Продължаваме по темата за стреса, Прекрасна 🍃
Ще се запознаеш с някои храни, за които се счита, че повлияват благотворно на стреса 😊
В статията ще откриеш и вкусни рецепти с тях.
Също така ще видиш кои храни да избягваш, когато се чувстваш тревожна или напрегната.
Хроничният стрес се отразява на всички органи и системи в тялото.
Затова е добре да знаеш как по природен и естествен начин, чрез храната, да намалиш нивата му.
Не забравяй и тренировките или друг вид физическа активност, те са най-добрият антидепресант! И прегръдката на любим човек 🫶
Ето няколко храни, които може да ти помогнат да намалиш стреса
1. Матча/зелени/билкови чайове
Матча чая е източник на L-теанин (аминокиселина, която се намира и в други видове зелен чай). Изследвания показват, че растителните химикали, които се намират в зеления чай, действат благотворна на настроението и когницията.
Пробвай тези 2 вкусни рецепти с матча!
Успокояващо и отпускащо действие имат и редица билкови чайове като мента, лайка, маточина 😊
2. Манголд/спанак/зеленолстни
Манголдът е листен зелен зеленчук, роднина на спанака и цвеклото. Той е пълен с хранителни вещества, намаляващи стреса. И не само манголдът, а и неговите братовчеди, който се намират по-лесно по нашите географски ширини (спанак, листа от цвекло и всякакви зеленолистни).
Само 1 купичка (малко по-малко от 200 г) варен манголд съдържа 36% от препоръчителния прием на магнезий, който играе важна роля в реакцията на стрес.
Ниските нива на магнезий се свързват със състояния, като тревожност и пристъпи на паника. Освен това, хроничният стрес може да изчерпи запасите от магнезий в тялото, което прави този минерал особено важен.
Повече за магнезия можеш да прочетеш тук.
3. Пълнозърнести храни/добри въглехидрати
Изследвания показват, че въглехидратите (добрите) могат временно да повишат нивата на серотонин (хормон, който повишава настроението и намалява стреса).
След като нивата на серотонин се повишат, хората под стрес имат по-добра концентрация и фокус.
Просто се увери, че избираш здравословни, непреработени въглехидрати, като например сладки картофи и пълнозърнести храни.
4. Ферментирали храни
Ферментиралите храни, като (туршии, кисело зеле) са пълни с полезни бактерии, наречени пробиотици и са с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.
Виж рецепти за ферментирали зеленчуци 😊
5. Субпродукти
Дреболиите като сърца, черен дроб, език, бъбреци (свински, телешки, пилешки) са отличен източник на витамини от група B, особено B12, B6, рибофлавин и фолиева киселина, които са от съществено значение за контрола на стреса.
Ето тук можеш да видиш една интересна рецепта с пилешки дробчета.
6. Магданоз
Магданозът е супер мерудия, която е пълна с антиоксиданти – съединения, които неутрализират нестабилните молекули, наречени свободни радикали, и предпазват от оксидативен стрес.
Магданозът е особено богат на каротеноиди, флавоноиди и летливи масла, всички от които имат мощни антиоксидантни свойства и съдържа много Вит С и Витамин К.
Зареди се с витамини с тази прекрасна рецепта.
7. Мазна риба
Мазните риби като скумрия, херинга, сьомга са богати на омега-3 мазнини и витамин D, хранителни вещества, за които е доказано, че помагат за намаляване на нивата на стрес и подобряват настроението.
Омега-3 мастните киселини не само са от съществено значение за здравето на мозъка и настроението, но също така могат да помогнат на тялото ти да се справи със стреса. Всъщност ниският прием на омега-3 е свързан с повишена тревожност и депресия.
Витамин D също играе критична роля за психичното здраве и регулирането на стреса. Ниските нива са свързани с повишен риск от тревожност и депресия.
8. Ядки/семена/Тахан
Богати на мастно разтворими витамини А, Е, те действат благотворно на тялото, тъй като са мощни антиоксиданти и от съществено значение за психичното здраве.
Опитай Салата с пилешко и тахини млечен дресинг.
9. Кръстоцветни (броколи, карфиол)
Кръстоцветните зеленчуци, като броколите са едни от най-концентрираните хранителни източници на някои хранителни вещества – включително магнезий, витамин С и фолиева киселина – за които е доказано, че се борят със симптомите на депресия.
