Трета седмица на година 2015 започва, Прекраснииии 🙂 Ще тренираме кратко и ефективно. Как се чувстваш след тренировките от миналата седмица? Достатъчни ли са ти или ти идва в повече натоварването? Успяваш ли да се възстановиш? Спиш ли, толкова отколкото имаш нужа?
Задачата тази седмица е да оценим съня си и ако не е добър да намерим начин да го подобрим. Ако спиш недостатъчно време това се отразява на силата, настроението и здравето. Ако можеш да подобриш нещо в съня, направи го – това ще промени живота ти. От писмата на клиенти виждам как често се обръща внимание на незначителни неща като – колко вода да пия, в колко часа да ям, колко хранения на ден да има, в колко часа да тренирам, колко време след тренировка да ям и други такива. Ще го кажа много кратко 🙂
Яж толкова колкото трябва, за да постигаш целите си и не е важно колко пъти ядеш и кога ядеш.
Тренирай, когато ти е удобно.
Пий толкова вода, колкото ти се пие.
Важното е да ядеш точните количества храна за теб и да тренираш – ВСИЧКО останало е допълнителен стрес, който или не ти носи нищо или ти носи толкова малко, че не си струва да се вглеждаш в него.
Ако изпитваш трудност с точните количества храна за теб, пиши ми „искам план на хранене“ и ще ти изготя вкусен план с храните, които обичаш, защото подробно разпитвам какво обичаш и какво не обичаш (нищо, което не обичаш не включвам). Може да видиш какво сме постигнали с други читатели тук.
Планът за тази седмица:
ДЕН 1 – сила, издръжливост и ДУПЕ
Ниво 3 – 32 минути – списък с упражненията
Ако нямаш време направи 1 кръг от 16 минути
Ниво 2 – 29 минути – списък с упражненията
1 кръг е 10 минути
Йога и за двете нива. Много добре разтяга прасци, задна част на бедрата, хълбоци, долна част на гърба. По-леко разтягане за дупе, рамене, китки, горна част на гърба, гърди. Много болезнени ми бяха глезените през цялото време, а след практиката ги усещах енергезирани и облекчени. Релаксацията за финал е страхотна, кратичка, но минава през цялото тяло и стахотно отпуска. Тази йога може да се направи като вечерна практика преди сън. Ако бързаш за някъде, релаксацията в края ще те изнерви, вероятно, така че пропусни я 🙂
Видеото не е разрешено да се поства на други сайтове (това са настройки, които собственикът на видеото дава, когато го правих не обърнах внимание на това), затова го гледайте в youtube.
ДЕН 2 – аеробика или йога
След тренировката от ден 1 имах мускулна треска и правих йога на следващия ден. Но читатели споделиха, че йогата не им е по вкуса, така че приготвям програма с йога и с аеробна тренировка, който каквото иска да изпълни.
ЙОГА предложения
Това видео за разтягане на целите крака, от същия канал е и не дава да се слага на сайтове.
