Изберете страница
упражнения вкъщи

Тази тренировъчна програма е маааалко по-лесна от предишната „Ние не сме желета“ и има много аеробика в нея. Силовите упражнения са само със собствено тегло. Единствено за упражненията за гръб се използват маса и гири. Идеята е да не се стимулира голям мускулен растеж. Въпреки това при всички начинаещи първите няколко месеца ще се наблюдава мускулен растеж. Тренировките са дълги около 30+ минути, интензивни и динамични, така че да горят максимум калории.

Това не е програма за начинаещи. Имах въпрос кога ще направя интересна програма за начинаещи. В сайта има 10тина тренировки специално снимани за начинаещи, като една от програмите е снимана и във вариант за начинаещи. Редувай тренировките докато заякнеш и след 2 месеца опитай първата тренировъчна програма „Божествени тела“. Моето мнение, е че начинаещите е добре да правят по-малък набор от упражнения, да ги усвоят добре и след това да преминават на следващо ниво. Няма смисъл да стоят на ниво начинаещи и аз да снимам лесни тренировки. По-добре да им е скучно и да имат стимул да вървят напред 🙂 Все пак във фитнес залата има хора, които години тренират с една и съща тренировка! Ще подготвя статия със стари тренировки, групирани така, че начинаещите да имат план за трениране за няколко месеца.

Често получавам въпроси колко калории се горят с упражнения. В зависимост от интензивността на тренировката и личното ти тегло, предполагам, че за всеки 10 минути се горят около 50-100 калории. Един средно голям плод (независимо какъв вид) е около 100 калории. Т.е. ако поддържаш килограми, всеки 10 минути тренировка изгарят 1 плод, а 30 минути тренировка горят 50 гр. шоколад (това са ориентировъчни числа, не ги приемай за точни).

Кога да се тренира
Когато можеш. По-добре да тренираш редовно, отколкото само няколко пъти в перфектното време. В случай, че можеш да съобразиш перфектно време, тогава сутрин на гладно 20 минути лека аеробика – целта е да се увеличи пулса, леко да се позадъхаш, но не да ти излиза душата. Няколко часа след като е имало хранене (най-добре между обяда и вечерята) – силова тренировка. От една страна няма да е на гладно и ще си по-силна, от друга страна се изчерпва гликогена и с храненето след това ще го възстановиш вместо да се натрупва храната като подкожни мазнини. Така казва теорията – дали е така наистина – не знам! Теорията казва, че трябва и да се яде много протеин за мускули, но аз покачвам мускули с около 1-1.2 грама протеин на телесно тегло. Като част от протеина ми е от растителен произход и не пия никакви добавки (само билки пия, ако усетя че се разболявам).

Не препоръчвам двуразово трниране (2 пъти на ден) за дълъг период на време и за начинаещи. Може за няколко месеца докато чистиш мазнини, но не завинаги. Повечето хора няма да го понесат за дълъг период от време и ще го усетят като болка в коленете/уморени стъпала/уморени глезени/постепенно увеличаваща се болка на други места/нон стоп мускулна треска/странни травми без да знаеш от какво са (просто тялото сдава багажа и иска почивка!). Разбира се има изключения и ако нямаш горните симптоми и ти харесва – ок, тренирай двуразово!

Какво се яде преди и след тренировка
Теорията казва едно, моят опит друго 🙂 Определи си храна (калории) за деня и ги яж когато искаш, стига да са тези, които си определила. Броенето на калории помага да разбереш коя храна колко енергия ти дава. Разбира се това е до време, нещо като обучение. След като го минеш се „калибрираш“ и знаеш какво и колко да ядеш. Аз не броя калории и не мисля какво да ям. Ям каквото ми се яде и колкото ми се яде. Обаче съм стигнало до тук след години път. На теб може да ти отнеме по-малко време.

Здравословното хранене означава различно нещо за всеки и се определя от това къде се намираш сега. Преди години за мен това означаваше да не ям вафли и шоколад, сега означава да ям само храни източници (не са направени от други храни).

Според теорията, аеробика на гладно, когато нивата на кръвната захар са най-ниски, включва по-бързо мазнините като източник на енергия. Храненето след тренировка възстановява гликогена (въглехидратите) в мускулите. Затова се препоръчва след тренировка да се яде и да се приема протеин (ако пиеш протеин, не е задължително).

И така тренировъчната програма 🙂
(предния ден публикувам тренировката за следващия и тогава ще сложа връзки към тренировките)

Ден 1 – Без дъх цяло тяло + Аеробика – 22+10 минути
Аеробиката може да се направи 2 пъти (20 минути) сутринта, а тренировката преди обяд/вечеря. Това е идеалният вариант за горене на мазнини. Обаче не е грешно да се изпълнят двете части една след друга като една тренировка. В тренирането няма грешни неща, има различни пътища за постигане на целта (разбира се има грешни неща, но това кога да се тренира няма грешен вариант 😀 ).

Ден 2 – Крокодилски сълзи + Аеробика – 22+10 минути
Важат условията за трениране като при Ден 1.

Ден 3 – Почивка
За да не претренираш трябва и да почиваш. Ако искаш да намаляваш мазнини и имаш време, може да направиш 1 час разходка с бързо темпо. Майките с колички да бутат по лек баир 😀 и да поддържат скорост!

Ден 4 – Кръгло дупе&Гладки бедра (долна част) + Аеробика – 21+10 минути
В тази тренировка има ново упражнение за дупе и задно бедро 🙂

Ден 5 – Стегнати и красиви (цяло тяло) + Аеробика – 22+10 минути
Аеробиката тук е брутална. На следващия ден имах лека мускулна треска на корема от нея, а аз не хващам мускулна треска на корема от стабилизиращи упражнения за корем! Ако искаш 20 минути аеробика, може би да не я правиш 2 пъти, а вторите 10 мунути да тичаш на място.

Ден 6 – Почивка
Може 1 час разходка с добро темпо (ходене, а не бягане).

Ден 7 – Силова аеробика- 26+10 минути
Това е интервална тренировка 30/30, но без почивка. Аеробиката за финал се получи много приятна и може да се използва като отделна аеробна тренировка.

Да ви е спортно и горящо, стегнати и прекрасни 🙂