Стегни се – тренировъчна програма за намаляване на обиколки


упражнения вкъщи

Тази тренировъчна програма е маааалко по-лесна от предишната „Ние не сме желета“ и има много аеробика в нея. Силовите упражнения са само със собствено тегло. Единствено за упражненията за гръб се използват маса и гири. Идеята е да не се стимулира голям мускулен растеж. Въпреки това при всички начинаещи първите няколко месеца ще се наблюдава мускулен растеж. Тренировките са дълги около 30+ минути, интензивни и динамични, така че да горят максимум калории.

Това не е програма за начинаещи. Имах въпрос кога ще направя интересна програма за начинаещи. В сайта има 10тина тренировки специално снимани за начинаещи, като една от програмите е снимана и във вариант за начинаещи. Редувай тренировките докато заякнеш и след 2 месеца опитай първата тренировъчна програма „Божествени тела“. Моето мнение, е че начинаещите е добре да правят по-малък набор от упражнения, да ги усвоят добре и след това да преминават на следващо ниво. Няма смисъл да стоят на ниво начинаещи и аз да снимам лесни тренировки. По-добре да им е скучно и да имат стимул да вървят напред 🙂 Все пак във фитнес залата има хора, които години тренират с една и съща тренировка! Ще подготвя статия със стари тренировки, групирани така, че начинаещите да имат план за трениране за няколко месеца.

Често получавам въпроси колко калории се горят с упражнения. В зависимост от интензивността на тренировката и личното ти тегло, предполагам, че за всеки 10 минути се горят около 50-100 калории. Един средно голям плод (независимо какъв вид) е около 100 калории. Т.е. ако поддържаш килограми, всеки 10 минути тренировка изгарят 1 плод, а 30 минути тренировка горят 50 гр. шоколад (това са ориентировъчни числа, не ги приемай за точни).

Кога да се тренира
Когато можеш. По-добре да тренираш редовно, отколкото само няколко пъти в перфектното време. В случай, че можеш да съобразиш перфектно време, тогава сутрин на гладно 20 минути лека аеробика – целта е да се увеличи пулса, леко да се позадъхаш, но не да ти излиза душата. Няколко часа след като е имало хранене (най-добре между обяда и вечерята) – силова тренировка. От една страна няма да е на гладно и ще си по-силна, от друга страна се изчерпва гликогена и с храненето след това ще го възстановиш вместо да се натрупва храната като подкожни мазнини. Така казва теорията – дали е така наистина – не знам! Теорията казва, че трябва и да се яде много протеин за мускули, но аз покачвам мускули с около 1-1.2 грама протеин на телесно тегло. Като част от протеина ми е от растителен произход и не пия никакви добавки (само билки пия, ако усетя че се разболявам).

Не препоръчвам двуразово трниране (2 пъти на ден) за дълъг период на време и за начинаещи. Може за няколко месеца докато чистиш мазнини, но не завинаги. Повечето хора няма да го понесат за дълъг период от време и ще го усетят като болка в коленете/уморени стъпала/уморени глезени/постепенно увеличаваща се болка на други места/нон стоп мускулна треска/странни травми без да знаеш от какво са (просто тялото сдава багажа и иска почивка!). Разбира се има изключения и ако нямаш горните симптоми и ти харесва – ок, тренирай двуразово!

Какво се яде преди и след тренировка
Теорията казва едно, моят опит друго 🙂 Определи си храна (калории) за деня и ги яж когато искаш, стига да са тези, които си определила. Броенето на калории помага да разбереш коя храна колко енергия ти дава. Разбира се това е до време, нещо като обучение. След като го минеш се „калибрираш“ и знаеш какво и колко да ядеш. Аз не броя калории и не мисля какво да ям. Ям каквото ми се яде и колкото ми се яде. Обаче съм стигнало до тук след години път. На теб може да ти отнеме по-малко време.

Здравословното хранене означава различно нещо за всеки и се определя от това къде се намираш сега. Преди години за мен това означаваше да не ям вафли и шоколад, сега означава да ям само храни източници (не са направени от други храни).

Според теорията, аеробика на гладно, когато нивата на кръвната захар са най-ниски, включва по-бързо мазнините като източник на енергия. Храненето след тренировка възстановява гликогена (въглехидратите) в мускулите. Затова се препоръчва след тренировка да се яде и да се приема протеин (ако пиеш протеин, не е задължително).

И така тренировъчната програма 🙂
(предния ден публикувам тренировката за следващия и тогава ще сложа връзки към тренировките)

Ден 1 – Без дъх цяло тяло + Аеробика – 22+10 минути
Аеробиката може да се направи 2 пъти (20 минути) сутринта, а тренировката преди обяд/вечеря. Това е идеалният вариант за горене на мазнини. Обаче не е грешно да се изпълнят двете части една след друга като една тренировка. В тренирането няма грешни неща, има различни пътища за постигане на целта (разбира се има грешни неща, но това кога да се тренира няма грешен вариант 😀 ).

Ден 2 – Крокодилски сълзи + Аеробика – 22+10 минути
Важат условията за трениране като при Ден 1.

Ден 3 – Почивка
За да не претренираш трябва и да почиваш. Ако искаш да намаляваш мазнини и имаш време, може да направиш 1 час разходка с бързо темпо. Майките с колички да бутат по лек баир 😀 и да поддържат скорост!

Ден 4 – Кръгло дупе&Гладки бедра (долна част) + Аеробика – 21+10 минути
В тази тренировка има ново упражнение за дупе и задно бедро 🙂

Ден 5 – Стегнати и красиви (цяло тяло) + Аеробика – 22+10 минути
Аеробиката тук е брутална. На следващия ден имах лека мускулна треска на корема от нея, а аз не хващам мускулна треска на корема от стабилизиращи упражнения за корем! Ако искаш 20 минути аеробика, може би да не я правиш 2 пъти, а вторите 10 мунути да тичаш на място.

Ден 6 – Почивка
Може 1 час разходка с добро темпо (ходене, а не бягане).

Ден 7 – Силова аеробика- 26+10 минути
Това е интервална тренировка 30/30, но без почивка. Аеробиката за финал се получи много приятна и може да се използва като отделна аеробна тренировка.

Да ви е спортно и горящо, стегнати и прекрасни 🙂

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.

Вашите настройки за поверителност

Ние и нашите партньори използваме информация, събирана чрез бисквитки и подобни технологии, за да подобрим Вашето изживяване на нашия сайт, да анализираме начина, по който го използвате, и за маркетингови цели. Защото уважаваме Вашето право на лична сигурност, можете да изберете да не позволите някои видове бисквитки. Обаче, блокирането на някои видове бисквитки може да влоши Вашето изживяване на сайта и услугите, които можем да предложим. В някои случаи данните, получени от бисквитки, се споделят с трети страни за анализ или маркетингови цели. Можете да използвате своето право да откажете от тази споделена информация по всяко време, като деактивирате бисквитките.

Общи условия