Ако имаш време направи и това видео за разтягане на горна част на гърба. Може да го направиш и друг ден, когато имаш време. Ако бързаш, пропусни лежането преди и след практиката. Казвам това, за да не се чувстваш виновна. Да, добре е да започнем с релаксация преди практиката, но ако през цялото време ще се измъчваш с мисли, че си губиш времето и искаш да правиш нещо, то по-добре да ги пропускаш. Аз обичам да не ги пропускам 🙂 , но понякога ги пропускам и не се обвинявам. Трябва да изкорениш чувството за вина. Напасвай тренировките и йога, така че да се чувстваш добре. Сега може да не ти харесват, а след време да промениш мнението си. Каквото и да направиш е правилно. Целта на тренировките е да ни разтовари и да ни припомни, че сме живи и Прекрасни 🙂 Обещай, никога да не си виновна 🙂 Тренирай, така че да се чувстваш жива и щастлива 🙂
Предложения за тренировки
Ниво 3 – 20 минути общо
Бърпи лудост – 10 минути – списък с упражненията
Горна част и кардио – 5 минути – списък с упражненията
5 минути HIIT– списък с упражненията
Ниво 2 – 24 минути общо
Горна част и аеробика – 5 минути – списък с упражненията
Долна част и аеробика – 5 минути – списък с упражненията
Аеробика и силови упражнения- 14 минути – списък с упражненията
ДЕН 3 – do do 10/10
Ниво 3 – 20 минути – списък с упражненията
Ниво 2 – 20 минути – списък с упражненията
ДЕН 4 цяло тяло
Ниво 3 – 24 минути – списък с упражненията
Ниво 2 –28 минути – списък с упражненията
ДЕН 5 – цяло тяло с акцент дупе
Ниво 3 – 44 минути – списък с упражненията
Ниво 2 – 38 минути – списък с упражненията
ДЕН 6
по желание йога за подобряване на гъвкавостта
Тази йога няма движение. Идеята е да се задържа в 1 поза от 3 до 5 минути. Видеото е страхотно, защото показва как да намериш поза, в която можеш да се отпуснеш и да я задържиш дълго, като постепенно премахваш помощните одеяла 🙂 Не е подходяща, ако имаш нужда от тренировка. След всяка поза спирам видеото, намествам се, намирам позата, която ми е удобна и тогава пускам видеото и задържам колкото време е предвидено. След няколко минути може да усетиш, че нямаш нужда от помощните одеала и да ги махнеш за още по-голямо разтягане.
ДЕН 7
по желание – дълга йога в стил тренировка или аеробика
За начинаещи
За напреднали. Страхотна е тази йога! Едновременно и тренировка и разтягане. Накрая глутеусите страхотно се разтягат, което е супер, защото им виждаме сметката цяла седмица. По време на йога слушай какви са инструкциите. Една и съща поза се усеща съвсем различно с малката разлика, че примерно петите са активни. Например при дъска да натискаш с пети назад и просто да си стоиш без да натискаш с пети.
По време на тренировка нямаме време да обърнем внимание на всички детайли. Но докато правиш йога движенията са бавни, слушай, коригай позата и насочвай съзнанието. Например различно се усеща асаната, ако активираш лопатки или ако издължиш гръбнака като протегнеш глава напред/нагоре. Всичко това го има във видеото. Йога видеата ни учат да слушаме, чуваме и осъзнаване. С практиката ще видиш, че все по-рядко ще поглеждаш към екрана и ще се водиш от гласовите инструкции. Иска се практика и ще стигнеш и до там. Аз все още поглеждам към екрана, но има моменти, в които се вглъбявам и само слушам гласа без да гледам. Така че започва и на мен да ми се получава 🙂 Ноооо съм далеч от доброто изпълнение 🙂
Искам да ви споделя нещо, което много ми помага да постигам целите си и да извличам максимума от ситуацията. Не всичко винаги ми харесва. Не обръщам внимание на нещата, които не ми харесват и се концентрирам върху нещата, които са ми полезни. Например във видеото по-долу има музика и гласът има добавен ефект, и двете неща не са ми по вкуса. НО ги игнорирам и не ги забелязвам, защото практиката е страхотна. Ежедневно се сблъскваме с неща, които не ни харесват. Игнорирай и намери нещо, което ти харесва в ситуацията или човека. Ако не намериш такова нещо, продължи напред и остави зад гърба си. Няма смисъл да отделяш време за нещата, които не харесваш и не можеш да промениш. Инвестирай време и енергия за това, което те зарежда и зависи от теб. Ако не можеш да промениш нещо, промени отношението си към него 🙂
Споделяйте кой какво му харесва, не харесва, трудности, предизвикателства, резултати.
Снимайте се с телефона как изпълнявате тренировка, ще се изненадате какво всъщност правите 😀