10. Боровинки
Мммм, боровинките – те се свързват с редица ползи за здравето, включително подобрено настроение.
Наслади се на този прекрасен горски плод с тази рецепта: Чиа мъфини с боровинки
А ето и кои храни, които да избягваш, когато се чувстваш напрегната и тревожна
Кафе
Чаша с горещо кафе на разсъмване, този черен еликсир, за който вярваме, че ни помага сутрин да се изправим на крака и да поемем задачите си. За съжаление ефектът на енергетизиране не трае дълго. След няколко часа пак си уморена, а често разтупкана и тревожна. Защо така?
Ето и обяснението: Кофеинът наистина повишава нивата на бдителност и действа като стимулант на централната нервна система, допринасяйки за освобождаването на адреналин.
Адреналинът е хормонът „бий се или бягай“ и има редица ефекти върху тялото ти, които са доста полезни, когато възникне някакъв вид спешност, но малко по-малко полезни за офиса.
След като индуцираният от кофеин адреналин изчезне, се сблъскваш с умора и изтощение. „Имам нужда от още едно кафе!“ Което, разбира се, може да вдигне отново адреналина, но тялото ти вече е в извънредно състояние: може да е нервно и раздразнително през целия ден.
Препоръка: пий кафе за удоволствие! Наслаждавай се на аромата, вкуса и плътността му, но не го пий за енергия.
Плодов сок/фреш
Фибрите в плодовете са тези, които те засищат и забавят начина, по който кръвта ти приема енергията. Без фибрите, просто пиеш вкусна плодова захарна вода, която може бързо да ти даде енергия, но тази енергия бързо се изчерпва.
По-добрият вариант е смутито, защото в него си остават фибрите + добавяш ценните зеленолистни 😊 Ако не харесваш смути, хапвай плодовете цели, а ако си жадна пий вода, билкови чайове (през лятото изстудени).
Газирани напитки/кола/енергийни напитки
Газираните напитки и колата не носят нищо полезно на тялото ти. Можеш да си приготвяш лимонада с вода, лимон и мента, например.
Бял хляб/преработени храни/бързи въглехидрати/захар
Бързите въглехидрати причиняват бързи енергийни пикове и спадове, които могат да повлияят негативно на тялото и психиката.
Алкохол
Дори малко може да повлияе негативно на съня ти. А недостатъчния или некачествен сън може да повиши тревожността. Общата препоръка е да не се пие алкохол 2-3 часа преди лягане.
Въпреки това, едно питие може да успокои нервите и да ни направи по-общителни. Това може да е добре за психичното здраве.
Ключът е в дозата!
Ако искаш вкусни и здравословни рецепти с анти-стрес храни, а също и супер ефективни и кратки тренировки анти-депресанти, ела в Онлайн студио „Прекрасна“, където те очакват:
• 20+ тренировъчни програми, с нарастващо натоварване, за да се развиваш постоянно и да няма плато
• 500 + изключително вкусни рецепти, подходящи за всеки вкус, включително пица, паста, десерти, българска и интернационална кухня. Може и трябва да ядеш любимите си ястия, за да се настроиш, че това е промяна на начина на живот, а не нещо временно.
• Калкулатор, с който изчисляваш точно колко да ядеш от всяка рецепта за твоите цели (отслабване или задържане на форма).
• Курс за изграждане на добри навици, който ти помага да превърнеш тренировките и храненето в начин на живот, работим за всякакви добри навици в него.
• Йога практики.
• Достъп до затворена Фейсбук група с членовете на Студиото, с които ежедневно си помагаме и се мотивираме.
• Предизвикателства, в които получаваш мотивация и съвети.
• Възможност за личен треньор и индивидуално меню с рецепти от студиото 😊
Източници:
https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/how-to-reduce-stress-with-diet.aspx
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management
https://www.forbes.com/sites/forbeseq/2021/09/28/10-foods-that-reduce-stress/?sh=32ce75842d76
https://www.runtastic.com/blog/en/foods-that-cause-stress/
https://www.webmd.com/depression/ss/slideshow-avoid-foods-anxiety-depression
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5322505/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331589/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763402000040
href=“https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/
