10 чудесни храни, които намаляват стреса


Снимка на жена, храни които намаляват стреса

Продължаваме по темата за стреса, Прекрасна 🍃

Ще се запознаеш с някои храни, за които се счита, че повлияват благотворно на стреса 😊

В статията ще откриеш и вкусни рецепти с тях.

Също така ще видиш кои храни да избягваш, когато се чувстваш тревожна или напрегната.

Хроничният стрес се отразява на всички органи и системи в тялото.

Затова е добре да знаеш как по природен и естествен начин, чрез храната, да намалиш нивата му.

Не забравяй и тренировките или друг вид физическа активност, те са най-добрият антидепресант! И прегръдката на любим човек 🫶

Ето няколко храни, които може да ти помогнат да намалиш стреса

1. Матча/зелени/билкови чайове
Матча чая е източник на L-теанин (аминокиселина, която се намира и в други видове зелен чай). Изследвания показват, че растителните химикали, които се намират в зеления чай, действат благотворна на настроението и когницията.

Пробвай тези 2 вкусни рецепти с матча!
Успокояващо и отпускащо действие имат и редица билкови чайове като мента, лайка, маточина 😊

2. Манголд/спанак/зеленолстни
Манголдът е листен зелен зеленчук, роднина на спанака и цвеклото. Той е пълен с хранителни вещества, намаляващи стреса. И не само манголдът, а и неговите братовчеди, който се намират по-лесно по нашите географски ширини (спанак, листа от цвекло и всякакви зеленолистни).

Само 1 купичка (малко по-малко от 200 г) варен манголд съдържа 36% от препоръчителния прием на магнезий, който играе важна роля в реакцията на стрес.

Ниските нива на магнезий се свързват със състояния, като тревожност и пристъпи на паника. Освен това, хроничният стрес може да изчерпи запасите от магнезий в тялото, което прави този минерал особено важен.

Повече за магнезия можеш да прочетеш тук.

3. Пълнозърнести храни/добри въглехидрати
Изследвания показват, че въглехидратите (добрите) могат временно да повишат нивата на серотонин (хормон, който повишава настроението и намалява стреса).

След като нивата на серотонин се повишат, хората под стрес имат по-добра концентрация и фокус.

Просто се увери, че избираш здравословни, непреработени въглехидрати, като например сладки картофи и пълнозърнести храни.

4. Ферментирали храни
Ферментиралите храни, като (туршии, кисело зеле) са пълни с полезни бактерии, наречени пробиотици и са с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.

Виж рецепти за ферментирали зеленчуци 😊

5. Субпродукти
Дреболиите като сърца, черен дроб, език, бъбреци (свински, телешки, пилешки) са отличен източник на витамини от група B, особено B12, B6, рибофлавин и фолиева киселина, които са от съществено значение за контрола на стреса.

Ето тук можеш да видиш една интересна рецепта с пилешки дробчета.

6. Магданоз
Магданозът е супер мерудия, която е пълна с антиоксиданти – съединения, които неутрализират нестабилните молекули, наречени свободни радикали, и предпазват от оксидативен стрес.

Магданозът е особено богат на каротеноиди, флавоноиди и летливи масла, всички от които имат мощни антиоксидантни свойства и съдържа много Вит С и Витамин К.

Зареди се с витамини с тази прекрасна рецепта.

7. Мазна риба
Мазните риби като скумрия, херинга, сьомга са богати на омега-3 мазнини и витамин D, хранителни вещества, за които е доказано, че помагат за намаляване на нивата на стрес и подобряват настроението.

Омега-3 мастните киселини не само са от съществено значение за здравето на мозъка и настроението, но също така могат да помогнат на тялото ти да се справи със стреса. Всъщност ниският прием на омега-3 е свързан с повишена тревожност и депресия.

Витамин D също играе критична роля за психичното здраве и регулирането на стреса. Ниските нива са свързани с повишен риск от тревожност и депресия.

8. Ядки/семена/Тахан
Богати на мастно разтворими витамини А, Е, те действат благотворно на тялото, тъй като са мощни антиоксиданти и от съществено значение за психичното здраве.

Опитай Салата с пилешко и тахини млечен дресинг.

