прехвърля във формички за мъфини (8 броя). Силиконовите са много удобни, защото лесно се вадят, без да залепват. Пекат се на 180 градуса предварително загрята фурна за около 30 минути.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Ккал 597
Протеини: 39.3 г
Въглехидрати: 10.3 г
Мазнини: 43.5 г

Приблизителна хранителна стойност за 1 мъфин според cronometer.com
Ккал 75
Протеини: 4.9 г
Въглехидрати: 1.3 г
Мазнини: 5.4 г

Сладко изкушение – Кекс с шоколадова глазура

Продукти
3 яйца
150 г сироп от фурми (200 г за много сладко)
100 г масло (разтопено)
100 г брашно от лимец
10 г бакпулвер
30 г (леко запечени и нарязани) лешници/орехи
15 г сушени боровинки
ванилия
щипка сол

За шоколадовата глазура
20 г разтопено масло
30 г сироп от фурми
2.5 г сурово какао

Приготвяне
Яйцата се разбиват с щипка сол в блендер (на ниска скорост). Към тях последователно с блендиране на ниска скорост се добавят сиропът от фурми, разтопеното масло, брашното от лимец и бакпулвера. Накрая към получената хомогенна смес се добавят ядките (лешници/орехи или смес) и сушените боровинки и се разбърква с лъжица.

Кексът се пече се около 30-40 минути в предварително загрята на 170 градуса фурна. За шоколадовата глазура: всички продукти (масло, сироп от фурми и какао) се смесват и разбъркват. Изстиналият кекс се полива с глазурата.

Приблизителна хранителна стойност според cronometer.com
Ккал 2147
Протеини: 39.8 г
Въглехидрати: 226 г
Мазнини: 132.9 г

Ако искаш още много вкусни и здравословни рецепти, в т.ч. и закуски подходящи за отслабване, а също и супер ефективни и кратки тренировки, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма).
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот, работим за всякакви добри навици в него.
• Йога практики.
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети 😊

Използван източник:
https://cronometer.com/