9. Кръстоцветни (броколи, карфиол)
Кръстоцветните зеленчуци, като броколите са едни от най-концентрираните хранителни източници на някои хранителни вещества – включително магнезий, витамин С и фолиева киселина – за които е доказано, че се борят със симптомите на депресия.

10. Боровинки
Мммм, боровинките – те се свързват с редица ползи за здравето, включително подобрено настроение.

Наслади се на този прекрасен горски плод с тази рецепта: Чиа мъфини с боровинки

А ето и кои храни, които да избягваш, когато се чувстваш напрегната и тревожна

Кафе
Чаша с горещо кафе на разсъмване, този черен еликсир, за който вярваме, че ни помага сутрин да се изправим на крака и да поемем задачите си. За съжаление ефектът на енергетизиране не трае дълго. След няколко часа пак си уморена, а често разтупкана и тревожна. Защо така?

Ето и обяснението: Кофеинът наистина повишава нивата на бдителност и действа като стимулант на централната нервна система, допринасяйки за освобождаването на адреналин.

Адреналинът е хормонът „бий се или бягай“ и има редица ефекти върху тялото ти, които са доста полезни, когато възникне някакъв вид спешност, но малко по-малко полезни за офиса.

След като индуцираният от кофеин адреналин изчезне, се сблъскваш с умора и изтощение. „Имам нужда от още едно кафе!“ Което, разбира се, може да вдигне отново адреналина, но тялото ти вече е в извънредно състояние: може да е нервно и раздразнително през целия ден.

Препоръка: пий кафе за удоволствие! Наслаждавай се на аромата, вкуса и плътността му, но не го пий за енергия.

Плодов сок/фреш
Фибрите в плодовете са тези, които те засищат и забавят начина, по който кръвта ти приема енергията. Без фибрите, просто пиеш вкусна плодова захарна вода, която може бързо да ти даде енергия, но тази енергия бързо се изчерпва.

По-добрият вариант е смутито, защото в него си остават фибрите + добавяш ценните зеленолистни 😊 Ако не харесваш смути, хапвай плодовете цели, а ако си жадна пий вода, билкови чайове (през лятото изстудени).

Газирани напитки/кола/енергийни напитки
Газираните напитки и колата не носят нищо полезно на тялото ти. Можеш да си приготвяш лимонада с вода, лимон и мента, например.

Бял хляб/преработени храни/бързи въглехидрати/захар
Бързите въглехидрати причиняват бързи енергийни пикове и спадове, които могат да повлияят негативно на тялото и психиката.

Алкохол
Дори малко може да повлияе негативно на съня ти. А недостатъчния или некачествен сън може да повиши тревожността. Общата препоръка е да не се пие алкохол 2-3 часа преди лягане.

Въпреки това, едно питие може да успокои нервите и да ни направи по-общителни. Това може да е добре за психичното здраве.
Ключът е в дозата!

Ако искаш вкусни и здравословни рецепти с анти-стрес храни, а също и супер ефективни и кратки тренировки анти-депресанти, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма).
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот, работим за всякакви добри навици в него.
• Йога практики.
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети.
• Възможност за личен треньор и индивидуално меню с рецепти от студиото 😊

Източници:
https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/how-to-reduce-stress-with-diet.aspx
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management
https://www.forbes.com/sites/forbeseq/2021/09/28/10-foods-that-reduce-stress/?sh=32ce75842d76
https://www.runtastic.com/blog/en/foods-that-cause-stress/
https://www.webmd.com/depression/ss/slideshow-avoid-foods-anxiety-depression
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5322505/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331589/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763402000040
href=“https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/

Получи специално внимание, като се присъединиш в Студио Прекрасна

Присъедини се към нас и се възползвай от премиум тренировки и рецепти.

Вашите настройки за поверителност

Ние и нашите партньори използваме информация, събирана чрез бисквитки и подобни технологии, за да подобрим Вашето изживяване на нашия сайт, да анализираме начина, по който го използвате, и за маркетингови цели. Защото уважаваме Вашето право на лична сигурност, можете да изберете да не позволите някои видове бисквитки. Обаче, блокирането на някои видове бисквитки може да влоши Вашето изживяване на сайта и услугите, които можем да предложим. В някои случаи данните, получени от бисквитки, се споделят с трети страни за анализ или маркетингови цели. Можете да използвате своето право да откажете от тази споделена информация по всяко време, като деактивирате бисквитките.

Общи условия